Einem Trainingsplan zu folgen, der darauf abzielt, Sie leistungsfähiger zu machen, hat mehrere Vorteile. Zum einen machen Power Moves Spaß - sie beinhalten große, schnelle Bewegungen und sie sind befriedigend, weil du das Gefühl hast, dass du ziemlich hardcore trainierst.
Sie können sich sogar wie ein Spitzensportler fühlen. Und Sie sollten, weil Machtbewegungen einen großen Teil des Trainingsplans eines Profisportlers bilden. Sie verwenden sie, weil sie auf die schnell zuckenden Muskelfasern zielen, die für die Verbesserung der Geschwindigkeit und die Erzeugung von Kraft verantwortlich sind. Der glückliche Nebeneffekt, wenn Sie kein Profi-Sportler sind, ist, dass das Zielen auf diese Muskelfasern auch Ihnen helfen wird, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Wie es geht
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout vier Wochen lang einmal pro Woche durch, um Ihre Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Und achten Sie darauf, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um motiviert zu bleiben.
Training 1
1 Zweihand-Kettlebell-Schaukel
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Bewegung des gesamten Körpers wirkt sich auf alle Muskeln Ihrer hinteren Kette aus und lehrt auch die Explosivität, die Sie benötigen, um vom Werfen eines Schlags bis zum Springen auf eine Kiste alles zu tun. Denken Sie daran, es ist eine Schaukel und keine Kniebeuge: Sie müssen nur Ihre Knie so weit beugen wie vor einem großen Sprung.
Wie Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und heben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Kettlebell zurück in die nächste Wiederholung, ohne Ihre Knie viel zu beugen.
2 Hochziehen vom Boden
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Dies gibt Ihnen einige der explosiven, dreifach-erweiterten Vorteile von Gewichtheben Bewegungen wie das Reißen und Reinigen, aber ist viel einfacher zu führen, weil Sie nicht unter die Stange fallen müssen, um es in einem Kniebeugen zu fangen oder es über Kopf zu fangen.
Wie Beginne in einem Kreuzheben mit doppeltem schulterbreiten Griff. Halten Sie Ihre Schultern über die Bar und nicht um den Rücken. Beginnen Sie den Zug, indem Sie Ihre Knie gerade richten, ohne den Winkel Ihres Rumpfes zu verändern. Während die Stange an deinen Knien vorbeigeht, strecke dich auf und nutze Schwung, um deine Ellbogen nach oben und nach hinten zu ziehen und die Stange auf Brusthöhe anzuheben.
3 Frontkniebeugen
Sätze 5 Zeit 5 Sich ausruhen 90sek
Warum Das Verschieben der Bar vor Ihnen verlagert die Betonung auf Ihre Quads, macht aber den Zug sicherer - Sie neigen weniger dazu, nach vorne zu kippen und Ihren unteren Rücken zu gefährden. Wenn Sie nicht die Ellenbogen-Beweglichkeit haben, um die Version der olympischen Heber zu machen (Leiste auf Ihren Fingerspitzen), verwenden Sie diese Variante.
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Rack mit den Händen über die Brust gekreuzt und stützen Sie sie über die Vorderseite Ihrer Schultern. In eine Kniebeuge senken, die Brust hochhalten und dann durch die Fersen fahren, um zu stehen.
4 Tuck springen
Sätze 3 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60sek
Warum Egal, ob Sie auf eine Box oder Bank springen oder einfach vom Boden springen, dieser Sprint wird explosive Kraft aufbauen (oder, wenn Sie es für Wiederholungen tun, Cardio-Ausdauer). Denken Sie daran, Ihre Knie so hoch wie möglich zu bekommen.
Wie Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie dann so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Knie an der Oberseite der Bewegung in Richtung Ihrer Brust. Land so sanft wie du kannst.
Training 2
1 Bergsteiger
Sätze 3 Wiederholungen 6, 8, 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Bewegung kann für Geschwindigkeit und Fettabbau mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Zehenberührungen auf dem Boden erfolgen. Aber bringen Sie Ihr Knie bis zu Ihrer Brust funktioniert Ihr Kern und unteren Bauchmuskeln.
Wie Starten Sie in einer Position ähnlich einem Sprinter in den Startblöcken. Bringe ein Knie nach vorne und quer über deinen Körper und kehre dann zum Start zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
2 Hantelkniebeugen drücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Dies ist ein sehr anstrengender Schachzug, weil die Bewegungsreichweite so groß ist. Dies gibt Ihrem Herz-Kreislauf-System einen echten Test und baut explosive Kraftausdauer.
Wie Halten Sie Hanteln in Schulterhöhe. In eine Kniebeuge untergehen, die Knie in einer Linie mit den Zehen und der Brust halten. Dann stehe kraftvoll auf, während du gleichzeitig die Gewichte über dir drückst.
3 Bent-over-Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Es ist die beste Back-Builder-Leiste, die es gibt. Außerdem wird es deine Pressung ausbalancieren und dir eine stabile Basis für Push-basierte Moves geben. Für eine Variation, wenn Sie mehr erreicht haben, versuchen Sie die Pendlay-Reihe, wo jede Wiederholung auf dem Boden beginnt.
Wie Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
4 Springen Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Indem Sie sich auf Explosivität konzentrieren, zielen Sie auf die schnell zuckenden Fasern Ihres Körpers ab und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen (oder Drei-Zeiger zu versenken). Verwenden Sie diese als einen sicheren und effektiven Finisher. Sie können ohne Verletzungen gehen.
Wie Befolge die gleiche Bewegung wie die Kniebeuge und explodiere dann vom Boden der Repräsentation. Holen Sie sich so viel wie möglich, und stellen Sie zwischen den Wiederholungen zurück, um sicherzustellen, dass Sie so viel Sendezeit wie möglich erhalten.
Training 3
1 Hantel-Overhead-Presse
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser klassische Schulter-Builder ist etwas leichter auf Ihre Rotatorenmanschetten (die kleinen stabilisierenden Muskeln um die Schultern) wenn Sie mit Hanteln arbeiten, weil Ihre Hände sich natürlich drehen können. Die "militärische" Version dieser - mit Ihren Füßen zusammen getan, als ob Sie auf der Parade waren - ist etwas härter auf Ihrem Kern.
Wie Halten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Rumpfmuskulatur gestrafft. Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben und halten Sie Ihren Kern fest, bis Ihre Arme über die Arme gestreckt sind. Unter Kontrolle.
2 Drücken Sie die Taste
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Das Hinzufügen von Sprengstoff zu der Überkopfpresse ahmt die reale Bewegung nach - stellen Sie sich vor, eine schwere Tasche in ein Gepäckfach zu stecken - und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht als eine strikte Presse zu bewegen, während Sie immer noch Explosivität und Koordination des gesamten Körpers aufbauen. Es ermöglicht Ihnen auch, Wiederholungen zu absolvieren, wenn Ihre Schultern müde sind, weil Ihre Beine jedem Schwung geben.
Wie Stellen Sie sich in die gleiche Position wie bei der Überkopfpresse, machen Sie dann eine Viertelkniebeuge und heben Sie die Stange so hoch wie möglich über Kopf, wobei Sie den Schwung nutzen, um die Stange nach oben zu fahren. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie nicht die Stange drücken, bis es fast über Ihrem Kopf ist.
3 Kettlebell Push-Presse
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Nach zwei drückenden Bewegungen werden deine Schultern ziemlich müde sein, deshalb benutzt du eine Kettlebell. Es ermöglicht Ihnen, einen Pfad einzudrücken, der zu Ihrem Gelenk passt.
Wie Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position (an der Schulter mit dem Ellbogen in der Brust). In eine Viertelkniebeuge senken, dann kräftig aufrichten, um das Gewicht über dem Kopf zu drücken.
4 Burpee
Sätze 3 Wiederholungen So viele wie möglich in 40 Sekunden Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Cardio-Bewegung, die überall hin mitgenommen werden kann, ist der perfekte Weg, um Konditionierungen mit minimalen technischen Anforderungen oder Verletzungsrisiken schnell zu erstellen. Und es ist unmöglich zu betrügen oder falsch zu verstehen. Geh auf den Boden, steh auf und spring, und pass auf, dass du klatschst.
Wie Fall auf den Boden und berühre deine Brust bis zum Boden der Bewegung. Spring auf deine Füße, hüpfe dann in die Luft und klatsche mit deinen Händen über die Bewegung.
