Wenn dir gesagt würde, dass es eine Übung gäbe, die dir nicht nur dabei helfen würde, den Everest zu erobern, sondern dich auch für ein Six-Pack auf die Strecke bringen würde, würdest du wahrscheinlich spotten. Nun, zieh diesen Spott zurück, hier ist der Bergsteiger.
Inspiriert von Edmund Hillary und Co., ist der Bergsteiger eine Herausforderung für den ganzen Körper, besonders wenn man es schnell genug macht, um als Cardio-Workout zu dienen. Auch wenn Sie mit Ihren Bergsteigern nicht so schnell fahren können, wird die Bewegung allein auf die Rumpfmuskulatur abzielen. Ihre Beine brauchen auch ein bisschen kleben, während die Unterstützung Ihres Oberkörpers dafür sorgt, dass Ihre Arme auch nicht ungeschoren davonkommen. Bei Tempo gemacht, um den Cardio-Nutzen zu gewinnen, ist der Bergsteiger wirklich eine Ganzkörper-Übung.
Zugegeben, selbst wenn es zu einem regelmäßigen Teil deines Workout-Regimes wird, wirst du wahrscheinlich weder Everest besteigen noch ein Six-Pack über Nacht bekommen, aber es ist ein guter erster Schritt. Und wir sind sehr groß bei den ersten Schritten hier bei Trainer.
Wie man einen Bergsteiger tut
Lassen Sie sich in eine obere, nach oben drückende Position fallen, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Zehen, mit gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Schultern, Hüften und Füße in einer geraden Linie durch, bringen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein und wechseln Sie dann die Beine.
Sie können Bergsteiger schnell oder langsam machen, aber wenn Sie sich für den ersten Berg entscheiden, wird Ihr Herz pumpen, was den Umzug zu einer ausgezeichneten Ergänzung für ein HIIT-Training macht. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Form nicht leidet, wenn Sie beginnen, das Tempo zu erhöhen.
Bergsteiger Variationen
Erhöhter Bergsteiger
Wenn Sie den traditionellen Bergsteiger ein wenig hart an Ihren Armen und Schultern finden, versuchen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank zu legen. Dies zwingt Ihre Beine, mehr von Ihrem Körpergewicht zu nehmen.
Gym Ball Bergsteiger
Wenn Sie Ihren Oberkörper auf einer festen Oberfläche halten, werden Bergsteiger etwas leichter, aber wenn Sie Ihre Hände auf eine instabile Oberfläche wie einen Gymnastikball legen, werden sie härter. Der Versuch, die perfekte Form beizubehalten, während sich der Ball unter dir bewegt, erhöht dramatisch die Herausforderung für deinen Kern.
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Cross Body Bergsteiger
Um die Schräglagen in Ihrem Bergsteiger-Workout einzubeziehen, bewegen Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, wenn Sie es nach vorne bringen und Ihren Oberkörper leicht verdrehen. Sie sollten dabei immer noch ein gutes Tempo halten können, sich aber etwas bewusster bewegen als beim klassischen Bergsteiger, um eine gute Form zu gewährleisten.
Spider-Man Bergsteiger
Diese Testvariante zielt sowohl auf die schrägen Bauchmuskeln als auch auf die unteren Bauchmuskeln ab und verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität der Hüfte. Ziehen Sie das rechte Bein aus einer oberen Aufpressposition heraus und bringen Sie Ihr Knie in Richtung des rechten Ellenbogens. Sie können diesen Fuß entweder mit der rechten Hand anpflanzen, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition bringen, oder ihn während der gesamten Bewegung angehoben halten. Sobald Ihr rechter Fuß wieder an seinem Platz ist, wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite.
Wand Bergsteiger
Erhöhen Sie die Einsätze für Ihre Arme und Schultern, indem Sie Ihre Füße vom Boden nehmen und gegen eine Wand drücken. Bringe langsam ein Knie nach vorne zu deiner Brust, dann setze es an die Wand und bringe das andere nach vorne. Das Tempo wird langsam sein, aber die Belohnungen werden in Form einer größeren Kraft des Oberkörpers kommen.
