Die umgekehrte Reihe sollte Teil des Trainingsregimes sein, aber wenn Sie jemand sind, der mit Pull-Ups zu kämpfen hat (was fast jeder ist) oder viel Zeit mit Liegestützen oder dem Bankdrücken verbringen, werden Sie sicherlich die Leistungen.
Das ist, weil die umgekehrte Reihe eine schreckliche vielseitige Rückenübung ist und die Muskeln ausgleicht, die benutzt werden, wenn man Brustübungen wie das Bankdrücken oder das Drücken macht. Es ist auch eine Pull-Übung, die Ihr Körpergewicht verwendet, aber ist nicht so schwierig wie eine volle Pull-up, so dass es als ein nützliches Sprungbrett für diese Übung funktioniert.
Wenn Sie die umgekehrte Reihe beherrschen, fühlen Sie nicht nur, dass Ihr Lats im Laufe der Zeit zu einem wundersamen Flügelpaar wächst, sondern auch die kleineren Muskelgruppen, die Sie stabilisieren - wie die Rhomboide, Mittelfallen und Infraspinatus - werden ebenfalls stimuliert. Das Ergebnis ist ein größerer, funktionell starker Rücken.
Wie man die umgekehrte Reihe tut
Der erste Schritt besteht darin, auszuwählen, woran Sie hängen und in dem Sie sich befinden. Stellen Sie im Fitnessraum eine Smith-Maschine mit einer Bar auf, die Sie gerade nicht erreichen können, wenn Sie auf dem Boden liegen. alternativ können Sie TRX-Seile (siehe unten) oder Turnringe verwenden.
Außerhalb des Fitnesscenters findest du oft eine passende Bar in deinem Park oder du kannst sogar einen Fahrradständer benutzen, wenn du dein Training auf die Straße gebracht hast. Zu Hause ist es möglich, umgekehrte Reihen mit einem Tisch zu machen, aber es ist wirklich wichtig, um sicherzustellen, dass der Tisch robust und schwer genug ist, dass man davon rudern kann, ohne ihn über sich zu ziehen. Eine bessere Wahl ist eine teleskopierbare Klimmzugstange, die in einem Türrahmen in der entsprechenden Höhe angebracht ist.
Sobald Ihre Bar aufgebaut ist, legen Sie sich darunter und greifen Sie mit beiden Händen in einen Überhandgriff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg). Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bildet. Ziehe dich hoch, bis deine Brust die Stange berührt, dann senk dich langsam. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch Ihre Wiederholungen zu kommen, bewegen Sie Ihre Füße näher zur Stange und heben Sie sich in einem höheren Winkel an. Wenn Sie Ihre Füße mit einer Kniekrümmung flach auf dem Boden halten, wird der Widerstand halbiert und die Reihe leichter.
Inverted Row Form Tipps
Haltung ist der Schlüssel, also ist es wichtig, diese drei häufigsten Fehler zu vermeiden:
1. Der Chin Jab: Du zielst darauf ab, deine Brust an die Bar zu bringen, nicht dein Kinn darauf zu richten und deinen Körper zurückzulassen.
2. Die Hüfte Sag: Wenn man von der Hüfte fällt, kann man annehmen, dass der Kern nicht bis zur vollen umgekehrten Reihe reicht. Beginnen Sie also mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden.
3. Die Hüfte Schub: Das Ziel ist, deinen Körper gerade zu halten und deine Brust zur Stange zu bewegen, nicht deine Hüften wie Bruno Mars zu feuern.
Siehe auch Wie man die einarmige Hantel Row tut Wie man die aufrechte Zeile macht Wie man eine abtrünnige Zeile macht
Invertierte Zeilenvariationen
Umgekehrte Reihe mit erhobenen Beinen
Sobald Sie mit der Standardbewegung vertraut sind, verbessern Sie Ihre Beine auf einer Box oder einer flachen Bank, um zusätzliche Bewegungsfreiheit zu schaffen. Dies wirkt Wunder für das Erlernen von schwer zu bearbeitenden Muskelfasern. Willst du es noch härter machen? Legen Sie Ihre Fersen auf einen Bosu Ball - dies rekrutiert mehr stabilisierende Muskelfasern dank der instabilen Oberfläche.
TRX invertierte Reihe
Ergreifen Sie die Griffe mit den Handflächen gegenüber. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und formen Sie eine gerade Plankenposition, wobei nur Ihre Fersen den Boden berühren. Ziehe deine Brust nach oben, so dass sie mit deinen Händen in Einklang steht und deinen Körper gerade und dann tiefer hält.
Wie bei der normalen umgekehrten Reihe macht das Bewegen der Füße näher an den Griffen die Übung einfacher, und sie weiter wegzubewegen oder sie auf einer erhöhten Oberfläche oder Bosu-Ball ruhen zu lassen, macht es schwieriger.
