Was ist Entladen? Es ist, wenn Sie noch trainieren, aber leichtere Gewichte als normal zu heben. Dies funktioniert immer noch Ihre Muskeln, aber gibt ihnen ein bisschen Zeit sich zu erholen, so dass Sie größer und stärker zurückkommen können. Der gebräuchlichste Lösungsansatz ist, das Trainingsvolumen, das Sie normalerweise für eine Woche machen würden, um ungefähr 50-60% zu reduzieren. Aber du solltest immer die gleiche Intensität beibehalten, mit der du normalerweise trainierst, also werden Wiederholungen, Tempo und Ruhe auf dem gleichen Niveau bleiben, um sicherzustellen, dass deine Muskeln genug Stimulation bekommen, um eine Reaktion auszulösen. Warum sollte ich entladen? Ohne eine Entlastung können Sie am Ende Übertraining und riskieren Verletzungen und Müdigkeit, sowohl körperlich als auch geistig. Es ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen nicht den Körper bauen, den sie wollen. Durch die Berücksichtigung einer Entlastungswoche in Ihrem Trainingsplan erhalten Sie eine Reihe von Vorteilen, einschließlich Muskelfaser-Regeneration und Wachstum, erhöhte Testosteron-Freisetzung und Verbesserungen in Ihrem zentralen Nervensystem. Deloading ermöglicht nicht nur eine optimierte Wiederherstellung, es ermöglicht Ihnen sogar, schneller Fortschritte zu machen. Die Änderung des Schwerpunkts auf Training mit geringerem Volumen bedeutet, dass Sie sich auf verschiedene Muskelfasern konzentrieren und es Ihrem Körper ermöglichen, Vitamine und Mineralstoffe aufzufüllen, bei denen Sie nach intensivem Training möglicherweise Mangel haben.
Aber ich fühle mich gut. Kann ich nicht einfach hart trainieren? Selbst wenn Sie sich immer noch fit und stark fühlen, besteht die Gefahr, dass Sie übertrainiert sind, was zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führt, wodurch gute Gewinne weniger wahrscheinlich werden. Außerdem müssen Sie sich ausruhen, denn wenn Sie beim Training langweilig werden, verlieren Sie schnell alle Motivation. Es ist einfach, eine Löschwoche als verschwendete Zeit anzusehen, wenn man nicht hart trainiert. Aber es ist kein Rückschritt; Es ist ein Fortschritt in Sachen Fortschritt und Gesundheit, der Ihre Langlebigkeit im Fitnessstudio und im Leben verbessert. Darf ich nur eine Woche frei nehmen? Nein. Eine Woche Pause bedeutet, dass keine Muskelstimulation stattfindet, was keinen Fortschritt bedeutet. Du musst deine Muskeln feuern lassen, damit sie wachsen, und eine Woche außerhalb des Fitnessstudios bedeutet, dass du in einer schwächeren Position bist, wenn du wieder in der Gewohnheit bist. Wie entlade ich? Ich glaube, der beste Ansatz ist es, nach drei Wochen Training mit hoher Lautstärke in einer Entlastungswoche zu planen. Was Sie tun, hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab, denn was für eine Person eine Entlastung ist, kann für andere zu viel oder zu wenig sein. Aber ich habe fünf goldene Regeln, an die ich mich immer halte (siehe Kasten, rechts). Sollte ich weniger essen? Wie bei jeder anderen Woche ist die richtige Ernährung wichtig. Je nach Ihren Zielen können Sie Fette und Kohlenhydrate entsprechend reduzieren, um das geringere Volumen auszugleichen. Aber die Proteinaufnahme sollte hoch bleiben, etwa 3-4 g pro kg fettfreier Körpermasse pro Tag. Ein hochwertiges Multivitamin würde auch helfen, alle Mängel aufzufüllen.
Deload den richtigen Weg
- Reduziere die Lautstärke (die Anzahl der Sätze, die du pro Zug ausführst) um 50%
- Gewicht um ca. 25% reduzieren
- Halten Sie Ruhezeiten auf 30-45 Sekunden
- Trainiere nicht zum Scheitern, weil dies die Fähigkeit deines Körpers, sich zu erholen, unterdrücken kann
- Verwenden Sie ein Tempo von mindestens 2010, um die Muskeln ausreichend unter Spannung zu halten
