Foto: Victor Freitas auf Unsplash
Denken Sie an Fettabbau, und Ihr Verstand springt - wahrscheinlich widerwillig - zu zähnefeinenden Spin-Bike-Sprints, würgenden Burpee-Intervallen oder, wenn Sie wirklich hinter der Wissenschaft stecken, endlosem Cardio. Gute Neuigkeiten: Keine der oben genannten ist notwendig.
"Ihr Körper ist schlau, wie er die Energie reguliert, die er verbraucht", sagt Trainer Adam Wakefield. "Wenn Sie ein Jahr lang jeden Tag eine Stunde lang laufen, radeln oder schwimmen, verbrennen Sie zwölf Monate später nicht die gleiche Kalorienmenge wie zu Beginn. Dein Körper ist an den Reiz gewöhnt - und jetzt musst du mehr tun als zuvor, um bessere Ergebnisse zu erzielen."
Mit Gewichten ist das kein Problem, da es viel einfacher ist, kleine Änderungen an Ihren Sitzungen vorzunehmen - ob das Auswahl von Übungen, Ausrüstung, Gewicht, Sets, Wiederholungen, Tempo oder Ruhe - um Ihren Körper zu raten. "Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, gewöhnt sich der Körper niemals an den Reiz, der auf ihn geworfen wird", sagt Wakefield. "Und eine große Menge an Muskelmasse hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie diese Art von Training auf lange Sicht machen, sind Sie in der besten Position, um mehr Körperfett zu verbrennen."
Sie müssen natürlich immer noch ein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren, aber es gibt einen weiteren Vorteil, wenn Sie über die Langhantel anstatt über das Fahrrad kommen: Die Form, in der Sie sich befinden, sobald Sie das Fett entfernt haben, wird - nun, mehr von einer Form.
"Schicken Sie Ihrem Körper die richtigen Signale durch Ihr Training und Sie werden Muskelmasse erhalten und aufbauen", sagt Wakefield. "Kardiovaskuläre Übungen senden dieses Signal nicht - Sie verbrennen nur Kalorien und Ihr Körper wird wahrscheinlich sein kalorienreiches Muskelgewebe los. Du magst also mager sein, aber du wirst auch keine Brust oder Arme haben, um ein T-Shirt auszufüllen."
Verwenden Sie Gewichte für Ihr Fettabbau-Training, und Sie werden Fett effizienter verlagern, Ihren Körper in eine Maschine verwandeln, die Kalorien verbrennt, sogar während Sie sich ausruhen, und sich selbst eine Reihe von Bauchmuskeln und Waffen geben, die es wert sind, enthüllt zu werden. Es ist ein Plan ohne Nachteile - solange Sie die Ausführung richtig machen. Und dafür sind wir hier …
Wie man deine Workouts plant
Groß denken
"Sie müssen zusammengesetzte Übungen durchführen, die mehrere Muskeln verwenden, weil sie Ihrem Körper das beste Signal geben, um an der Muskelmasse festzuhalten und außerdem die meisten Kalorien zu verbrennen", sagt Wakefield. "Konzentriere dich auf Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Pressen und nutze die Isolationsübungen für 'Pump'-Stil-Finisher."
Auf und ab gehen
"Ich würde empfehlen, am selben Tag Kraftübungen für den Oberkörper und den Unterkörper zu machen, um die Herzfrequenz hoch zu halten und die Fettverbrennung zu maximieren", sagt Trainer Will Purdue. "Es ist eine Option, beides in einer einzigen Obermenge zu tun, aber nur die Planung von Kniebeugen und Bänken für den gleichen Tag ist in Ordnung."
Beginnen Sie langsam und schwer
"Sie sollten mit diesen Übungen im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen anheben, indem Sie ein langsames kontrolliertes Tempo (zwei Sekunden nach unten, zwei Sekunden nach oben) bei jeder Wiederholung verwenden", sagt Wakefield. "Der Schlüssel ist, dass du deine Pausen diszipliniert hältst - idealerweise sind es 60 Sekunden oder noch weniger." Es wird nicht immer angenehm sein.
Verfolge die Pumpe
"Nachdem Sie Ihre Hauptübungen gemacht haben, können Sie zu ein paar Isolationsübungen in der Wiederholungsspanne 12-20 gehen", sagt Wakefield. "Dies wird eine andere Art von metabolischem Stress verursachen - das Eindringen von Blut in die zu bearbeitenden Muskeln und die Erzeugung einer großen Menge an Schäden an den Muskelfasern, die beide Schlüsselfaktoren für Hypertrophie [Muskelwachstum] sind."
Fertig stark
"Werfen Sie einen kreisförmigen Finisher an und Sie werden während des Trainings und danach eine Menge Kalorien verbrennen, weil Ihr Stoffwechsel dadurch erhöht wird", sagt Wakefield. "Das bedeutet, dass du den ganzen Rest des Tages noch mehr Kalorien verbrennst, auch wenn du nicht mehr trainierst." Das bekommst du sicher nicht von 5K auf dem Laufband.
3 Gewicht-Verlust-Workouts für Ihre Mittagspause
: Glen Burrows; Modell; Jack Jefferson
45 Minuten: Ganzkörper
"Wenn Sie Zeit haben, ist dies die vollständigste Option", sagt Wakefield. "Es wird Kraft und Muskeln aufbauen, aber auch Fett verbrennen. Führen Sie vier Trainingseinheiten pro Woche durch und ändern Sie die Trainingseinheiten."
1 Frontkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60sek
2 Barbell Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60sek
3 Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
4 Langhantel-Pendlay-Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Mache drei Runden des Folgenden und ruhe 60 Sekunden zwischen den Sätzen
5A Hantel Bizeps Curl
Wiederholungen 30
5B Hantel Seitheben
Wiederholungen 15
5C Walking Longe
Wiederholungen 30
30 Minuten: Express
Um mehr in weniger Zeit zu packen, beginne mit einer Obermenge und beende mit einer Schaltung. "Das könntest du zwei Tage in der Woche machen", schlägt Purdue vor. "Am zweiten Tag, wechseln Sie die Bank und hocken Sie für Kreuzheben und Rudern, und ändern Sie die Übungen in der Schaltung."
1A Rückenkniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
1B Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Als nächstes machen Sie 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause an jeder dieser Stationen, ruhen Sie eine Minute und wiederholen Sie diese für insgesamt drei Schaltungen. Erledigt!
2A Kniebeugen
2B Drücken
2C Bärenkriechen
2D Medizinball-Knall
2E Oblique Crunch
15 Minuten: Alles aus
"Wenn die Zeit knapp ist, verwenden Sie die 'jede Minute auf der Minute' oder EMOM-Format", sagt Wakefield. "Starten Sie einen Timer, machen Sie alle Wiederholungen der Übung und ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus, bevor Sie neu starten. Sie sollten in der Lage sein, jede Minute zehn bis 15 Sekunden zu ruhen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die eingestellte Anzahl an Wiederholungen und Übungen pro Minute zu beenden, denken Sie darüber nach, die Wiederholungen zu reduzieren."
Einen neuen Satz jede Minute auf der Minute für 20 Minuten zu starten, vervollständigen …
1 Drücken
Wiederholungen 10
2 Becherkniebeugen
Wiederholungen 10
3 Hantel umgebogen Reihe
Wiederholungen 10
Die Dos und Don'ts der besseren Fettabbau
Verwenden Sie keine olympischen Lifte
"Der Versuch, schwere, technische Aufzüge zu machen, während man müde ist, ist ein Rezept für eine Katastrophe", sagt Wakefield. "Und ein bis drei Snatches zu machen, dann für ein paar Minuten ausruhen - der beste Weg, sie zu meistern - ist nicht optimal für den Fettabbau." Es gibt effizientere Optionen.
Führen Sie Langhantel-Komplexe durch
In diesen verwenden Sie eine Langhantel mit moderatem Gewicht und führen vier bis fünf Übungen Rücken an Rücken ohne Pause durch. Wakefield schlägt Frontkniebeugen, Überkopfdrücken, gebeugte Reihen, Kreuzheben und dann Liegestütze auf der Stange vor. Ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen und führen Sie insgesamt fünf Sätze aus. Hohe Ermüdung, geringes Risiko.
Keine Plyometrien durchführen
"Vermeiden Sie Boxsprünge in Schaltungen", sagt Wakefield. "Sie können gefährlich sein, wenn du müde bist - und auf eine ermüdete Achillessehne zu springen, ist eine großartige Möglichkeit, um es zu blasen." Wenn du sie tun musst, tritt zurück, springe nicht.
Verwenden Sie Kettlebells
Sie bauen Explosivität mit geringer Wirkung. "Greifen Sie ein Paar und stellen Sie den Timer ein, egal wie lange Sie trainieren müssen", sagt Wakefield. "Führen Sie in dieser Zeit so viele Runden wie möglich von dieser Schaltung durch. Notiere deine Punktzahl und versuche sie jedes Mal zu schlagen.
- 3 reinigt
- 5 Überkopfpressen
- 7 vordere Kniebeugen
- 9 gebogene Reihen
- 11 Schaukeln
Gib das Formular nicht auf
"Wenn man leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen schneller anhebt, erhöht sich nicht die Menge an Fett, die man verbrennt", sagt Purdue. "Und wenn du dich selbst verletzst, wirst du wieder auf der Couch liegen und deine Verbrennung minimieren."
Benutze deinen Körper
Halten Sie sich bei Strecken an Bewegungen fest, die Sie bei Erschöpfung leicht ausführen können. Das könnte bedeuten, dass man die Kreuzheben und die Überkopfpresse verpasst. Am sichersten sind Körpergewichtsbewegungen.
Zerstöre dich nicht selbst
"Es ist alles gut und gut, All-In zu gehen und sich in Stücke zu lassen, aber kannst du am nächsten Tag oder am nächsten Tag wieder aufstehen und hart trainieren?", Fragt Purdue. "Sie müssen vielleicht mit ein oder zwei Runden beginnen, bevor Sie sich auf drei oder vier konzentrieren, und das ist kein Problem."
Planen Sie eine Progression
Beginnen Sie mit Gewichten und Intervallen, die Sie verwalten können, und Sie werden immer etwas zu tun haben. "Versuchen Sie für die Express-Schaltung (oben), die gleichen Soll- und Wiederholungsbereiche beizubehalten, aber für die Kraftübungen ein wenig Gewicht über den Monat hinzuzufügen", sagt Purdue. "Erhöhen Sie für die Konditionierungsschaltungen die Zeit, in der Sie arbeiten, und schneiden Sie den Rest ab - oder versuchen Sie, bei jeder Bewegung mehr Wiederholungen zu erzielen."
Nicht zum Konditionieren rollen
Eingelenkübungen wie Locken sind in einem Zirkel nicht optimal. "Es geht mehr darum, individuelle Muskeln anzusprechen", sagt Purdue. "Sie geben Ihnen nicht den Ganzkörpertreffer, den Sie wirklich brauchen, um Fett zu verbrennen."
Füge eine Presse hinzu
Die Kurzhantel Curl und Press funktioniert besser, da Sie in jedem Wiederholungsschritt mehr von Ihrem Körper arbeiten - und Sie können drücken, bis Ihr Herz und Ihre Lunge, nicht nur Ihr Bizeps, die Last aufnehmen. Fügen Sie auch einige Arnold-Pressen zu Ihrer Schaltung hinzu: rollen Sie, drücken Sie Overhead, senken Sie und wiederholen Sie.
Siehe dazu, wie man Gewicht verliert FastLift Gewichte, um Gewicht zu verlieren23 Expert Weight-Loss Tips
Finish Stark mit Metcon
"Um mit Gewichten für die Konditionierung zu trainieren und gleichzeitig das Signal zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beizubehalten, würde ich eine metabolische Konditionierung oder ein" Metcon-Training "vorschlagen", sagt Wakefield. "Damit bewegst du schwere Gewichte oder verwendest Ganzkörperbewegungen, um in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und Arbeitskapazität aufzubauen." Nimm dir fünf Minuten am Ende deiner Sitzung und mach dich voll.
Die Strongman-Option
"Sie können ziemlich schwer auf diesen gehen", sagt Wakefield. "Es wird Kraft und Ausdauer aufbauen." 5 Runden …
- 5 Kettlebell sauber und Idioten
- 30m Bauernweg
- 30m Schlitten schieben
Die Go-Anywhere-Option
Diese von Purdue kreierte Rennstrecke ist die einzige Anlaufstelle für Ihr Gewicht. Machen Sie 40 Sekunden jeder Bewegung, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten weiter. Keine Dip-Bar? Fügen Sie eine Reihe von Diamant-Liegestützen hinzu.
- Hochziehen
- Springen Sie Kniebeugen
- Wide-to-Narrow abwechselnde press-ups
- Burpee
- Gehende Planke
- Tauchen
Der Ganzkörper-Burn
"Mache 30 Sekunden jeder Bewegung, zweimal für einen vierminütigen Thrash", sagt Purdue. "Dies ist ein Ganzkörper-Finisher."
- Medizinball Slam
- Burpee
- Hanteldruckgeber
- Springen Sie Kniebeugen
Und wenn Sie Cardio machen müssen …
… geh schnell - oder sehr, sehr langsam.Indem Sie traditionelles Steady-State-Cardio auf dem Laufband, Stepper oder (bitte nicht) dem Ellipsentrainer machen, werden Sie Ihr System besteuern und die Erholung von Ihren anderen Workouts behindern, ohne mit der optimalen Intensität für den Fettabbau zu arbeiten. Schlimmer noch, es besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Cortisolspiegel erhöhen, was dazu führt, dass Ihr gestresstes Nervensystem die Verdauung und den Fettstoffwechsel in den Griff bekommt. Wenn Sie noch Cardio machen wollen, sind dies Ihre Möglichkeiten.
HIIT
Sie sind sich wahrscheinlich des Intervalltrainings mit hoher Intensität bewusst, aber was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist die optimale Intensität für den Fettabbau. Ein Team von Forschern der Universität von Nebraska kam zu dem Schluss, dass 30-sekündige Explosionen ideal sind, allerdings nur, wenn sie mit ausreichender Ruhe - bis zu vier Minuten - abgeschlossen sind, um eine angemessene Erholung zwischen den Intervallen zu ermöglichen. Ihre Verschreibung? Sechs 30-Sekunden-Versuche, so hart wie möglich, mit drei bis vier Minuten zwischen den Explosionen.
LISS
Wenn Sie mehr Zeit und weniger Energie haben, ist der stationäre Zustand mit geringer Intensität Ihr Ticket. Das bedeutet 30 bis 60 Minuten Laufen, Schwimmen oder andere sanfte Übungen, die darauf abzielen, den Blutfluss zu erhöhen und das Körperfett langsam zu verbrennen, ohne das System zu sehr zu belasten. Laut einer 2013 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sie werden eher dabei bleiben als HIIT - vielleicht weil es in einem Tempo gemacht wird, in dem Sie eine Unterhaltung führen können.
