Während die Arme kein Bereich des Körpers sind, vernachlässigen viele von uns im Fitnessstudio - wer will keine größeren Arme? - Allzu oft reicht das Repertoire an Armübungen nicht weit über Bizeps-Curls hinaus.
Das ist ein Problem, wenn Sie Ihren Armen Stärke oder Größe hinzufügen möchten, und sei es nur, weil es der Trizeps ist, der den Großteil Ihrer Oberarme ausmacht. Um Ihr Armübungsbuch zu füllen, haben wir Mila Lazar, Leiterin von HIIT im Boutique-Studio Another_Space, und Keith McNiven, Gründer des Personaltrainingsunternehmens Right Path Fitness, um Rat gebeten.
"Das Arbeiten mit den Armen muss nicht mit einer Menge Ausrüstung verbunden sein oder eine mühsame Aufgabe sein", sagt Lazar. "Die Bewegungen unten geben Ihnen nicht nur mehr definierte Arme, sondern sie arbeiten auch gleichzeitig mit verschiedenen anderen Muskelgruppen."
Hier zeigen Lazar und McNiven ihre Auswahl der besten Armübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.
Anfänger Arm Übungen
Hantel Overhead-Trizeps-Erweiterung
"Dies ist ein einfacher Zug, der deine Trizepsmuskulatur wirklich isoliert", sagt Lazar. "Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen und kehren Sie dann in die vollständig ausgefahrene Position zurück."
Stehende Bizepslocke
"Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Ellbogen in Einklang mit Ihrem Oberkörper", sagt Lazar. "Locke die Gewichte zu deinen Schultern und dann wieder runter zu deinen Hüften."
Hantel-Overhead-Presse
"Ich nehme immer die Überkopfpresse in mein Training mit ein, weil es die Gelenke stärkt und die Kraft des Oberkörpers verbessert", sagt Lazar. "Halten Sie zwei Hanteln auf Kopfhöhe, wobei Ihre Ellbogen um 90 ° angewinkelt sind. Drücke die Hanteln über deinem Kopf und strecke deine Arme vollständig aus."
Zwischenarmübungen
Trizeps-Dip
"Wenn Sie im Fitnessstudio sind, suchen Sie sich eine Bank für diese Übung", sagt McNiven. "Und wenn Sie zu Hause oder draußen sind, wird ein Stuhl oder eine Parkbank genauso gut funktionieren.
"Greifen Sie die Kante der Bank. Ihre Beine sollten vor Ihnen sein, mit Ihren Knien um 90 ° gebogen. Langsam senken Sie sich mit Ihren Trizeps Muskeln, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind, und dann wieder bis zur vollen Extension kommen. Während du Fortschritte machst, strecke die Beine, denn das bedeutet mehr Arbeit für deinen Trizeps."
Hochdrücken
"Das Aufziehen mag wie eine langweilige Bewegung erscheinen, aber es ist ein großartiges Werkzeug, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten, und es baut auch die Kernkraft auf", sagt Lazar. "Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Armen und den Beinen, die gerade Ihr Gewicht auf Ihren Zehen stützen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie wieder hoch."
Frontheben auf seitliches Anheben
"Halte zwei Hanteln an deinen Seiten, die Handflächen dir gegenüber und stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander", sagt Lazar. "Heben Sie die Hanteln mit leicht angewinkelten Ellbogen vor sich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab. Dann heben Sie sie auf Schulterhöhe zu Ihren Seiten. Fortfahren, abwechselnd zwischen vorderen und seitlichen (seitlichen) Erhöhungen zu wechseln."
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Fortgeschrittene Armübungen
Ringdip
"Beginnen Sie damit, die Höhe der Ringe so einzustellen, dass Ihre Füße den Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren", sagt McNiven. "Montiere die Ringe und bringe sie in eine Stützposition - du solltest über den Ringen sein, mit geraden Armen und deinem Körpergewicht. Senken Sie Ihren Körper in kontrollierter Weise, halten Sie Ihre Arme dicht an Ihren Seiten und drücken Sie dann wieder in die Stützposition."
Schließen Sie den Trizeps-Griff
"Ich liebe den Trizeps-Druck, weil er deine Arme wirklich dazu zwingt, ein bisschen härter zu arbeiten und gleichzeitig deinen Kern anspricht", sagt Lazar. "Steigen Sie in eine Aufdrückposition, aber legen Sie Ihre Hände näher als schulterbreit auseinander. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sie wieder hoch."
Handstand drücken
"Der Druck auf den Handstand ist ein weiterer Schritt, der deine Arme wirklich ein Stück weit nach oben drückt", sagt Lazar, "und es ist auch großartig für mehr Stabilität und Balance - und macht Spaß! Tritt mit den Füßen nach oben, so dass du dich in einer Handstandposition gegen eine Wand stellst und deine Arme beugst, um dich so weit wie möglich zu senken und dann wieder nach oben zu drücken."
Barbell Frontheben
"Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen Schulterbreite auseinander, lassen Sie Ihre Arme gerade bis zur Mitte der Oberschenkelhöhe hängen", sagt Lazar. "Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen geradeaus vor Ihnen auf, bis sie Schulterhöhe erreicht haben, und senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition."
