Wenn die meisten Menschen größer werden wollen, versuchen sie gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen. Und wenn sie stärker werden wollen, konzentrieren sie sich auf bestimmte Übungen. Aber dieser Vier-Wochen-Plan ist anders, weil er um Bewegungsmuster herum aufgebaut ist.
Im ersten Training werden Sie eine Reihe von Stoßbewegungen ausführen, die Brust, Quad, Schultern und Trizeps trainieren. In der zweiten machen Sie vier Zugübungen, die Ihren Rücken, Oberschenkel und Bizeps trainieren. Im letzten Training machst du Bewegungen, die entweder die Rotation oder den Widerstand der Rotation beinhalten.
Das Ergebnis? Ausgeglichene Kraft- und Muskelkraft, die dich auch flüssig und athletisch bewegen.
Wie es geht
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout vier Wochen lang einmal pro Woche durch, um Ihre Trainingshäufigkeit pro Woche zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie in jeder Trainingseinheit die Trainingshäufigkeit erhöhen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Training 1: Drücken
1 Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Die Woche beginnt mit einem Doppel-Kopfball von jedem Lieblingszug - dem Bankdrücken. Du beginnst mit der Kurzhantel-Version, weil du etwas leichter als mit einer Langhantel bist, und es ist besser, deine Schultern aufzuwärmen, weil du härter arbeiten musst, um das Gelenk zu stabilisieren.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit Ihren Füßen auf dem Boden direkt unter Ihren Knien und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust. Senken Sie sie auf Ihre Brust, dann fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie die Hanteln stark zurück in die Startposition.
2 Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Die geneigte Version der Bewegung legt eine etwas andere Betonung auf deine Muskeln und arbeitet die vorderen Schultern ein bisschen mehr als die flache Version tut. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie deswegen nicht so viel Gewicht heben können.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 ° und halten Sie eine Stange über Ihre Brust, wobei Ihre Hände nur breiter als schulterbreit sind. Senken Sie den Balken, bis er Ihre Brust berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
3 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Zeit 5 Sich ausruhen 90sek
Warum Der König der Beine bewegt deinen gesamten unteren Körper und wenn du sehr schwer wirst, verwandelt er sich in eine Ganzkörperbewegung, während dein gesamter Oberkörper rekrutiert wird, um deinen Oberkörper zu kontrollieren und deinen Körper vor dem Absacken zu bewahren. Es ist eine wirklich nützliche, funktionelle Übung. Wenn es Ihre Beweglichkeit erlaubt, sollten Sie sie zu einem Eckpfeiler Ihres Trainingsprogramms machen.
Wie Legen Sie die Stange auf den Rücken, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht hervortreten. Halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, indem Sie zwei Meter vor Ihnen auf eine Stelle auf dem Boden schauen und sich dann zurücklehnen, als ob Sie auf einen Stuhl zielten. Senken Sie, bis Ihre Hüftfalte unterhalb Ihres Knies ist. Wenn du wieder hochfährst, behalte dein Gewicht auf deinen Fersen.
4 Überkopf drücken
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60sek
Warum Wenn Sie ein schweres Gewicht hochheben, wird Ihr gesamtes Schultergelenk trainiert und Ihre Rumpf- und Bauchmuskulaturkraft verbessert, da diese Muskeln eingeschaltet werden müssen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Wie Halten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihrer oberen Brust, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können Ihre Daumen um die gleiche Seite wickeln, wie Sie mit Ihren Fingern mehr Gewicht heben können.
5 Diamantdruck
Sätze 4 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Dies ist eine täuschend schwere Übung. Bewegen Sie Ihre Hände eng zusammen, um eine Rautenform zu formen, legen Sie viel mehr Wert auf Ihren Trizeps. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu treffen, wenn Sie neu bei dieser Übung sind - konzentrieren Sie sich nur darauf, gute Form beizubehalten.
Wie Begeben Sie sich in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können, und legen Sie Ihre Hände so aneinander, dass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust gerade über dem Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Training 2: Ziehen
1 Kreuzheben mit Kreuzgriff
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Jede Art von Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die sich auf die hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers) konzentriert. Wir haben uns für die Snatch-Grip-Version entschieden, da der breitere Griff Sie zwingt, das Gewicht zu reduzieren, und Sie deshalb zu früh im Training nicht zu viel Energie verbrauchen. Die nächsten beiden Züge sind ziemlich anstrengend, deshalb möchten Sie etwas Energie im Tank behalten.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwa zwei Schulterbreite auseinander. Drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie mit Ihren Hüften vorwärts fahren, um die Stange anzuheben.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Wie bei der vorherigen Bewegung entwickelt dies Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, Bereiche, die die meisten Männer von der Stärkung profitieren würden. Die Bewegung ist im Wesentlichen ein Hüftgelenk und hat eine große positive Übertragung auf die tägliche Aktivität.
Wie Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Mit einer leichten Biegung in den Knien, beugen Sie sich nach vorne von den Hüften und senken Sie die Stange die Vorderseite Ihrer Schienbeine hinunter, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkel fühlen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung zum Start umzukehren.
3 Bent-over-Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Jetzt sollte dein Griff ein bisschen frittiert werden, aber bleib dran für diesen erstklassigen Backbuilder. Wenn Sie einen starken Rücken haben, verbessern Sie Ihre Körperhaltung, wodurch Sie schwere Gewichte sicher anheben und Ihre Verletzungsgefahr verringern können.
Wie Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
4 Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Du hast die ganze würdige Arbeit getan. Jetzt ist es Zeit für ein bisschen Waffen Ruhm. Sei nicht versucht, zu schwer zu werden. - Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Wiederholungen mit einer langsamen exzentrischen Phase durchführen können. Und hey presto, Sie werden in kürzester Zeit aus Ihrem T-Shirt platzen.
Wie Halten Sie sich mit Ihren Schultern und den Füßen dicht beieinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen und Händen direkt vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung Brust und halten Sie kurz an, bevor Ihre Unterarme senkrecht sind. Unter Kontrolle absenken, um zur Startposition zurückzukehren.
Siehe dazu Add Stärke und Größe mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan von Shaun StaffordSix-Woche Krafttraining TrainingsplanDer beste Fitness-Trainingsplan, um Sie besser bei Sport
Training 3: Rotation
1 Kettlebell Walking Longe
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Die Longe ist eine ausgezeichnete Übung und diese Version ist nützlich, weil sie die Koordinations- und Stabilitätsherausforderung erhöht. Du verbringst viel Zeit auf einem Bein, so dass dein Körper gegen die Kraft kämpfen muss, die ihn aus dem Gleichgewicht bringt.
Wie Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht mit viel Platz vor Ihnen aufrecht zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie gleichzeitig beide Knie, bis Ihr hinteres Knie gerade über dem Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in Linie mit Ihrem vorderen Fuß ist und dass Ihr Knie nicht vor Ihrem mittleren Fuß verläuft. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um aufrecht zu stehen, und bringen Sie dann Ihr hinteres Bein durch, um mit diesem Bein nach vorne zu springen. Setze das Muster für die Dauer des Sets fort.
2 Kettlebell Windmühle
Sätze 2 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Diese beeindruckende Bewegung ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können. Es testet auch Ihre Flexibilität der Achillessehne und die Schulterstabilität, und es ist wichtig, sich während der gesamten Wiederholungszeit zu konzentrieren. Es ist ein harter und technischer Schritt, aber wenn Sie durchhalten und die Arbeit machen, werden Sie gut belohnt.
Wie Drücke die Kettlebell Overhead, dann lehne deinen Oberkörper nach vorne und auf eine Seite, so dass deine freie Hand das Bein hinunter fährt. Halten Sie Ihren Arm und Rücken gerade durch. Drehen Sie Ihren Kopf auf der Unterseite des Zuges, damit Sie überprüfen können, ob die Kettlebell direkt über dem Kopf ist. Kehren Sie die Bewegung um, um zur obersten Position zurückzukehren.
3 russische Twist
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Dies ist eine viel einfachere seitliche Bauchmuskelbewegung als die Windmühle, also führen wir sie in das Training ein, sobald Sie bereits ermüdet sind. Der Schlüssel, um dies richtig zu machen, ist die Verlangsamung, die Kontrolle der Bewegung und die Konzentration auf die Bauchmuskeln.
Wie Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihrem Oberkörper in einem 45 ° Winkel zum Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und drehen Sie sie dann zur Seite. Kehre in die Mitte zurück und dreh dich auf die andere Seite und kehre dann wieder in die Mitte zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Sobald Sie die Wiederholungen relativ einfach ausführen können, heben Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden, um die ABS-Herausforderung zu erhöhen.
4 Kettlebell Turkish Aufstehen
Sätze 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Das ist nicht etwas, das man in einer High-Street-Turnhalle sieht, aber es hat weitreichende Vorteile. Jeder Wiederholungsvorgang dauert etwa 20 Sekunden ununterbrochener Arbeit, damit Ihre Herzfrequenz steigt. Es wird auch Körperkraft aufbauen und Ihre Koordination und Propriozeption verbessern (die Fähigkeit Ihres Körpers, auf seine eigene Position zu reagieren).
Wie Legen Sie sich mit einer Kettlebell in einer Hand auf den Rücken. Rollen Sie etwas davon weg, während Sie es nach oben drücken und nach oben kommen, um sich auf dem gegenüberliegenden Unterarm zu stützen. Von hier aus pflanzt man den Fuß auf die gleiche Seite wie die Kettlebell auf dem Boden und benutzt sie, um Ihr Gewicht zu tragen, während Sie das andere Bein unter sich in eine halb-kniende Position fegen. Stehen Sie mit der Kettlebell Overhead auf. Kehre die ganze Bewegung um, um auf den Boden zurückzukehren.
