Mit der richtigen Auswahl an Körpergewichtsübungen können Sie jedes Fitnessziel erreichen, das Sie haben, ohne auch nur eine Hantel zu betrachten. Insbesondere Bodyweight-Übungen sind die perfekte Wahl für ein HUIT-Workout, das die Muskeln aufbauen soll. Da sie normalerweise mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainiert, wirst du den Vorteil von Bodyweight-Workouts in deinem Alltag spüren Bewegungen und weniger wahrscheinlich Verletzungen zu erfassen.
Um sicher zu gehen, dass Ihre Bewegungen mit gutem Körpergewicht niemals trocken laufen, haben wir Anya Drozdova, Personal Trainerin im Fitting Rooms Fitnessstudio, gebeten, ihre Lieblingsübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene auszuarbeiten und zu erklären.
Anfänger Körpergewicht Übungen
Planke mit geradem Arm
Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, wobei sich Ihre Beine direkt hinter Ihnen erstrecken und eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf bilden. Schauen Sie direkt auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Steißbein darunter zu stecken. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute, oder einfach so lange wie Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten - es gibt keinen Grund weiterzumachen, wenn Sie in der Mitte durchhängen. Versuchen Sie, Ihre Zeit um ein paar Sekunden zu verbessern, jedes Mal, wenn Sie die Planke machen.
Hocken
Die unbewertete Kniebeuge ist nicht nur ein großartiges Sprungbrett für fortgeschrittene Übungen, sondern auch eine große Kraft- und Beweglichkeitsübung. Ein kleines Kind kann leicht in eine tiefe Kniebeuge fallen, aber im Laufe der Zeit wird unsere Beweglichkeit durch die Enge unseres sitzenden Lebensstils beeinträchtigt. Diese Steifheit kann zu Problemen wie Rücken- und Knieschmerzen beitragen.
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, steigen Sie ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften in Richtung Boden bewegen. Wie tief Sie in der Lage sind zu hocken ist von Person zu Person abhängig von ihrer Beweglichkeit und Stärke, aber das Ziel ist, Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bekommen, während Sie gute Form beibehalten.
Ringreihe
Ringreihen können eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schulter spielen. Für Anfänger helfen sie, Schulter, Rücken, Griff und Kernstärke zu entwickeln.
Setzen Sie die Ringe auf eine angemessene Höhe, dann greifen Sie sie und senken Sie Ihren Körper, so dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Füße vor Ihnen sind, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet, die Spannung in Ihrem gesamten Mittelteil hält. Beginne den Zug, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Arme beugst, und ziehe weiter, bis deine Ellbogen hinter dir sind. Halten Sie Ihre Beine zusammen, die Knie ausgesperrt und Kern fest.
Zwischengewicht Übungen
Hochdrücken
Legen Sie Ihre Hände auf die direkt unter Ihren Schultern mit Ihren Beinen direkt hinter Ihnen. Halten Sie Ihren Kern, Gesäß und Beine fest, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln beibehalten. Biegen Sie an den Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust bis zu 2 cm vom Boden entfernt ist und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten bleiben. Drücken Sie sich explosionsartig auf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
Hohlkörpergriff
Eine solide Kernkraft aufzubauen und zu lernen, wie man seinen ganzen Körper als eine Einheit benutzt, ist die Grundlage für alle fortgeschrittenen Bewegungen. Eine Übung wie der Hohlkörper-Halt wird im Fitnessstudio oft übersehen, aber Sie können nicht nur zu raffinierteren Übungen wie Handständen, sondern auch zu schlechter Haltung und zum Aufbau von Kraft, die zu Kniebeugen führt, drücken oder ziehen und sogar Sprints.
Leg dich auf deinen Rücken und bring deine Arme über den Kopf. Heben Sie Ihre Schultern, Hände und Füße vom Boden ab, um eine flache Schüssel mit Ihrem ganzen Körper zu formen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden steht. Schaffen Sie Spannung von den Zehen bis zu den Fingern. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute oder so lange wie Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten. Versuchen Sie es jedes Mal ein paar Sekunden länger zu halten.
Hochziehen
Begib dich mit einem Überhandgriff mit ausgestreckten Armen in einen toten Hang auf der Bar. Beginne damit, deine Schulterblätter zu einem Achselzucken zu bewegen. Von dort ziehe mit dem Rücken und beuge die Ellbogen, bis dein Nacken die Stange erreicht. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie und Ihre Beine gerade.
Siehe die Posh PT's Leitfaden für Bodyweight Training10 Minuten Bodyweight Abs Finisher
Erweiterte Körpergewichtsübungen
Handstand Wand Spaziergang
Dies ist ein fortgeschrittener Zug, der deine gesamte hintere Kette aktiviert. Der Schlüssel ist, eine gerade Linie zu halten, indem Spannung durch Ihren ganzen Körper aufrechterhalten wird. Ich denke, das macht großen Spaß - es erfordert Koordination und Kontrolle und fordert deinen Körper immer auf eine etwas andere Art und Weise heraus, abhängig von deiner Handplatzierung.
Steigen Sie mit den Füßen auf einen Handstand zur Wand. Spannen Sie Ihren Kern, Gesäß und Beine, und gehen Sie mit Ihren Händen von der Wand in eine Wandplanke und dann den ganzen Weg zurück an der Wand.
Hängendes Bein heben
Dies erfordert Kraft und Flexibilität des gesamten Körpers. Es wirkt auf Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger und erhöht Ihre Beweglichkeit und Griffigkeit. Darüber hinaus wird die Fähigkeit, den Körper zu komprimieren, nicht oft praktiziert, sondern bildet die Grundlage für fortgeschrittene Bewegungen wie den Hecht zum Pressen des Handstandes. Viele nehmen an, dass diese Übung einfach ist, aber wenn du es mit jemandem machst, der deine Schultern davon abhält, dich zurückzulehnen und deine Beine komplett ausgesperrt, während du deine Füße zur Bar erhebst, verspreche ich, dass es viel schwieriger ist, als du denkst.
Hang von einer Bar oder von Sprossenwand. Ohne zu schwingen, kontrahiere deine Bauchmuskeln, um deine Beine so hoch wie möglich zu heben, während du deine Arme und Beine gerade hältst. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert.
Pistolenhocke
Stellen Sie sich mit erhobenem Bein auf und halten Sie es gerade vor sich. Bringe deine Arme vor deine Brust und setze dich auf dein stehendes Bein, während du das angehobene Bein parallel zum Boden hältst. Senken Sie, bis Ihre Kniesehne auf Ihrem Wadenmuskel ruht und drücken Sie dann wieder nach oben.
