Der erste Vorteil von starken, gut trainierten Gesäßmuskeln ist offensichtlich - sie sehen in Jeans verdammt gut aus. Aber es gibt viele andere Gründe, warum Sie Gesäß Übungen in Ihrem Training sicherstellen sollten.
Die Gesäßmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der korrekten Ausrichtung Ihres Körpers, wodurch Sie Verletzungen vermeiden und die Kraft für viele Bewegungen, insbesondere beim Gehen oder Laufen auf Hügeln oder Treppen, bereitstellen können. Wenn Sie im Alltag hinter einem Schreibtisch sitzen, besteht eine gute Chance, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht so effizient feuert, wie Sie sollten, und dies kann zu den Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, die Büroangestellte plagt.
Um Ihnen bei der Arbeit an Ihrem Gesäß zu helfen, haben wir Andy Macaulay, Trainer und Botschafter von Virgin Active, und Toby Lynes, den Personal Trainer des Fitting Rooms Gym, gebeten, die besten Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und fortgeschrittene Gesäßmuskeln zu besprechen.
Anfänger Glute Übungen
Glute Brücke
"Dies ist ein großer Schritt für Anfänger, die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und gleichzeitig eine gute Dehnung ohne Ausrüstung", sagt Macaulay.
"Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben auf den Boden. Bevor Sie Ihre Hüften heben, überprüfen Sie, ob Ihre Fersen nahe am Po sind und Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Halte oben an und drücke deine Gesäßmuskeln erneut zusammen, um sicherzustellen, dass sie noch aktiv sind und dann langsam absenken."
Rückwärtsstoss
"Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen", sagt Macaulay. "Schritt ein Bein gerade zurück und senken Sie Ihren Oberkörper durch Beugen Sie Ihre Knie, bis beide bei 90 ° Stellen Sie sicher, dass Ihre vordere Ferse ist geerdet, Ihre Hüften nicht rotieren und Ihre Brust bleibt aufrecht. Steh wieder auf, indem du durch deine vordere Ferse drückst und deinen Gesäßmuskel zusammendrückst."
Hocken
"Eine der beliebtesten und vielseitigsten Übungen für das Gesäß- und Beintraining ist die Kniebeuge, wenn sie richtig ausgeführt wird", sagt Macaulay. "Es kann auch helfen, Ihre Stärke, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer sowie Gewichtsverlust zu verbessern.
"Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, drücken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen - das entlastet den unteren Rücken und fördert die Aktivierung des Gesäßes. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann wieder durch die Fersen. Wenn du anfängst, konzentriere dich auf die Beweglichkeit - wenn du deine Fersen anhebst, versuche, die Kniebeuge so zu verkürzen, dass sie unten bleiben."
Boden Hüfte Erweiterung
"Dies ist eine einfache, aber effektive Übung für die Arbeit am Gesäß", sagt Lynes. "Geh in eine Liegestützposition und bringe ein Knie an deine Brust. Dann strecke das gleiche Bein hinter dir, bis es völlig gerade und parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu begrenzen, wenn Sie Ihr Bein verlängern."
Abduktion der Kabel Hüfte
"Diese einfache Bewegung wird die Muskeln auf der Seite deines Hinterns arbeiten", sagt Lynes. "Befestigen Sie eine Rolle von einer Kabelmaschine an einem Knöchel. Halten Sie etwas fest und heben Sie das an der Maschine befestigte Bein zur Seite. Der effektivste Ansatz sind lange Sätze - weiter so, bis Sie das Brennen spüren."
Zwischenglute Übungen
Bulgarische Split-Kniebeuge
"Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um den Gesäßmuskel zu aktivieren, sondern verbessert auch die Stabilität des Unterkörpers, die plyometrische Fähigkeit und die Beweglichkeit", sagt Macaulay.
"Stehen Sie von einer Bank weg, dann heben Sie ein Bein hinter sich und ruhen Sie die Oberseite des Fußes auf der Bank aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften auf der Bank zu halten. Beugen Sie Ihre Knie, um langsam zu sinken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pausiere unten und drücke dann deine Gesäßmuskeln, um explosiv nach oben zu drücken."
Sumo Kniebeugen mit Kettlebell
"Die breitere Fußposition des Sumoknicks ermöglicht eine größere Außenrotation der Hüften, was die Aktivierung des Gesäßes verbessert", sagt Macaulay. "Es brennt wirklich! Halten Sie eine Kettlebell ist eine gute Möglichkeit, um Fortschritte zu Kniebeugen.
"Stehen Sie mit Ihren Beinen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen. Halten Sie den Kettlebell-Griff in beiden Händen zwischen Ihren Beinen, mit den Handflächen nach innen. Wenn Sie nach vorne schauen und Ihre Brust hochhalten, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie wieder nach oben. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Boden durch und halten Sie das Tempo langsam und kontrolliert."
Einbeiniger Gesäßbrückenpuls
"Dies ist eine großartige Entwicklung von der Anfänger-Glute-Brücke", sagt Macaulay. "Sobald du die Kraft gewonnen hast, deine Hüfte aufrecht zu halten, solltest du es als nächstes versuchen.
"Verwenden Sie die gleiche Form wie eine normale Gesäßbrücke, bis Ihre Hüften angehoben sind. Dann heben Sie ein Bein, bis es gerade ausgestreckt ist. Drücken Sie den Gesäßmuskel auf die Seite des geerdeten Fußes, während Sie ihn durch die Ferse drücken. Pulse deine Hüften zu den zehn besten Zeiten, bevor du die Beine austauschst."
Siehe auch Die besten Gesäß-Workout Die besten Bein-Übungen für alle Stufen des Gym-Goers How to Master Hill Running - und warum
Fortgeschrittene Glute Übungen
Barbell Ausfallschritt
"Wenn Sie mit der Hantelübung vertraut sind, versuchen Sie diese herausfordernde Entwicklung", sagt Lynes."Durch den Wegfall der Griffkraft, die für Kurzhantelstöße erforderlich ist, können Sie mehr Gewicht aufladen, was es zu einer fantastischen Übung macht, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu stärken.
"Stehen Sie schulterbreit mit Ihren Füßen da, halten Sie die Stange hinter Ihrem Nacken und ruhen Sie sich auf Ihren Fallen aus. Atmen Sie ein und machen Sie einen großen Schritt vorwärts, halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr horizontal ist. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Startposition zurück. Wenn Sie einen kleinen Schritt machen, werden die Quadrizeps meist isoliert sein, aber wir wollen Ihren Gesäßmuskel treffen, also machen Sie einen großen Schritt!"
Langhantel-Bugstrahlruder
"Diese Bewegung liefert fantastische Seitenzähne", sagt Macaulay. "Setze dich mit deinem oberen Rücken gegen eine Bank, eine Langhantel über deine Hüften, gebeugte Knie und deine Füße fest auf dem Boden in der Nähe deines Gesäßes. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank, um Ihre Hüften und die Hantel zu heben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich nach oben. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden an der Spitze an, strecken Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine starke neutrale Position beizubehalten, und senken Sie dann zurück zum Start. Stellen Sie sicher, dass Sie geradewegs durch Ihre Fersen fahren und vermeiden Sie, sich rückwärts über die Bank zu schieben und Ihre Wirbelsäule zu beugen."
Kreuzheben mit Kreuzbein
"Diese Bewegung wird Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel in Brand setzen!" Sagt Macaulay. "Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Arme gerade nach unten, halten Sie die Bar mit einem Überhandgriff, die Handflächen Ihnen gegenüber, so dass es an Ihren Schenkeln anliegt. Atmen Sie ein und beugen Sie sich an den Hüften, und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Neigen Sie das Steißbein nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und die Knie weich, aber gerade, und schauen Sie nach vorne, wenn Sie hinabsteigen. Halten Sie die Stange in der Nähe Ihrer Beine - wenn sich die Stange von Ihren Beinen weg bewegt, bedeutet dies eine erhöhte Belastung für Ihren unteren Rücken. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Atmen Sie aus, wenn Sie wieder aufstehen."
Hügel Sprints
"Geh in die freie Natur, um die Gesäßmuskeln richtig anzuheizen, aber achte darauf, dass du schnell und explosiv bleibst", sagt Macaulay. "Wenn du durch Müdigkeit rennst, kannst du deinen Körper zwingen, andere Muskeln zu rekrutieren und die konzentrierten Gewinne zu verhindern.
"Finde einen Hügel und sprinte so schnell du kannst, springe mit den Knien vor und zurück. Drücken Sie mit den Füßen nach unten, als ob Sie den Boden von sich wegschieben würden. Sobald Sie anfangen, langsamer zu werden, stoppen Sie, gehen Sie den Hügel hinunter und warten Sie, bis Sie sich vollständig erholt haben. Mache zuerst drei Hügelsprints und mache Fortschritte bis zehn."
