Lass uns für einen Moment Fallen sprechen. Diese oberen Rückenmuskeln werden allzu oft von engagierten Sportlern vernachlässigt, hauptsächlich weil sie schwierig zu trainieren sind und ohne Spiegel nicht zu sehen sind. Wie immer ist es ein Fehler, bestimmte Muskeln zu vernachlässigen. Gut entwickelte Fallen helfen dir, eine Vielzahl von Übungen besser auszuführen, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen, und sie sind auch eine Notwendigkeit, wenn du auf der Suche nach ästhetischer Exzellenz trainierst, indem du eine ziselierte Brust und einen Bizeps von einem schmalen Oberleder hängst Zurück sieht nur ein wenig aus.
Die aufrechte Reihe ist eine der besten Übungen, um größere Fallen zu bauen, aber es ist auch eine Bewegung, bei der man leicht falsch liegen kann. Meistens führt dies dazu, dass du die muskelaufbauenden Vorteile der Bewegung verpasst, aber eine falsche Technik kann auch einen übermäßigen Druck auf deine Schultern ausüben und dein Verletzungsrisiko erhöhen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Form am Punkt ist zu vermeiden, die Verwendung von Hanteln, die zu schwer sind, sobald Sie anfangen zu ruckeln und schwingen, um Ihnen zu helfen, ein Gewicht zu heben, mit denen Sie kämpfen, ist Ihr Risiko / Belohnung-Verhältnis alle aus und Sie könnten genauso gut am Set aufgeben. Lesen Sie weiter für den besten Rat zur sicheren und effektiven Ausführung der aufrechten Reihe.
Wie man eine aufrechte Reihe macht
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel oder EZ-Bar mit einem Überhandgriff mit schulterbreiten Händen. (Alternativ, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.) Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln versteift, heben Sie die Bar oder Gewichte auf Ihre Schultern, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Halten Sie die Hebebühne glatt, um eine übermäßige Belastung Ihrer Handgelenke, Ellenbogen oder des Schultergelenks zu vermeiden. Halten Sie in dieser oberen Position an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fallen so hart wie möglich zu drücken, und senken Sie dann langsam das Gewicht zurück in die Startposition.
