Gewichtheben in seiner reinsten Form hebt etwas auf und legt es zurück. Das ist das Kreuzheben in Kürze. Es ist Einfachheit personifiziert und einer der besten Muskelwachstum, Kraftaufbau, gesundheitsfördernden Bewegungen um.
Sicher ausgeführt, stärkt der Kreuzheben jeden Knochen in Ihrem Körper, fordert jeden Muskel in Ihrer hinteren Kette heraus (alle Muskeln, die vom Hals bis zu den Fersen laufen) und testet Ihre Griffkraft und Kernstabilität auf das absolute Maximum. Es wird jeden Spalt in deiner Rüstung finden, den du ansprechen musst, wenn du hoffen willst, dass er schwer wird. Aus diesem Grund solltest du immer Licht beginnen, innerhalb deiner Möglichkeiten, und das Gewicht aufbauen, sobald deine Technik fehlerfrei ist.
Das Kreuzheben und seine Varianten werden sich auch für jeden, der Sport treibt, als äußerst vorteilhaft erweisen. Die Aktivierung, die es auf die Beinbeuger, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps setzt (wenn du eine Sumo- oder Trap-Bar-Haltung einnimmst), ist von unschätzbarem Wert für Aktivitäten, die explosive Beinstärke erfordern - Rugby, Fußball und Leichtathletik um nur drei zu nennen. Diese Muskeln sind auch in Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen von entscheidender Bedeutung. Das Kreuzheben hilft ihnen, stark zu bleiben und in Top-Zustand zu bleiben, Verletzungen zu verhindern und gleichzeitig die Kraft signifikant zu erhöhen.
Als ein großer Compound-Lift, bringt es auch Ihren Körper dazu, Wachstumshormone und Testosteron freizusetzen, die Knochendichte und Muskelhypertrophie weiter zu erhöhen - also verabschieden Sie sich, Ihr Sofa nicht hochheben zu können, um die Fernbedienung zu erreichen.
Das Kreuzheben ist eine der drei Kernübungen in jedem Krafttrainingsplan, zusammen mit dem Kniebeugen und dem Bankdrücken. Mit so vielen Variationen, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren, ist es ein großer Stärkebauer - Sie werden feststellen, dass Sie das Gewicht ziemlich schnell durchschreiten. Du wirst während des Zuges viele Muskelfasern abfeuern - viel wichtiger als eine schnelle Armpumpe - und hohe Zahlen beim Kreuzheben zu trainieren, wird dein Selbstvertrauen auch im Fitnessstudio stärken.
Folge unseren Tipps und ziele auf den heiligen Gral eines Doppel-Kreuzhebens.
Wie man anhebt
Sie haben zwei Griffoptionen: einen doppelten Überhandgriff oder einen umgekehrten Griff, bei dem eine Hand die Stange überhand und die andere unterhand nimmt. Der umgekehrte Griff ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben. Drücken Sie die Stange immer so fest wie möglich, besonders bei schwereren Sets, bevor die Stange den Boden verlässt.
Wenn Sie mit Ihrem Griff kämpfen, versuchen Sie es mit Kreide oder einem gemischten Griff (mit einer Hand nach vorne, eine nach hinten), die Ihnen hilft, sich an die Stange zu klammern, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können.
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, indem Sie nach vorne blicken, wobei Ihre Augen auf eine Stelle auf dem Boden gerichtet sind, 2-3 m vor Ihren Füßen. Halten Sie Ihr Kinn hoch, damit Ihr Kopf in der besten Position zum Heben bleibt.
Ziel ist es, eine starke Wirbelsäule vom Beginn des Auftriebs bis zum Ende zu erhalten. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Brust hochhalten, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper sich nach vorne über die Stange beugt.
Deine Schultern sollten leicht vor deinen Händen bleiben, bis die Stange die Mitte der Oberschenkelhöhe erreicht hat. An diesem Punkt möchtest du deine Schulterblätter für einen starken und stabilen Oberkörper einziehen.
Ziehen Sie Ihre Schultern an der Spitze der Bewegung zurück, dann senken Sie vorsichtig die Stange auf den Boden.
Kreuzheben Form Tipps
Das Kreuzheben ist eine der besten Ganzkörperbewegungen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung, aber nur wenn du es richtig machst. Verwenden Sie Kraft Trainer Andy McKenzie Form Beratung, um den Aufzug zu nageln
Halte deinen Kopf neutral
"Sie wollen den Kopf im gesamten Aufzug in einer neutralen Position halten", sagt McKenzie. "Dies wird erreicht, indem man nach vorne blickt, wobei die Augen auf einer Stelle auf dem Boden etwa zwei bis drei Meter vor Ihren Füßen befestigt sind. Konzentriere dich darauf, dein Kinn hoch zu halten, um deinen Kopf in der besten Position zum Heben zu halten."
Denken Sie an Brust und Schultern
"Sie wollen vom Beginn des Auftriebs bis zum Ende eine starke Wirbelsäule beibehalten, und der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Brust hoch zu halten, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper über die Stange nach vorne beugt", sagt McKenzie. "Deine Schultern sollten leicht vor deinen Händen bleiben, bis die Stange die Mitte der Oberschenkelhöhe erreicht hat. An diesem Punkt möchtest du deine Schulterblätter für einen starken und stabilen Oberkörper einziehen."
Halte deinen Kern fest
"Sie müssen Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsablaufs stabil halten, um einen gewölbten unteren Rücken zu erhalten und Ihren gesamten Körper stark und stabil zu halten, vor allem, wenn Sie schwerere Übungen machen", sagt McKenzie. "Begib dich von Anfang an in deinen Kern, sodass deine Bauchmuskeln angespannt sind, wenn du dich hinkniest, um die Stange zu greifen. Wenn du die Bar anheben willst, atme tief in deinen Bauch ein, halte den Atem an und stütze deine Bauchmuskeln fest, als würdest du in den Bauch geschlagen werden."
Versuche dich explosionsartig zu bewegen
"Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, fassen Sie die Stange mit Ihren Händen gerade außerhalb Ihrer Beine", sagt McKenzie. "Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne fahren und dabei eine flache Rückenpartie halten. Senken Sie die Bar unter Kontrolle - obwohl Sie, wenn Sie erst einmal zu schweren Gewichten aufgestanden sind, es in Ordnung ist, sie auf Ihre letzte Wiederholung zu legen."
Entwickeln Sie einen starken Griff
"Legen Sie Ihre Daumen gegen den äußeren Teil Ihres Oberschenkels und führen Sie beide Hände nach unten, bis sie die Stange berühren", sagt McKenzie. "Das ist deine ideale Handposition. Was Ihren Griff betrifft, haben Sie zwei Möglichkeiten: einen doppelten Überhandgriff oder einen gemischten Griff, bei dem eine Hand die Stange überhand und die andere unterhand nimmt. Der gemischte Griff ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben, aber stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig die Hände wechseln, um zu verhindern, dass Sie muskuläre Dysbalancen entwickeln. Stellen Sie immer sicher, dass Sie die Stange so fest wie möglich drücken, besonders in schwereren Sets, bevor die Stange den Boden verlässt."
Unterstützung bewegt sich
Füge diese Übungen zu deinen Workouts hinzu, um die wichtigsten Muskelgruppen, die an einem Kreuzheben beteiligt sind, anzugreifen, damit du mehr Gewicht heben kannst.
Rumänisches Kreuzheben
Wie Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne - nicht der Taille - und senken Sie die Stange auf die Vorderseite Ihrer Schienbeine, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger fühlen.
Warum Diese Variante verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Oberschenkel und ist damit eine ideale Ergänzung zum Standard-Kreuzheben.
Kreuzheben mit Kreuzheben
Wie Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwa zwei Schulterbreite auseinander. Drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie mit Ihren Hüften vorwärts fahren, um die Stange anzuheben.
Warum Da Ihr Griff bei dieser Bewegung breiter ist, müssen Sie die Stange durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen, um den Wachstumshormon-Treffer zu erhöhen. Es bereitet dich auch auf das Gewichtheben im olympischen Stil vor.
Defizit Kreuzheben
Wie Stellen Sie sich auf eine Hantel oder einen niedrigen Kasten und fassen Sie die Stange. Engagieren Sie Ihre Schultern und nehmen Sie die Belastung, heben Sie dann die Stange, indem Sie Ihre Hüften nach vorne treiben und dabei eine flache Rückenpartie halten.
Warum Heben von einem "Defizit" - eine künstlich niedrigere Startposition - wird jede Schwäche in Ihrem Kreuzheben beheben und zwingt Sie dazu, eine flache Rücken- und Schulterpartie zu halten, um die Stange vom Boden zu heben. Verwenden Sie dies als "Entladen" von normalen Kreuzheben, um weiterhin Gewinne zu machen.
Kettlebell schwingen
Wie Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen, dann heben Sie die Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Kettlebell zurück in die nächste Wiederholung - Sie müssen nicht Ihre Knie viel beugen.
Warum Diese Ganzkörperbewegung wirkt auf alle Muskeln Ihrer hinteren Kette ein, lehrt aber auch die Explosivität, die Sie vom Werfen eines Schlags bis zum Springen auf eine Kiste benötigen.
Wie man Deadlifts beherrscht
Mit Ratschlägen vom ehemaligen Weltrekordhalter Andy Bolton
1. Richten Sie den Erfolg ein
"Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit und die Bar berührt Ihre Schienbeine. Beginnen Sie mit einem Doppelgriff, wobei Ihre Hände etwas weiter auseinander liegen als Ihre Füße, aber wechseln Sie zu einem Rückwärtsgriff, wenn die Gewichte schwerer werden."
2. Heben Sie in Harmonie
"Nimm die Spannung der Bar. Sie müssen es hart und schnell ziehen, aber nie schnappen, oder Sie riskieren Verletzungen. Schauen Sie geradeaus, atmen Sie aus, atmen Sie tief durch und fahren Sie mit den Fersen in den Boden. Drücken Sie mit den Muskeln des unteren Rückens und der Beine nach oben, so dass die Stange Ihre Knie erreicht."
3. Fahren und verriegeln
"Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine einrasten und Ihr Rücken sich gleichzeitig aufrichtet. Sobald Sie gerade sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren Kopf hoch, die Stange unter der vollen Kontrolle behaltend. Dann kehren Sie jeden Teil der Bewegung um, um die Stange wieder auf den Boden abzusenken."
Siehe verwandte 7 wesentliche Langhantel-Übungen, um StrongerHow, um die Stiff-Leg Deadlift5 Langhantel-Workouts, Fett schnell zu verbrennen
Mehr Kreuzheben Tipps
Geh ohne Schuhe
Die meisten Bewegungen im unteren Körperbereich werden vom Heben von Schuhen profitieren, aber im Kreuzheben sind sie kontraproduktiv - sie geben dir nicht nur mehr Höhe zum Heben, sondern sie neigen dich leicht nach vorne und werfen dein Bewegungsmuster ab. Für beste Ergebnisse heben Sie flache Schuhe - denken Sie Converse - oder Socken oder barfuß. Es gibt Ihnen eine stabile Plattform zum Abheben.
Kratze deine Schienbeine
Je weiter die Bar von Ihrem Körper entfernt ist, desto schwieriger wird es zu heben - es gibt einen Grund, warum Weltmeister Eddie Hall jeden Rekordversuch mit blutenden Schienbeinen beendet. Starte deinen Lift mit deinen Zehen unter der Bar und deinen Schienbeinen dagegen und ziehe dann gerade nach oben. Vielleicht möchten Sie in ein langes Paar Socken investieren.
Sich anschnallen
Sie können Ihrem Kreuzheben sofort etwa 12 kg hinzufügen, indem Sie einfach einen Gewichthebergurt tragen. Wenn du in deinen Bauch atmest und mit deinen Bauchmuskeln gegen den Gürtel drückst, erhöht sich der intraabdominale Druck und es entsteht ein stabiler Kern, der beim Heben schwerer Gewichte notwendig ist.
Halt dich fest
Es spielt keine Rolle, wie sehr Sie Ihren Rücken und Ihre Beine stärken, Sie werden nicht in der Lage sein, schwere Gewichte zu heben, wenn Ihre Hände die Langhantel nicht halten können. Um einen starken Griff zu entwickeln, versuchen Sie, Kreide zu verwenden und üben Sie mit weißem Knöchel (greifen Sie jeden Balken, den Sie so hart wie möglich treffen), um diesen Griff zu straffen.
Kreuzheben Variationen
Rumänisches Kreuzheben
Um mit der Bewegung zu beginnen, stellen Sie sich mit der Stange in Ihre Hände, im Gegensatz zum Boden und tiefer, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, um Flexibilität sowie Kraft, Kraft und Kontrolle in diesen oft vernachlässigten Beinmuskeln aufzubauen. Es gibt keine Notwendigkeit, schwer zu werden, damit das rumänische Kreuzheben effektiv ist. Fangen Sie also klein an.
Trap Bar Kreuzheben
Aufgrund der hexagonalen Form des Balkens kann diese Version auch als Kreuzheben bezeichnet werden.Dies ist eine brillant wirksame Version des klassischen Kreuzhebens. Die seitliche Position der Griffstangengriffe zwingt Sie dazu, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und Ihren Lats zu aktivieren. Es ist großartig, um schnell Kraft zu gewinnen und nicht so viel Druck auf den unteren Rücken wie andere Kreuzheben Varianten, weil die Schwerkraft dich nicht nach vorne ziehen wird.
Sumo Kreuzheben
Stellen Sie Ihre Füße auseinander und greifen Sie die Stange mit einem etwas engeren Griff als mit einem normalen Kreuzheben. Verwenden Sie ein wesentlich geringeres Gewicht, da diese Variante auf die Muskeln in Ihren Oberschenkelmuskeln abzielt.
Kreuzheben mit Kreuzheben
Halten Sie die Stange mit einem breiteren Griff, um Ihre oberen Rückenmuskeln (Trapezius) stärker zu betonen. Heben Sie die Bar langsam an, um zu vermeiden, dass Sie den Rücken bewegen
Rack Kreuzheben
Wenn Ihnen der Bewegungsumfang bei normalen Kreuzheben zu anstrengend erscheint, beginnen Sie mit den auf Blöcken oder einem Gestell angehobenen Gewichten. Dies ist eine gute Variante für den Anfang, bis Sie mit der erforderlichen Bewegung vertrauter sind, da es Ihren unteren Rücken weniger belastet.
Defizit Kreuzheben
Um deine Bewegungsfreiheit zu erhöhen und deine Fähigkeit zu verbessern, die Stange vom Boden zu heben, versuche ein übertriebenes Kreuzheben, indem du auf einem Block nahe der Stange stehst. Stehen Sie langsam und gleichmäßig auf, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie nur zu dieser Variante über, sobald Sie die Standard Kreuzheben-Form haben.
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
