Dein Körper ist sehr schlau. Nein, danken Sie uns nicht - Gern geschehen. Aber das Problem damit, dass es so anpassungsfähig ist und schnell auf Veränderungen reagiert, ist, dass wenn man seine Bauchmuskeln immer nur durch Crunches trainiert, wird es sich bald an diesen Trainingsreiz gewöhnen und braucht diese Muskeln nicht größer, stärker und definierter zu machen. Die Lösung besteht darin, einen zusätzlichen Trainingsreiz einzuführen, um Ihre Bauchmuskeln wieder in das Wachstum zu zwingen, und diese Fünf-Hantel-Hantel-Sitzung wird genau das tun. Wählen Sie eine Gewichtung, mit der Sie alle Wiederholungen aller Sätze in guter Form ausführen können, und aktivieren Sie Ihren gesamten Kern, bevor Sie mit jedem Satz beginnen.
Superset
Dieses Superset trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln - weil sie das Gewicht bewältigen müssen, während du dich auf und ab bewegst - sondern es beinhaltet auch mehrere andere Muskelgruppen, um deine Herzfrequenz hochzufahren, was eine Fettverbrennungsreaktion sowie einen Muskelaufbau hervorruft ein.
1A Strahlruder
Ziele Ganze Bauchmuskeln und Kern
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, hocken Sie sich hin, dann stehen Sie wieder auf - drücken Sie dabei Ihre Hände direkt über Ihnen. Kurz oben pausieren, dann direkt in die nächste Wiederholung gehen.
1B Ausfallschritt
Ziele Ganze Bauchmuskeln und Kern
Sätze 4 Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stürzen Sie sich nach unten, wobei Sie die Gewichte direkt über den Kopf drücken. Kehre zum Start zurück und wiederhole dann abwechselnd dein vorderes Bein.
Triset
Dieses Tri-Set-Ziele funktioniert immer noch Ihre Haupt-Bauchmuskeln, sondern auch die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln mit der Einführung von Rotations- und Seitwärtsbewegungen. Halten Sie alle Wiederholungen kontrolliert - und denken Sie daran: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Kern vom ersten bis zum letzten Wiederholungsversuch in Gang zu halten.
2A Lungendrehung
Ziele Abs und schrägen
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Beginne groß und halte eine Hantel in beiden Händen über dir. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stürzen Sie sich nach unten, bringen Sie das Gewicht nach unten und über Ihr vorderes Knie. Kehre zum Start zurück und wiederhole dein alternierendes Bein.
2B Mehltau
Ziele Untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, hocken Sie sich hin und bewegen Sie das Gewicht zur Seite. Steh auf und hebe das Gewicht über deine gegenüberliegende Schulter. Führe alle Wiederholungen auf der einen Seite aus und wiederhole dann auf der anderen Seite.
2C Seitliche Biegung
Ziele Untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in einer Hand mit der anderen Hand gegen Ihren Kopf. Beuge dich zur Seite, halte die Hantel und spanne dabei deine Bauchmuskeln an. Pause an der unteren Position, dann wieder aufstehen. Führe alle Wiederholungen auf der einen Seite aus und wiederhole dann auf der anderen Seite.
