Wenn man bedenkt, was Skifahren bedeutet - mit 40km / h über verschneite Hügel zu fahren - und nur mit zwei dünnen Brettern, die an die Füße geschnallt sind, aufrecht zu halten, ist es nicht verwunderlich, dass es mehr Verletzungen verursacht.
Nicht nur Verletzungen können Ihren Skiurlaub beeinträchtigen. Schmerzende Muskeln von den Anstrengungen des Vortages können Ihren Skigeist töten, wenn Sie nicht eine Zeit damit verbracht haben, Ihren Körper für einen Ausflug zu den Steigungen vorzubereiten.
Da der Skiurlaub weit davon entfernt ist günstig zu sein, lohnt es sich, einige Zeit im Fitnessstudio zu trainieren, um das Skifahren zu verbessern. Ein stärkerer, skibereiter Körper wird dich nicht nur vom DOMS-Tag befreien, sondern auch das Risiko schwerer Verletzungen verringern.
Um Sie bei der Vorbereitung Ihres Skiausflugs zu unterstützen, haben wir Fitnesstrainer Jamie Lloyd um Rat gefragt, welche Übungen Sie am besten im Fitnessstudio machen können.
"Skifahrer und Snowboarder brauchen Stabilität, Kraft, Leistung, Ausdauer und Flexibilität sowie eine gute Technik, die im Laufe der Zeit aufgebaut werden muss", sagt Lloyd. "Ich würde dir raten, 12 Wochen Krafttraining und spezifische Übungen zu absolvieren, aber selbst wenn du es spät verlassen hast, ist es immer noch wert, diese Routine dreimal pro Woche auszuprobieren, anstatt nur ein paar Gewichte zu heben und ein bisschen Cardio zu machen im Fitnessstudio."
Skifahren ist eine anspruchsvolle Sportart, bei der der Körper alle möglichen ungewöhnlichen Formen annehmen muss, um Bewegungen trainieren zu können, die in frontaler, sagittaler und transversaler Ebene trainiert werden müssen. Frontal-Ebene-Übungen sind alle, die sich seitlich bewegen, wie eine seitliche Ausfallschritt. Sagittalebenenübungen bewegen Sie vorwärts und rückwärts, wie in einem normalen Ausfallschritt. Schließlich Übungen in der transversalen Ebene drehen Ihren Körper, wie ein Holzfäller.
Lloyd zeigte uns auf der Fitness First in Covent Garden eine Vielzahl verschiedener Übungen in den frontalen, sagittalen und transversalen Ebenen für unser Facebook Live Video. Schauen Sie sich das Video an und finden Sie weitere Details zu den Formularen, Sets und Wiederholungen, um in die Top-Form für die Pisten zu kommen.
Sich warm laufen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit diesem sanften Aufwärmen von Mobilitätsübungen.
1 Garnelenrolle
Wiederholungen 10
Leg dich auf den Rücken und nimm deine Knie an deine Brust. Dann rollen Sie auf Ihrem Rücken hin und her, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren.
2 Glute Brücke
Wiederholungen 10
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Arme an der Seite mit den Handflächen flach auf dem Boden. Fahren Sie mit den Hüften hoch und senken Sie dann zurück zum Anfang.
3 Downward Hund
Wiederholungen 10
Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, bis Ihr Körper in einer umgekehrten V-Position ist. Dann kommen Sie wieder in eine hochgeklappte Position. Wie die Gesäßbrücke mobilisiert dies die Beinbeuger, den unteren Rücken und den Kern.
4 Krabbengreifer
Wiederholungen 4 auf jeder Seite
Setzen Sie sich mit den Füßen flach und die Hände auf dem Boden leicht hinter Ihnen. Stecken Sie einen Ellbogen in den Bauch und heben Sie Ihren Hintern leicht vom Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr unterstützender Arm gerade ist, dann erreichen Sie den verstauten Arm nach oben und nach hinten, als ob Sie versuchen würden, den Boden hinter Ihnen zu berühren (Sie werden es nicht können). Dies wird auch helfen, Ihre Hüften aufzuwärmen.
5 Ausfallschritt und Reichweite
Wiederholungen 5 auf jeder Seite
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie ein Knie, fassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es zu Ihrer Brust, dann stürzen Sie sich nach vorne und erreichen Sie Ihre Arme gerade über Ihnen. Bringe dein hinteres Knie nach vorne, nimm es und ziehe es gegen deine Brust und fahre fort, abwechselnd die Beine.
6 Monster laufen I
Zeit 30 Sekunden
Halten Sie ein Widerstandsband und stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Band mit beiden Händen hoch, bis es sich bis zur Brust ausstreckt. Gehe vorwärts und bewege jeden Fuß bei jedem Schritt.
7 Monsterspaziergang II
Wiederholungen 6 auf jeder Seite
Halten Sie ein Widerstandsband und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Band mit beiden Händen hoch, bis es sich bis zur Brust ausstreckt. Treten Sie mit einem Bein zur Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ski Training
1 Bosu Kniebeugen
Wiederholungen 10
Wie Stehe auf einem Bosu-Ball mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie vorsichtig und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie sich durch Ihre Fersen in eine stehende Position. Vorwärts schauen, um einen natürlichen Bogen zu Ihrem Rücken beizubehalten. Nehmen Sie vier Sekunden im Abwärtsbereich und zwei Sekunden in der Aufwärtsbewegung.
Um es härter zu machen, versuchen Sie es barfuß. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, drehen Sie den Bosu in die andere Richtung.
Warum Dies ist eine große Stabilitätsübung in der Sagittalebene, die auch die Stabilität des Sprunggelenks erhöht.
2 Bosu Seitensprung
Wiederholungen 5
Wie Lege zwei Bosu-Bälle nebeneinander. Springe von einem zum anderen. Baue bis zu zehn Wiederholungen. Sobald das leicht wird, fügen Sie jedes Mal, wenn Sie landen, eine Kniebeuge hinzu.
Warum Diese Bewegung entwickelt die Quadrate, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und stimuliert Ihre Rumpfmuskulatur. "Das Springen auf dem Bosu trainiert deinen Kern und hilft dir, einen starken Schwerpunkt zu haben, aber achte darauf, deinen Oberkörper dabei aufrecht zu halten, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten", sagt Lloyd.
3-Gang-Skater
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 30 Sekunden
Wie Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Dann springe zur Seite und lande auf deinem anderen Fuß und schwinge deine Arme vor deinem Körper, während du springst. Springe zurück.
Um es schwerer zu machen, kann man mit beiden Füßen gleichzeitig springen.
Warum "Der Eisschnellläufer ist eine gute Wahl für die Stabilität eines einzelnen Beins", sagt Lloyd. "Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper zu benutzen und während des Trainings hin und her zu drehen."
4 Medizinball Slam
Sätze 3 Wiederholungen 8
Wie Stehe mit einem Medizinball auf dem Boden vor dir. Beuge deine Beine und hebe den Ball auf, dann ziehe ihn mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Wirf es in den Boden. Wenn Sie die Bewegung ausführen, bleiben Sie fest auf Ihren Fersen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren und den Ball so explosiv wie möglich in den Boden zu knallen.
Fügen Sie Sets hinzu, wenn Sie stärker werden. Wenn du fünf Sätze von acht Wiederholungen machen kannst, bewege dich zu einem schwereren Ball.
Warum Der Medizinball Slam ist eine großartige Zugübung, die den Kern, die Beine und den Oberkörper integriert und explosive Kraft im gesamten Körper erzeugt. "Es dient dazu, Stärke in den genau gegenüberliegenden Muskelgruppen aus der Kniebeuge zu entwickeln", fügt Lloyd hinzu.
5 Gym Ball Kniesehne Locken
Sätze 3 Wiederholungen 6
Wie Liegen Sie auf Ihrem Rücken mit Ihren Waden, die auf einem Gymnastikball stillstehen. Heben Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich an den Knien, um den Ball zu Ihnen zu ziehen, bis die Fußsohlen darauf sind. Rollen Sie es weg und senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition.
Erstellen Sie die Wiederholungen, bis Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen mit Leichtigkeit ausführen können. Dann gehen Sie weiter zu einbeinigen Achillessehne Locken, wo Sie ein Bein in die Luft gestreckt halten.
Warum Auch wenn Sie nicht vorhaben, Ski zu fahren, lohnt es sich, dies in Ihre Trainingseinheiten zu integrieren, besonders wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Es ist großartig für das Training der Gesäßmuskulatur, Rücken, Oberschenkel und Kern in einem Zug.
6 Medizinball Woodchop
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Wie Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen in beiden Händen. Beuge ein Knie und erreiche gleichzeitig die Seite mit dem Ball, so dass es außerhalb deines Knies endet und das andere Bein gerade bleibt. Drehen Sie Ihren Torso und heben Sie den Medizinball mit geraden Armen, so dass der Ball auf der gegenüberliegenden Seite über Ihrer Schulter endet. Dreh dich wieder hin und her. Ziel für zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten, während Sie sich bewegen.
Warum Dies ist ein großartiges Beispiel für eine Trainingsbewegung, die Verletzungen vorbeugt, weil sie den Ober- und Unterkörper auf der Querebene integriert.
7 Einbeiniger Step-Up
Sätze 4 Wiederholungen 15 auf jeder Seite
Wie Finden Sie eine Box, die Sie bequem auf und ab bewegen können. Setzen Sie einen Fuß auf die Box und fahren Sie dann nach oben. Heben Sie das andere Bein an, bis das Knie auf Höhe Ihrer Taille ist. Schritt nach unten.
Wenn diese Übung beginnt, sich leicht zu fühlen, addieren Sie Gewicht - versuchen Sie einen Sandsack auf Ihren Schultern.
Warum Dieser Zug trainiert Ihre Quads, die für das Skifahren unerlässlich sind. Sie helfen, Ihre Knie zu strecken und sie zu kontrollieren, wenn sie sich von einer geraden Position in eine gebeugte Position bewegen.
Propriozeption Drill
Propriozeption ist der Positionssinn Ihres Körpers und ist genauso wichtig für das Skifahren wie für andere Sportarten. Als tägliche Herausforderung stehen Sie mit geschlossenen Augen für eine Minute auf einem Bein (achten Sie darauf, Ihre Hände über etwas zu halten, das Sie greifen können, falls Sie fallen). Baue bis zu zwei Minuten auf jedem Bein.
Sobald Sie damit vertraut sind, fügen Sie einige kleine Bewegungen hinzu, wie das Heben der Arme über Ihren Kopf.
Schnelligkeit, Agilität und Schnelligkeit (SAQ) Bohrer
Sobald Sie ein Basisniveau von Cardio-Konditionierung aus Radfahren, Rudern oder Laufen aufgebaut haben und Ihre Stabilität und Stärke mit dem obigen Training entwickelt haben, fügen Sie einige SAQ-Übungen hinzu, um Bewegungsmuster zu bearbeiten, bis sie schnell, dynamisch und präzise werden. Dies führt zu einer Verbesserung Ihrer Reaktionszeiten und Ihrer Fähigkeit, beim Skifahren in scharfen Kurven in die richtigen Positionen zu gelangen.
1 Buchstabe T
Sätze 3 Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Stelle Kegel auf, um einen Buchstaben T zu bilden. Beginne am unteren Rand des T und laufe dann zur Mitte des T. Von dort aus hüpfen Sie seitlich zur Seite, springen zurück in die Mitte und laufen rückwärts in die Ausgangsposition. Laufen Sie dann wieder vorwärts und machen Sie einen seitlichen Sprung zur anderen Seite und zurück.
2 Häschen
Sätze 3 Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie eine Leiter auf den Boden. Hop über jede Sprosse mit zwei Füßen. Nehmen Sie den Aufprall auf, wenn Sie landen, und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
3 Geschwindigkeitsleiter
Sätze 3 Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Diesmal wirst du seitlich durch die Zwischenräume zwischen den Sprossen der Leiter gehen. Stellen Sie sich an der Basis der Leiter auf eine Seite und legen Sie den Fuß neben der Leiter in den ersten Raum zwischen den Sprossen. Bringen Sie den anderen Fuß herein und treten Sie dann aus. Dann gehen Sie zum nächsten Abstand zwischen den Sprossen. Bewege dich so schnell du kannst.
