Dieses Drei-Workout-Kraftprogramm konzentriert sich auf drei Schlüsselübungen, die Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Jeder ist der Star eines Workouts, und wir haben diese Bewegungen ausgewählt, weil sie am effektivsten sind, um die Kraft des ganzen Körpers aufzubauen. Die unterstützende Besetzung umfasst Bewegungen, die Ihren Körper auf große Aufzüge vorbereiten, sowie Hilfsübungen, die entweder auf die wichtigsten Muskelgruppen in den großen Aufzügen abzielen oder die Kernstärke entwickeln, die Sie benötigen, um mit fester Form zu heben.
Befolgen Sie die Anweisungen für Satz, Wiederholung und Ruhe für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout sechs Wochen lang einmal pro Woche durch, um die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Und merken Sie sich immer, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um motiviert zu bleiben.
Training 1: Kniebeugen
1 Kettlebell-Pokal
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 45sek
Warum Dies wird dich in die richtige Richtung bewegen, um dich auf deinen Haupt-Lift der Session vorzubereiten, die Langhantel-Kniebeuge. Es ist ein ziemlich leichter Weg, um sich in die Sitzung zu vertiefen, wodurch Sie sich auf die Tiefe konzentrieren können. Wenn Sie das Gewicht vor sich haben, ermutigen Sie auch, einen aufrechten Oberkörper zu haben.
Wie Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern vor Ihrer Brust. Beuge dich gleichzeitig an den Knien und Hüften, um so weit wie möglich nach unten zu kommen, und behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und dem Mittelfuß. Zurück zum Anfang und wiederholen.
2 Springen Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese explosive Bewegung aktiviert deine schnell zuckenden Muskelfasern und stimuliert dein Nervensystem, so dass du maximale Muskelfaserrekrutierung bekommst, wenn du die schweren Sets bei der nächsten Übung ausführst. Die Anzahl der Wiederholungen ist niedrig, da es sich um Bewegungsqualität handelt und nicht um die Zielmuskeln.
Wie Mit den Füßen Schulterbreite auseinander, hocken Sie sich hin, dann explodieren Sie, um so hoch zu springen, wie Sie können. Land sanft und gehe direkt in die nächste rep.
3 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10, 8, 6, 4 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum Dies ist die wichtigste Bewegung des Workouts und erfordert maximale Fokussierung. Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Kraftaufbau-Übungen, die Sie tun können. Die Anzahl der Wiederholungen ist mit jedem Set niedriger, daher solltest du versuchen, das Gewicht, das du in jedem Set anhebst, zu erhöhen, so dass du nur die Wiederholungen beenden kannst. Das bedeutet, dass Sie einige harte Arbeit in dem wertvollen, stärkebildenden unteren Wiederholungsbereich leisten. Sie erhalten mehr Ruhe als gewöhnlich, um Ihrem Körper mehr Erholung zu ermöglichen, damit Sie das maximal mögliche Gewicht heben können.
Wie Mit der Stange auf dem Rücken und den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie gleichzeitig an den Hüften und Knien, um in Richtung Boden zu senken. Kniebeuge so niedrig wie du kannst, dein Gewicht auf deinen Fersen und Mittelfuß und deiner Brust halten. Drücken Sie die Ellbogen nach vorne, um den Latz zu aktivieren und beugen Sie dem Rückgrat vor.
4 Planke
Sätze 3 Zeit 60sek Sich ausruhen 60sek
Warum Eine schwere Kniebeuge erfordert einen starken Kern, um den Rumpf aufrecht zu halten. Dieser Schritt wird Kraft und Stabilität auf der gesamten Bauchmuskulatur, dem unteren Rücken und den tief liegenden Rumpfmuskeln aufbauen.
Wie Positionieren Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Wenn deine Hüften zu hoch sind, werden die Rumpfmuskeln angespannt. Wenn sie zu niedrig sind, belastet sie den unteren Rücken.
Workout 2: Kreuzheben
1 Kettlebell-Schaukel
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 45sek
Warum Wenn man es richtig macht, ist die Kettlebell Swing eher ein Hüftscharnier als eine Kniebeugenbewegung. Das Bohren dieses Bewegungsmusters hilft Ihnen, Ihre Oberschenkelmuskeln zu greifen und während eines schweren Kreuzhebens eine gute Form beizubehalten.
Wie Halten Sie die Glocke in zwei Händen, schwingen Sie sie zwischen Ihre Beine und richten Sie sie dann mit einem Hüftdruck auf. Der Schlüssel zu einem guten Schwung liegt in den Hüften und richtet sich kraftvoll auf, so dass die Hüfte und nicht Ihre Arme dafür verantwortlich sind, das Gewicht zu bewegen.
2 Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 10, 8, 6, 4 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum Das Kreuzheben ist wohl der effektivste Ganzkörper- und Muskelaufbauer. Es konzentriert sich auch auf Ihre hintere Kette - die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, die viele Menschen unterlassen, aber spielen eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung und halten Sie verletzungsfrei.
Wie Stellen Sie sich so auf, dass Sie die Stange mit einem Überhandgriff fassen, der breiter als schulterbreit ist. Initiiere die Bewegung, indem du deine Oberschenkel verlierst und deine Knie begradigst. Sobald die Bar hinter Ihren Knien ist, können Sie sich aufrichten.
3 rumänisches Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60sek
Warum Nach dem schweren Kreuzheben ist dies ein guter Weg, um die Kraft der Kniesehne zu entwickeln, die benötigt wird, um den Kreuzheben zu verbessern. Es ist technisch viel einfacher als das Kreuzheben, so dass Sie in der Lage sind, auch wenn Ihre Muskeln müde sind, ziemlich schwer zu gehen.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Schlagen Sie an den Hüften, um die Stange an den Oberschenkeln entlangzuschieben, und stellen Sie sicher, dass die Stange während des gesamten Hubs in Ihrer Nähe bleibt. Senken Sie, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkel spüren, dann wieder aufrichten und kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
4 Hüfte Schub
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Starke Gesäßmuskeln sind wichtig für ein großes Kreuzheben und diese Bewegung zielt direkt auf sie ab.
Wie Legen Sie den oberen Rücken auf eine Bank und halten Sie die Langhantel an Ihren Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Senken Sie Ihre Hüften unter Kontrolle und wiederholen Sie die Übung.
5 Bent-over-Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Du kannst kein großes Kreuzheben machen, wenn du einen schwachen Rücken hast, und diese Bewegung ist großartig, um deine größere Rückenmuskulatur zu stärken.
Wie Halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff und beugen Sie sich an den Hüften, um die Stange in Kniehöhe hängen zu lassen. Ziehe deine Ellbogen zurück, um die Stange zu deinem Bauchnabel zu bringen, und dann zurück zum Anfang.
Training 3: Overhead-Presse
1 Kettlebellpresse
Sätze 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 45sek
Warum Diese Bewegung wird Ihr Schultergelenk erwärmen, das ein komplexes Gelenk ist und leicht verletzt werden kann. Die einseitige Art der Bewegung bedeutet, dass Ihre stabilisierenden Muskeln aktiviert werden müssen, um Ihre Bewegung zu kontrollieren.
Wie Halten Sie den Ellenbogen unter Ihrem Handgelenk und die Kettlebell auf Ihrem Handgelenk, drücken Sie das Gewicht direkt über dem Kopf. Senken Sie sich unter Kontrolle zurück zum Start. Tausche die Seiten nach fünf Wiederholungen.
2 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Warum In der Lage zu sein, ein hohes Gewicht über Kopf zu halten, ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie strukturelle Integrität in Ihren Schultern und im oberen Rücken sowie eine gute Kernstärke haben.
Wie Beginnen Sie mit der Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern mit einem Griff, der nur breiter als Schulterbreite ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um sich eine stabile Basis zu geben und Ihren Kern zu aktivieren, und drücken Sie dann das Gewicht über dem Kopf. Unter Kontrolle. Senken Sie die Stange nur bis knapp unter die Kinnhöhe ab, um zu vermeiden, dass sich Ihre Schultern intern drehen und überbeanspruchen.
3 Drücken Sie auf drücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Schultern vollständig zu ermüden, nachdem sie nicht mehr in der Lage sind, strikte Overhead-Press-Wiederholungen zu absolvieren.
Wie Beginnen Sie mit der Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern mit einem Griff, der nur breiter als Schulterbreite ist. Beuge dich leicht an den Knien, richte dich dann auf und nutze den Schwung, um die Stange über dir zu drücken. Unter Kontrolle.
4 Barbell Ausrollen
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60sek
Warum Eine gute Überkopfpresse erfordert, dass Sie im Kern stark sind, besonders wenn Ihre Arme über Ihrem Kopf sind. Diese dynamische Bewegung ahmt diese Position nach, um Ihnen eine direkte Bauchkraft zu geben.
Wie Beginne auf deinen Knien mit deinen Schultern über der Bar und deinen Armen geradeaus. Vertrag deine Bauchmuskeln, dann rolle die Bar vor dir aus. Gehe so weit wie du kannst und rolle die Stange zurück zum Start.
Fotografie: Ben Ritter; Modell: Greg Cornthwaite
