Zusammengesetzte Übungen verwenden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig für eine Vielzahl von Vorteilen. Neben dem Offensichtlichen erhöhen sie die Herzfrequenz, um einen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen, verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen und können dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination Ihres Körpers zu verbessern.
Wenn Sie einen Stapel von Multi-Muskel-Bewegungen in Ihr nächstes Workout einpacken möchten, wird dieser Leitfaden zu den besten zusammengesetzten Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene von Daine Finch, Meistertrainer der Health Club-Kette The Bannatyne Group, hilfreich sein.
Anfänger zusammengesetzte Übungen
Für diese Übungen empfiehlt Finch drei Sätze von zehn bis zwölf Wiederholungen mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Walking Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in die Hüften. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften zu senken. Steige ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihre Haltung sollte aufrecht bleiben und Ihr vorderes Knie sollte über dem vorderen Fuß bleiben. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Führungsfußes und strecken Sie beide Knie aus, um sich wieder zu erheben. Treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß nach vorne, um den Ausfallschritt auf dem anderen Bein zu wiederholen, so dass Sie vorwärts gehen.
Breiten Latzug
Setzen Sie sich auf eine Pulldown-Maschine mit einer breiten Stange, die an der oberen Riemenscheibe befestigt ist. Passen Sie das Kniepolster der Maschine an Ihre Körpergröße an, um zu verhindern, dass Ihr Körper durch den Widerstand an der Stange angehoben wird. Greifen Sie die Bar mit den Handflächen nach vorne und die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Wenn du ausatmest, bring die Stange runter, bis sie deine obere Brust berührt, indem du deine Schultern und Oberarme nach unten und zurück ziehst - deine Unterarme sollten keine Arbeit machen. Ihr Oberkörper sollte stationär bleiben und nur Ihre Arme sollten sich bewegen. Halten Sie eine Sekunde an der kontrahierten Position und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln zusammen. Heben Sie dann beim Einatmen langsam die Stange in die Ausgangsposition zurück.
Hantel Becher Kniebeugen
Halten Sie im Stehen den Kopf einer Hantel mit beiden Händen nahe an der Brust. Du solltest geradeaus schauen, mit deinen Schultern zurück, deine Wirbelsäule gerade und deine Füße nur breiter als schulterbreit auseinander. Steigen Sie in eine Kniebeuge, beugen Sie die Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken. Pflegen Sie den Winkel Ihres Torsos und achten Sie genau auf die Wirbelsäule. Wenn du absteigst, drücke deine Knie nach außen und behalte dein Gewicht auf deinen Fersen. Steige ab, bis du entweder die volle Kniebeuge mit deinen Beinbeuger an deinen Waden erreichst oder bis dein Rücken beginnt sich zu drehen. An der Unterseite der Bewegung kurz pausieren, dann in die Ausgangsposition zurückkehren, indem man durch die Fersen fährt und Knie und Hüften ausdehnt.
Intermediate Compound Übungen
Für diese Übungen empfiehlt Finch vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Barbell gebeugt Reihe
Halten Sie eine Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten), beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis er fast parallel zum Boden ist. Achte darauf, deinen Kopf hoch zu halten. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden und deinem Oberkörper hängen. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, atmen Sie aus und heben Sie die Hantel in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. An der oberen kontrahierten Position, drücken Sie Ihre Rückenmuskeln und pausieren kurz, dann inhalieren Sie und senken Sie langsam die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
Barbell Kreuzheben
Nähern Sie sich der Stange, so dass sie mittig über Ihren Füßen liegt, die hüftbreit auseinander liegen sollten. Beuge dich an den Hüften, um die Stange mit den Händen schulterbreit zu fassen. Atmen Sie tief durch und senken Sie dann Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet, deine Brust hoch und deinen Rücken gewölbt, und fahre durch die Fersen, um das Gewicht zu erhöhen. Nachdem die Stange an deinen Knien vorbeigezogen ist, ziehe die Stange aggressiv zurück und ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hüften vorwärts in die Stange bewegst. Senken Sie die Stange durch Biegen an den Hüften und führen Sie es auf den Boden.
Box Kniebeugen
Diese Übung wird am besten in einem Squat-Rack aus Sicherheitsgründen durchgeführt. Stellen Sie zuerst eine flache Bank oder eine Box hinter sich auf. Dies wird verwendet, um Ihnen beizubringen, Ihre Hüften zurückzusetzen und die richtige Tiefe zu treffen. Stellen Sie dann die Leiste auf ein Rack, das Ihrer Größe am besten entspricht. Schritt unter der Bar und legen Sie es über die Rückseite Ihrer Schultern, leicht unter dem Hals. Halten Sie die Stange mit beiden Händen und heben Sie sie vom Gestell, indem Sie mit den Beinen drücken und Ihren Oberkörper gerade machen.
Treten Sie vom Rack weg und stehen Sie mit schulterbreit ausgestreckten Beinen mit leicht hervorstehenden Zehen. Halten Sie den Kopf immer hoch. Beim Einatmen senken Sie sich langsam, indem Sie die Knie beugen und Ihre Hüften zurücklehnen. Gehe weiter bis du die Bank hinter dir berührst. Die Vorderseite der Knie sollte gerade Linien mit den Zehen bilden. Wenn Ihre Knie hinter Ihren Zehen sind, dann setzen Sie unnötige Belastung auf das Knie.
Erhebe dich, indem du den Boden mit den Absätzen deiner Gebühr schiebst, um deine Beine zu strecken und deine Hüften auszudehnen, um zurück in die Ausgangsposition zu gehen, wobei du ausatmest, während du gehst.
Siehe 7 wesentliche Barbell-Übungen, um stärker zu werden, warum das Heben schwerer Gewichte nicht immer besser ist
Erweiterte zusammengesetzte Übungen
Für diese Übungen empfiehlt Finch vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Invertierte Reihe
Positionieren Sie eine Bar in einem Rack in etwa Hüfthöhe. Sie können auch eine Smith-Maschine verwenden. Halten Sie die Stange mit den Händen breiter als Schulter auseinander und positionieren Sie sich so, dass Sie darunter hängen. Dein Körper sollte gerade mit deinen Fersen auf dem Boden und deinen ausgestreckten Armen sein.Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange ziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, während Sie die Bewegung ausführen. Pausiere am Anfang der Bewegung und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
Langhantel sauber und drücken
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel etwa 5 cm von Ihren Schienbeinen entfernt. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und fassen Sie die Langhantel, so dass Ihre Handflächen auf Ihren Körper gerichtet sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüfte gesenkt, die Brust hoch, die Augen nach vorne und die Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihren Kern sehr eng und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange schnell vor die Brust zu ziehen, direkt vor Ihrem Schlüsselbein. Sei explosiv in deiner Bewegung, während du die Stange ziehst und halte sie so nah wie möglich an deinem Körper. Sobald die Bar Ihre Brust erreicht, fahren Sie erneut durch die Fersen, drücken Sie die Bar direkt über Ihnen und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Zurück zum Start unter Kontrolle.
Bankdrücken mit der Langhantel
Liege auf einer flachen Bank. Halten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, heben Sie die Stange aus dem Gestell und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen über die Brust. Von dieser Ausgangsposition aus atme ein und bringe die Stange langsam herunter, bis sie die Mitte deiner Brust berührt. Halten Sie kurz an und drücken Sie die Stange beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition. Konzentriere dich darauf, die Stange mit deinen Brustmuskeln zu drücken. Verschließe deine Arme und drücke deine Brust in die kontrahierte Position am oberen Ende der Bewegung, halte für eine Sekunde und fange dann langsam wieder an herunter zu kommen. Idealerweise sollte das Absenken des Gewichts etwa doppelt so lange dauern wie das Anheben.
