Widerstandsbänder haben selten einen Ehrenplatz auf einem Sportboden, oft versteckt in einer staubigen Box unter Yogamatten. Aber das ist eine gute Nachricht für Sie, denn es wird Ihnen leicht fallen, dieses brilliante und vielseitige Kit zu bekommen, das Ihr Training verbessern kann - und es kann zu Hause oder unterwegs verwendet werden.
"Bänder üben eine kontinuierliche Spannung auf den trainierten Muskel aus, im Gegensatz zu freien Gewichten, bei denen nur eine Spannung auf den hebenden Teil einer Bewegung ausgeübt wird. So werden mehr Muskelfasern in jeder Phase jeder Wiederholung rekrutiert", sagt Trainer Bradley Simmonds. Und weil sie sich nicht wie alle anderen Kits auf die Schwerkraft verlassen, können sie auch für Übungen verwendet werden, die natürlichen Bewegungsmustern nachempfunden sind, wie z. B. das Auseinanderziehen von Bändern, um jene wichtigen Muskeln zu stärken, die bei traditionellen Aufzügen oft vernachlässigt werden.
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Wenn Bandbewegungen in einem hochintensiven Training kombiniert werden, wie es hier von Simmonds gezeigt wird, helfen sie dir, definiertere Muskeln zu formen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Und das wird in minimaler Zeit und Anstrengung einen besseren Körper schmieden, wo auch immer Sie sind.
Wie es funktioniert
Diese Schaltung nutzt die Theorie der peripheren Herztätigkeit (PHA), die besagt, dass Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörperbewegungen bedeuten, dass dein Herz und deine Lunge Überstunden machen müssen, um Blut um deinen Körper zu pumpen und deine Muskeln hart arbeiten zu lassen. Es wurde gezeigt, dass dieser hochintensive Ansatz Fett verbrennt und die konstante Muskelspannung, die die Band erfordert, bedeutet, dass Sie auch eine gute Muskelpumpe erhalten, die wichtig ist, um neues Muskelgewebe wachsen zu lassen.
Richtungen
Führen Sie die Übungen 1 bis 4 für jeweils 30 Sekunden durch, aber anstatt zwischen den Bewegungen zu ruhen, machen Sie 30 Sekunden Übung A (Eisschnellläufer), die Ihre Herzfrequenz während des ganzen Trainings hoch halten. Der letzte Satz von Eisschnellläufern nach Aufgabe 4 beendet einen Kreis. Pause für 60 Sekunden, dann wiederholen. Machen Sie insgesamt vier Schaltungen. Sie sollten die gesamte Sitzung in nur 20 Minuten abschließen.
1. Überkopf drücken
Zeit 30 Sekunden
Stellen Sie sich auf die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die Enden in Kopfhöhe, die Handflächen nach vorne gerichtet, und stellen Sie sicher, dass im gesamten Band Spannung herrscht. Halten Sie Ihren Kern und Gesäß angespannt, drücken Sie Ihre Hände direkt über den Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Kopf und kehren Sie dann zum Start zurück.
2. Seitliche Erhöhung
Zeit 30 Sekunden
Setze dich weiterhin auf das Widerstandsband. Beginnen Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten, die Handflächen gegenüber. Schauen Sie geradeaus, heben Sie die Arme zur Schulterhöhe hoch, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann zum Start zurück. Wenn du anfängst zu ermüden, beschränke die Bewegungsfreiheit auf nur die Hälfte, um deine Schultern zu halten.
3. Bizeps Curl
Zeit 30 Sekunden
Halten Sie die Griffe an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet, und stellen Sie sicher, dass das Band gespannt ist. Wenn Sie die Spannung erhöhen müssen, erweitern Sie Ihre Haltung, so dass die Abschnitte der Band, die an der Bewegung beteiligt sind, kürzer sind. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, rollen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und kehren Sie dann zum Start zurück.
4. Band auseinanderziehen
Zeit 30 Sekunden
Halten Sie das Widerstandsband straff mit ausgestreckten Armen vor sich. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, die Brust hoch und die Schulterblätter zurückgezogen, ziehen Sie das Band weit auseinander, um Ihre Brust zu öffnen. Halte die Arme an der breitesten Stelle an und kehre dann zum Start zurück.
A. Eisschnellläuferin
Zeit 30 Sekunden
Renne auf der Stelle und hüpfe seitlich auf einen Fuß, dann wechsele mit jeder Bewegung auf den anderen Fuß, wechsle die Seiten und fahre deine Arme. Beginne klein und baue dich zu großen, explosiven Schritten auf, um deinen Körper härter zu trainieren.
