Sparen Sie Geld und geben Sie Ihren Gaumen eine Freude, indem Sie zu Hause Lunchpakete zu Hause zubereiten. Nicht durchweichte Sandwiches oder traurig aussehende Salate. Das richtige hausgemachtes Essen, das einfach zu machen ist, schmeckt fantastisch und wird keinen Krieg an deiner Taille erklären. Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Tupperware, eine Mikrowelle bei der Arbeit und einen freien Sonntagnachmittag, und Sie haben Mittagessen für Wochen sortiert.
Der Fatburner: Hähnchen-Curry
Obwohl Sie Curry normalerweise nicht mit gesundem Essen in Verbindung bringen, wenn Sie mageres Hähnchenbrust, minimales Öl und viel Chili verwenden, können Sie dieses britische Grundnahrungsmittel in einen schnellen und einfachen Stoffwechselverstärker verwandeln.
Portionen: 4
Zutaten
2 EL Olivenöl (oder Pflanzenöl) / 2 große Zwiebel, gehackt / 4 Knoblauchzehen, fein gehackt / 2 große Tomaten, gehackt / 2 EL Tomatenmark / 2 mittlere Chili, gehackt / Half TL Chilipulver / Half TL Korianderpulver / Halbe TL Kreuzkümmel Pulver / Half TL Kurkuma Pulver / 3 Hähnchenbrust / 2 EL Joghurt / 260 g Basmati Reis / Blumenkohl / Ingwer / Koriander
Zu machen
- Braten Sie die Zwiebeln mit Knoblauch, Tomaten, Tomatenmark, gehackten Chili und Gewürzen. Kochen Sie für ein paar Minuten und fügen Sie dann 4 Tbps Wasser hinzu.
- Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie für 10 bis 15 Minuten auf einer mittleren Hitze, fügen Sie dann den Joghurt hinzu und rühren Sie sich. Fügen Sie Pfeffer hinzu.
- In der Zwischenzeit etwas Reis nach den Anweisungen kochen und den Blumenkohl kochen oder dünsten.
- Fügen Sie Ingwer und Koriander dem Curry zu Ihrem bevorzugten Geschmack hinzu.
- Mit dem Reis und dem gedämpften Blumenkohl servieren.
Der Protein-Schlag: Hackbraten
Das herzhafte Gericht, das während der Weltwirtschaftskrise in Amerika während der Großen Depression verbreitet wurde, um die kleinen Lebensmittelbudgets der Familie zu strecken, ist vollgepackt mit Protein und viel schmackhafter, als seine bescheidenen Ursprünge es klingen lassen.
Portionen: 8
Zutaten
250g getrocknete Pilze / 250g Bulgur / 2 EL natives Olivenöl extra / 1 kleine Zwiebel, gehackt / 1 Stange Sellerie, gehackt / 2 Knoblauchzehen, gehackt / 1 EL Worcestershiresauce / 425g Dose gewürfelte Tomaten, abgetropft / 125ml fettarm Kondensmilch / 125ml Tomatenmark / 1 großes Ei / 2 große Eiweiß / 250g mageres Rinderhackfleisch / 125g trockenes Paniermehl / 60g gehackte frische Petersilie / 2t getrockneter Thymian / halbes TL Salz
Zu machen
- Weichen Sie die Pilze 30 Minuten lang ein und weichen Sie den Bulgur 30 Minuten lang in 250 ml kochendem Wasser ein.
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 175 ºC vor.
- Zwiebeln, Sellerie und Knoblauch anbraten. Koche fünf bis sieben Minuten lang. Fügen Sie die Worcestershiresoße hinzu und kochen Sie für weitere drei Minuten. Fügen Sie die Tomaten, Kondensmilch und Püree hinzu und rühren Sie um zu kombinieren. Weiter kochen für etwa drei Minuten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- Ei und Eiweiß verquirlen, dann das Rindfleisch, Paniermehl, eingeweichten Bulgur, Pilze und schließlich die Tomatenmischung hinzufügen. Petersilie, Thymian und Salz unterrühren und mit den Händen vermischen.
- Die Masse zu einem Laib formen und eine Stunde backen.
Der Energie-Booster: Quinoa-Auflauf
Von den Inkas verwendet, um die Ausdauer ihrer Krieger zu erhöhen, enthält Quinoa Lysin, das für das Gewebewachstum und die Reparatur von entscheidender Bedeutung ist.
Portionen: 10
Zutaten
375g Quinoa, ungekocht / 2 Stück Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten / 3 EL Butter / 3 EL Weißmehl / 1 kleine Zwiebel, gewürfelt / 500 ml fettarme Milch / 1 Knoblauchzehe, zerstoßen / 1 EL französischer Senf / Viertel TL Cayennepfeffer Pfeffer / Salz und Pfeffer, nach Geschmack / 220 g Cheddar-Käse, gerieben / 375 g geschreddert Huhn
Zu machen
- Kochen Sie die Quinoa nach den Anweisungen des Pakets.
- Den Brokkoli kochen und zum Quinoa hinzufügen.
- Machen Sie die Soße, indem Sie die Butter schmelzen und Mehl, Zwiebel, Knoblauch, Senf, Cayennepfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer hineingeben.
- Zwei Minuten kochen lassen und dann die Milch einrühren.
- Entfernen Sie die Sauce von der Hitze und fügen Sie den Cheddar hinzu.
- Mischen Sie die Sauce mit der Brokkoli-Quinoa-Mischung.
- In einer Auflaufform 35 Minuten backen.
Der Muskelaufbau: Chilli con Carne
Das offizielle Staatsgericht von Texas, dieses Rezept ist wenig Fett und Natrium, plus hat Stoffwechsel-steigernde Chili, um Ihnen zu helfen, diesen Sommer Six-Pack zu bekommen, ohne sich zu verhungern.
Portionen: 4
Zutaten
1 EL Öl / 200 g mageres Rinderhackfleisch / 2 Zwiebeln, fein gehackt / 2 Knoblauchzehen, zerkleinert / 800 g Dose gehackte Tomaten / 2 EL Tomatenmark / 1 TL Chilipulver / halbe TL Kreuzkümmel / Half TL Koriander / 1 rote Paprika, gehackt / 200g Pilze, in Scheiben geschnitten / 2 kleine Dosen Kidneybohnen / Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen / 300g Basmati-Reis
Zu machen
- Kochen Sie das Hackfleisch, bis es braun ist.
- Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie drei Minuten lang.
- Die gehackten Tomaten, das Tomatenmark und die Gewürze zugeben und 15 Minuten köcheln lassen.
- Den Reis nach den Anweisungen auf der Packung kochen
- Fügen Sie den gehackten Pfeffer, geschnittene Pilze und weiße Bohnen hinzu und kochen Sie noch zwei Minuten.
Sobald Sie jedes der Gerichte gekocht haben, lassen Sie das Essen vollständig abkühlen, bevor Sie einzelne Portionen in den Gefrierschrank legen.
Das sind insgesamt 26 Mittagessen. Alles lecker, alles gesund und alles billig wie Chips (billiger, wenn wir Nando's reden!) - jetzt ist das einzige Problem, wo du die ganze Tupperware bekommen wirst, um sie hineinzulegen.
Tipp: Kaufen Sie keine Takeaways für den nächsten Monat, um genügend Container zu sammeln. Es wird teuer, gefräßig und mästen.
