Foto: Glen Burrows
Die Longe, und in der Tat die umgekehrte Longe, sind fantastische Unterkörperübungen, aber sie haben einen schwerwiegenden Fehler - sie erfordern nur, dass du dich vorwärts und rückwärts bewegst. Das ist ein Problem, denn manchmal muss man sich seitwärts bewegen, weil das Leben nicht immer von vorne herein kommt.
Zusätzlich zu den zusätzlichen Muskeln an den inneren und äußeren Oberschenkeln, die die Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte nicht erreichen können, verbessert die seitliche Longe auch die sportliche Leistung - du wirst um Verteidiger wie Lionel Messi herumspringen und aufspringen machen Sie erstaunliche Tauchfänge wie Jonty Rhodes in kürzester Zeit. (Wir geben zu, dass der ehemalige südafrikanische Kricketspieler nicht ganz so berühmt wie Lionel Messi ist, aber verdammt, verdammt, er war ein höllischer Fielder. Der Mann muss 24/7 auf der Seite gestanden haben.)
Die Hauptmuskeln, die durch die seitliche Longe bearbeitet werden, sind die Quadrate und Gesäßmuskeln, wie es beim Standard- und Rückentraining der Fall ist, aber der zusätzliche Fokus auf den inneren und äußeren Oberschenkeln bedeutet, dass Sie eine Übung in Ihrem Repertoire haben sollten, auch wenn Sie keine haben Absicht, Sport zu treiben, weil es zur Funktionsstärke deines Unterkörpers beiträgt.
Wie man die seitliche Ausfallung tut
Beginnen Sie damit, aufrecht mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander zu stehen. Dein Rücken sollte gerade sein und dein Gewicht auf deinen Fersen. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, bis das Knie Ihres vorderen Beines um 90 ° gebogen ist und das hintere Bein gerade bleibt. Nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Das häufigste Formproblem bei einem seitlichen Ausfallschritt ist, über das gerade Knie zu fallen. Konzentrieren Sie sich auf das Beugen und Senken von den Hüften, mit dem Rücken gerade und Kern engagiert, wie mit einer Kniebeuge. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Fersen beider Füße auf dem Boden halten, während Sie sich senken.
Sie können mehrere seitliche Ausfallschritte an einem Bein machen und dann die Seiten wechseln oder abwechselnde Beine. Schieße für insgesamt 20 Seitensprünge auf jedes Bein oder baue sie in eine zeitgesteuerte Routine.
Variationen
Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, ist der beste Weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen, eine Hantel in jeder Hand zu halten. Halten Sie Ihre Arme gerade mit den Hanteln vor sich, während Sie sich bewegen, aber lassen Sie sie nicht den Rumpf herunter und aus der Position ziehen, während Sie ausstrecken.
Leaping Side Lunge
Wenn man den Sprung zwischen den Ausfallschritten hinzufügt, erhöht sich auch der kardiovaskuläre Nutzen der Übung - und dann gibt es auch die Forderung, während der ganzen Bewegung eine gute Form beizubehalten, so dass deine Kernkraft umso mehr profitieren sollte.
Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und hocken Sie auf dieser Seite mit Ihrem Körpergewicht über Ihrem rechten Knie, das in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden sollte. Dein linkes Bein sollte gerade sein. Bis jetzt haben Sie nur die klassische Longe-Technik verfolgt, aber von hier wird es funky. Anstatt einfach den rechten Fuß zurück in die Mitte zu treten, springen Sie, bewegen Ihr rechtes Bein zurück und richten es gerade aus, während Sie sich über Ihre linke Seite ausstrecken.
Fahren Sie mit den Ausfallschritten auf jeder Seite fort, indem Sie zwischen ihnen für drei Sätze von je 20 Wiederholungen springen oder sie innerhalb eines Intervallintervalls mit hoher Intensität verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz in der Luft bleibt. Ziel ist es, sanft zu landen und sich sanft zu bewegen - und ein Teil der Herausforderung besteht darin, das Gleichgewicht zu halten.
