Sobald die normale Planke Ihren Kern nicht mehr erregt und Sie die Position für fünf Minuten halten müssen, um den Anschein einer Verbrennung zu bekommen, ist es an der Zeit, auf neue Weiden zu gehen. Weiden stärker.
Das RKC Plank, oder Russian Kettlebell Challenge Planke, wurde vom ehemaligen sowjetischen Spezialtruppen-Trainer Pavel Tsatsouline im Rahmen seines Fitnessprogramms erfunden. Es beinhaltet nicht Kettlebells selbst, aber glaube nicht, dass es einfacher wird.
Vorteile der RKC Plank
Die Spannung in Ihrem Körper sieht verschiedene Muskelgruppen gegeneinander arbeiten, um die Position der Planke zu erhalten. Ihre Bauchmuskeln nehmen viel mehr als eine normale Planke, genauso wie Ihre Gesäßmuskeln. In der Tat wird fast jeder Muskel, der von einer normalen Planke profitiert, mit der RKC-Planke ein viel härteres Training bekommen. Und das alles in weniger als der Hälfte der Zeit.
Wie man die RKC-Planke tut
Auf den ersten Blick sieht die RKC-Planke wie eine normale Planke aus, aber die leichten Unterschiede zwischen den beiden Übungen machen es doppelt so hart. Der Fokus liegt auf der ganzen Körperspannung - die Art von Burn-Inch-Intensität, die man fühlen würde, wenn man sieht, wie England ein weiteres Elfmeterschießen verliert. Nur in Plankenform.
Ausgehend von der Standardposition der Planke, ballen Sie die Hände vor Ihnen zusammen und ziehen Sie die Schultern hinein - eine Art umgekehrtes Achselzucken. Dann spannen Sie Ihre Quads an, um Ihre Knie zu kräftigen und Ihre Gesäßmuskulatur so stark wie möglich zu verkrampfen. Um die Spannung weiter zu verteilen, pressen Sie Ihre Schultern in Richtung der Zehen und Zehen in Richtung Kopf, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauch in die Hechtposition zu heben. Dies erhöht die Stabilisierungskraft, die von Ihrem Gesäß benötigt wird, um die Position der Planke zu erhalten. Selbst wenn Sie ein erfahrener Planker sind, werden Ihre Muskeln ziemlich schnell anfangen zu zittern.
Beginnen Sie mit drei bis fünf Brettern von etwa zehn Sekunden. Nach einer Weile können Sie die Dauer auf 30 Sekunden verlängern, aber es ist wichtiger, die Spannung hoch zu halten, als länger zu halten.
