Frage: Was ist der beste Weg, um eine große Truhe zu bauen? Staple eine Ladung Hantelscheiben auf die Stange und drücke bis du blau im Gesicht bist, oder? Falsch. Um die Brustgröße und -stärke zu erhöhen, müssen Sie schlau werden und beginnen, Ihre Brustmuskeln aus mehreren Winkeln zu treffen, um so viele Muskelfasern wie möglich in Aktion zu bringen. Je mehr Fasern Sie beim Training ermüden, desto größer ist der Reiz, den Ihr Körper hat, um diese beschädigten Fasern größer und stärker aufzubauen. Probieren Sie dieses Multi-Angle-Workout mit sechs Bewegungsabläufen aus, um eine ernsthafte Brustvergrößerung zu erzielen.
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung mit sechs Sätzen, die aus drei Supersätzen besteht. Bewegen Sie 1A, halten Sie sich an die abgebildeten Sätze, Wiederholungen und Ruhepausen und bewegen Sie dann 1B. Dann mache die Bewegungen 2A und 2B als eine Obermenge, und dasselbe gilt wieder für die Bewegungen 3A und 3B, und du wirst jeden Teil deiner Brust effektiv bearbeiten.
Superset 1
Wärmen Sie sich gründlich auf, beginnend mit einigen Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenkbewegungen, gefolgt von leichten Hanteldrücken und Fliegen, die in den Ruhephasen zwischen den Aufwärmübungen mit mehr Mobilitätsarbeit durchsetzt sind. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht jedes Aufwärmsatzes, während Sie die Wiederholungen reduzieren, bis Sie für den ersten richtigen Arbeitssatz bereit sind.
1A Schrägbankbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft Ihre obere Brust, sowie Ihre Schultern und Trizeps.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand. Setze deine Füße auf und stütze deinen Kern, dann drücke die Gewichte direkt über dir, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie die Gewichte langsam unter Kontrolle.
1B Schrägbankbank flye
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es isoliert Ihre pec Muskeln, so dass sie härter arbeiten müssen, um das Gewicht zu verwalten.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, senken Sie die Gewichte an den Seiten, bis Sie eine starke Dehnung über Ihre Brust fühlen. Benutze deine Pecs, um sie zum Start zurück zu bringen.
Superset 2
Es kann schwierig sein, in Position zu kommen, wenn der Niedergang drückt, also bitten Sie jemanden, Ihnen die Gewichte zu geben, sobald Sie in Position sind und dann bleiben, um Sie zu sehen. Mit Schritt 2B halten Sie die untere Position der Hände zusammen, um während jeder Wiederholung eine Eins zu zählen, um Ihre Brust zu zwingen, hart zu arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren, was Ihnen hilft, den mittleren Teil Ihrer Brust aufzubauen.
2A Niedergeschlagener Kurzhantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es wird den schwer zu treffenden unteren Teil der Brust treffen.
Wie Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Setze deine Füße auf und stütze deinen Kern, dann drücke die Gewichte direkt über dir, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie die Gewichte langsam unter Kontrolle.
2B Stehendes Kabelübergang
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es funktioniert die äußeren und inneren Teile Ihrer Brustmuskeln, Brustbreite und Tiefe zu bauen.
Wie Stellen Sie sich in der Mitte einer Kabelmaschine auf und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff. Halten Sie Ihre Brust hoch und eine leichte Beugung in den Ellenbogen, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert zum Start zurück.
Superset 3
Dieses finale Superset wird Ihre schnell ermüdenden Muskeln hart treffen, um die bestmögliche Wachstumsreaktion zu erreichen, aber dies geschieht sicher durch Rekrutieren anderer Muskelgruppen, um mit der Last zu helfen. Im ersten Zug kommen auch Ihre Lats zum Zug, und in der zweiten helfen Ihre Schultern und Ihr Trizeps. Halten Sie Ihre Form streng, wenn Sie müde sind, um die Zielmuskeln härter zu bearbeiten.
3A Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Es funktioniert Ihre Brust in einer einzigartigen Weise, um diese schwer zu schlagenden Muskelfasern zu besteuern.
Wie Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über die Brust. Verringern Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Lats fühlen. Hebe das Gewicht wieder über deinen Kopf, um zum Start zurückzukehren.
3B Drücken
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Dies ermöglicht es Ihnen, die Sitzung hart zu beenden, indem Sie Ihre Pecs auf die sicherste Weise zum Scheitern bringen.
Wie Steigen Sie mit den Händen unter den Handgelenken und den Schultern in die hochgezogene Position. Halten Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihre Bauchmuskeln vollständig fest, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden zu senken. Halten Sie für eine einmalige Zählung an und drücken Sie dann zurück, um zum Start zurückzukehren.
