Gib einem Mann ein Paar Hanteln und er kann, wenn nicht die Welt, dann zumindest seinen ganzen Körper verändern. Solange Sie diesem Mann auch diesen vierwöchigen Trainingsplan mit vier Trainingseinheiten pro Woche geben. Es wird dir helfen, breitere Schultern, eine breitere Brust, größere Bizeps, titanische Trizeps und eine Reihe von Bauchmuskeln zu bauen, auf denen du Kleidung schrubben kannst - der Zenit der funktionellen Fitness. In nur vier Wochen haben Sie Ihren ganzen Körper mit Muskelmasse versorgt und einen stärkeren Körper geformt, der bereit ist für alles, was die Welt Ihnen zu bieten hat.
Um diese bemerkenswerten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln und folgen Sie dem Plan unten auf den Buchstaben. Und tauchen Sie nicht einfach ein - lesen Sie zuerst, wie der Plan funktioniert, denn wenn Sie erst einmal den Gedanken hinter dem Design eines Trainingsplans verstanden haben, sollten Sie besser darauf vorbereitet sein, dabei zu bleiben.
Wenn Sie noch keine Kurzhanteln haben, lassen Sie sich von uns in die Richtung unseres umfassenden Einkaufsleitfadens und der Zusammenstellung der besten derzeit erhältlichen Kurzhantelsets mit allen berücksichtigten Budgets und Stilen (einschließlich bemerkenswerter Hanteln, die das Aussehen verändern) hinweisen Gewicht bei der Drehung eines Zifferblattes). Sobald du deine Waffen ausgewählt hast, kannst du dich vier Wochen lang auf erstklassige Workouts freuen.
Wie funktioniert der Plan?
Hier ist die Theorie hinter Ihrem vierwöchigen Muskelplan
1. Körperteil teilt sich auf
Dieser vierwöchige Plan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Jeder der vier trifft einen anderen Körperteil. Workout 1 pro Woche zielt auf deine Brust und deinen Rücken ab; Trainiere deine Arme (Bizeps und Trizeps); Training 3 deine Beine und Bauchmuskeln; und trainiere deine Schultern.
Die Body-Part-Workouts wurden ausgewählt, um dir zu helfen, Muskelmasse aufzubauen und deinen Oberkörper so schnell wie möglich zu transformieren.
Die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche treffen auf zwei verschiedene Muskelgruppen. Während ein Körperteil arbeitet, erholt sich der andere und ermöglicht es Ihnen, die Intensität hoch zu halten und das stärkste Gewicht mit guter Form zu heben, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren.
2. Trainingsstruktur
Alle vier wöchentlichen Sitzungen umfassen sechs Übungen, die in drei Supersets mit den Bezeichnungen 1A und 1B, 2A und 2B sowie 3A und 3B unterteilt sind. In einem Superset koppelst du zwei Übungen und führst sie Rücken an Rücken durch, wobei du nur ruhst, nachdem du alle Wiederholungen des zweiten Zuges gemacht hast. Sobald alle Sätze und Wiederholungen der ersten Obermenge abgeschlossen sind, geht es weiter zur zweiten Obermenge und so weiter.
Dieser Ansatz ist fantastisch, um Muskeln schneller aufzubauen, da Supersätze sowohl die Intensität als auch die Qualität deiner Sets maximieren. Und je stärker du deine Muskeln in der Turnhalle stemmen kannst, desto mehr Schaden wird dem Muskelgewebe zugefügt, das dann wieder stärker und stärker wird, wenn du dich regenerierst.
3. Trainingsvariablen
Der einzige Weg, schnell Fortschritte zu machen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, ist ein progressiver Trainingsplan, der Ihren Körper jede Woche aufs Neue herausfordert. Das ist der Schlüssel, um deine Muskeln aus ihrer Komfortzone herauszuhalten und so hart wie möglich zu arbeiten, damit dein Körper keine andere Wahl hat, als deine beschädigten Muskelfasern größer und stärker aufzubauen.
An der Spitze jeder Übung sind die Details für jede Bewegung, einschließlich Sätze, Ruhe, Tempo und Ruhe (für die Wochen zwei, drei und vier sind diese Informationen in den Tabellen aufgeführt). Tempo 2010 = 2 Sekunden nach unten, 0 Sekunden Pause unten, 1 Sekunde zum Anheben, 0 Sekunden Pause oben.
Es ist zwingend erforderlich, dass Sie genau auf diese Trainingsvariablen achten, da dieser Plan so konzipiert wurde, dass er ein zunehmend anspruchsvolles Training bietet, so dass Sie innerhalb von vier Wochen die maximale Menge an Muskelgewebe hinzufügen können.
Zum Beispiel werden Sie in der ersten Woche vier Sätze von zehn Wiederholungen pro Zug ausführen, was sich in der zweiten Woche auf vier Sätze mit zwölf Wiederholungen erhöht. In den Wochen drei und vier machen Sie fünf Sätze mit jeweils zehn und zwölf Wiederholungen, also ist jede Woche härter als die letzte Woche. Darüber hinaus ändert sich in den Wochen drei und vier das Tempo (die Zeit, die für das Heben und Senken bei jeder Wiederholung benötigt wird), um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten, sodass Ihre Zielmuskeln mehr Zeit unter Spannung und Arbeitsbelastung haben.
Workout 1: Brust und Rücken (Woche 1)
1A Bodenpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Brust mit geraden Armen. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust und drücken Sie sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Warum Auf dem Boden zu liegen bringt Sie in eine stabile Position, so dass Sie versuchen können, mit dieser Bewegung ziemlich schwer zu werden. Die Bewegungsreichweite ist kürzer als bei einem Bankdrücken. Konzentrieren Sie sich daher darauf, die Brustmuskeln zu kontrahieren.
1B Hammer umgebogen Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einander zugewandten Handflächen. Beuge dich nach vorn, schwinge an den Hüften, rudere dann die Gewichte an deine Seite und führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie die Gewichte unter Kontrolle zurück zum Start.
Warum Diese Bewegung trifft die Hauptmuskeln deines oberen Rückens, während dein unterer Rücken bearbeitet wird, um deinen Rumpf aufrecht zu halten. Ein Hammergriff trifft auch auf Ihre Unterarme und verbessert die Griffstärke.
2A Hantel drücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und die Hände halten Hanteln schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann kräftig nach oben.
Warum Du denkst vielleicht, dass Liegestütze einfach sind, aber sie sind immer noch eine nützliche Übung, um deine Brust aufzubauen - besonders wenn du die Instabilität der Gewichte berücksichtigst, um deine Brust und deinen Kern härter zu trainieren.
2B Rückwärts flye
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand von den Hüften nach vorne, mit den Handflächen nach vorne.Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
Warum Dieser Zug sieht viel härter aus als er ist, und er wirkt Wunder für den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und beherrschen Sie das Bewegungsmuster, um den Muskelzuwachs zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
3A Breites Hanteldrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und die Hände halten Hanteln weit auseinander. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann kräftig nach oben.
Warum Wenn Sie Ihre Hände in eine breitere Position bringen, reduzieren Sie die Beteiligung Ihres Trizeps und der Schultern, so dass Ihre Brust mehr von der harten Arbeit tun muss, um Ihren Oberkörper zu heben und zu senken.
3B Renegade Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und die Hände halten Hanteln schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Richte das Gewicht auf und führe mit deinem Ellbogen nach vorne. Alternative Arme.
Warum Es funktioniert Ihr oberer Rücken eine Seite nach der anderen, so dass Sie jede der Muskeln vollständig eingreifen können, sowie Ihre Kern- und Schultergelenke rekrutieren, um Ihren Körper stabil zu halten.
Woche 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bodenpresse | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 1B Hammer umgebogen Reihe | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 2A Hantel drücken | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 2B Rückwärts flye | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 3A Breites Hanteldrücken | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 3B Renegade Reihe | 4 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2010 |
Woche 3
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bodenpresse | 5 | 10 | 0sek | 2010 |
| 1B Hammer umgebogen Reihe | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 2A Hantel drücken | 5 | 10 | 0sek | 3010 |
| 2B Rückwärts flye | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 3A Breites Hanteldrücken | 5 | 10 | 0sek | 3010 |
| 3B Renegade Reihe | 5 | 10 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
Woche 4
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bodenpresse | 5 | 12 | 0sek | 2010 |
| 1B Hammer umgebogen Reihe | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 2A Hantel drücken | 5 | 12 | 0sek | 3010 |
| 2B Rückwärts flye | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 3A Breites Hanteldrücken | 5 | 12 | 0sek | 3010 |
| 3B Renegade Reihe | 5 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
Workout 2: Arme (Woche 1)
1A Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie mit Hanteln an den Seiten und Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie Ihren Bizeps oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
Warum Es ist der klassische Bizeps-Lift aus gutem Grund: Diese Bewegung perfekt auszuführen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihren Bizeps zu vergrößern. Halte einfach deine Wiederholungen so, dass die Hanteln nicht nach oben oder unten geschwenkt werden.
1B Trizeps-Verlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit einer Hand und einem gestreckten Arm über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Start. Wiederhole alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle und wiederhole.
Warum Mit einem Arm nach dem anderen können Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihr Trizeps hart arbeitet, um die Hantel während des gesamten Auf- und Abschwungs unter Kontrolle zu halten, während Ihr Körper in Bewegung sein muss, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
2A Hammerwellung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten und Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie Ihren Bizeps oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
Warum Wenn Sie Ihre Handgelenkposition so einstellen, dass sich Ihre Handflächen für das gesamte Set gegenüberliegen, verlagert sich die Arbeitsbelastung auf einen anderen Teil Ihrer Bizepsmuskulatur und Ihre Unterarme werden rekrutiert.
2B Trizepstrückstoß
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie den Arm, während Sie eine Kurzhantel halten. Heben Sie das Gewicht hinter Ihnen an, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie dann zurück zum Anfang. Wiederhole alle Wiederholungen auf der einen Seite und wiederhole sie dann mit dem anderen Arm.
Warum Der Schlüssel, um dies zu einem effektiven Trizeps-Gebäude zu machen, ist sicherzustellen, dass Sie den arbeitenden Muskel vollständig zusammenziehen, während Sie Ihren Arm strecken und dann die Hantel zurück in die Startposition unter voller Kontrolle senken.
3A Spinnenlocke
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Beugen Sie sich nieder und legen Sie die Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit gestreckten Armen. Locken Sie die Gewichte zusammen, drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
Warum Es kann ein paar Augenbrauen in der Turnhalle heben, aber diese Übung bewegt Ihren Bizeps durch eine ganze Reihe von Bewegungen, so dass Sie sie aus einem etwas anderen Winkel treffen, was bedeutet, dass noch mehr Muskelfasern rekrutiert werden.
3B Schmales Hanteldrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und die Hände halten Hanteln, die sich berühren. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann kräftig nach oben.
Warum Wenn Sie Ihre Hände eng beieinander halten, werden Ihre Brust und Ihre Schultern weniger belastet, so dass Ihre Trizepsmuskeln viel mehr tun müssen, um Ihren Oberkörper zu heben und zu senken.
Woche 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bizeps Curl | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 1B Trizeps-Verlängerung | 4 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2010 |
| 2A Hammerwellung | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 2B Trizepstrückstoß | 4 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2010 |
| 3A Spinnenlocke | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 3B Schmales Hanteldrücken | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Woche 3
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bizeps Curl | 5 | 10 | 0sek | 2011 |
| 1B Trizeps-Verlängerung | 5 | 10 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
| 2A Hammerwellung | 5 | 10 | 0sek | 2011 |
| 2B Trizepstrückstoß | 5 | 10 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
| 3A Spinnenlocke | 5 | 10 | 0sek | 2011 |
| 3B Schmales Hanteldrücken | 5 | 10 | 60sek | 2010 |
Woche 4
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Bizeps Curl | 5 | 12 | 0sek | 2011 |
| 1B Trizeps-Verlängerung | 5 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
| 2A Hammerwellung | 5 | 12 | 0sek | 2011 |
| 2B Trizepstrückstoß | 5 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2011 |
| 3A Spinnenlocke | 5 | 12 | 0sek | 2011 |
| 3B Schmales Hanteldrücken | 5 | 12 | 60sek | 2010 |
Workout 3: Beine und Bauchmuskeln (Woche 1)
1A Kniebeuge
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Drücken Sie sich durch die Fersen zurück, um in die Startposition zurückzukehren.
Warum Es ist der klassische Lift, um größere und stärkere Beine zu bauen, und weil es ein großer Compound-Lift ist, der mehrere Muskelgruppen rekrutiert, ist es auch effektiv, Bauchfett zu verbrennen.
1B Holzchop
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Halten Sie eine Hantel in beiden Händen auf einer Seite. Hocken Sie sich hin, dann stehen Sie wieder auf, während Sie das Gewicht auf und über Ihren Körper heben, bis es über Ihrer Schulter ist. Kehre die Bewegung um. Wechseln alle Seiten dann die Seiten.
Warum Es ist nicht so bekannt wie andere Bauchmuskelübungen, aber mach es richtig und du wirst Muskeln in deinem ganzen Körper aufbauen, ebenso wie deine Schultern und deinen unteren Rücken.
2A Ausfallschritt
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Mit der Brust nach oben und dem Kern, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Fuß, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind, dann drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen mit einem Bein und wechsle dann.
Warum Die Longe bietet viele der gleichen Vorteile wie die Kniebeugen, aber mit noch mehr Core-Sculpting Vorteile, weil Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen müssen, um Ihren Körper stabil zu halten, wie Sie senken und erhöhen.
2B Halo
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in beiden Händen vor Ihrem Gesicht. Heben Sie es an und bewegen Sie es im Uhrzeigersinn um Ihren Kopf herum. Wiederhole alle Wiederholungen und wiederhole dann gegen den Uhrzeigersinn.
Warum Es wird Ihre Bauchmuskeln trainieren, die vollständig versteift und verlagert sein müssen, um Ihren Oberkörper stabil und aufrecht zu halten, und es wird die Stärke und Beweglichkeit Ihrer zarten Schultergelenke für zusätzliche Verletzungsvorbeugungsvorteile verbessern.
3A Becherkniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie ein Ende einer Hantel mit beiden Händen. Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und steif, bis das Gewicht fast die Gruppe berührt. Steh auf, um zum Start zurückzukehren.
Warum Zu diesem Zeitpunkt der Sitzung werden Ihre Beine bereits kurz vor Erschöpfung sein, aber diese Bewegung, mit einer einzigen Hantel als Widerstand, wird ein paar mehr Muskelfasern für das Wachstum besteuern und Ihre Herzfrequenz hoch halten, um den Fettabbau zu unterstützen.
3B Knirschen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie eine Kurzhantel über Ihre Brust. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich langsam und unter Kontrolle.
Warum Die Crunch ist großartig für die Entwicklung Ihrer oberen Bauchmuskeln, aber nur wenn Sie es richtig machen. Und der zusätzliche Widerstand der Kurzhantel wird diese Muskeln dazu bringen, ihr Spiel zu steigern, um den Rumpf zu heben und zu senken, ohne dabei Schwung zu bekommen.
Woche 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Kniebeuge | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 1B Holzchop | 4 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2010 |
| 2A Ausfallschritt | 4 | 12 auf jeder Seite | 0sek | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 2010 |
| 3A Becherkniebeugen | 4 | 12 auf jeder Seite | 0sek | 2010 |
| 3B Knirschen | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Woche 3
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Kniebeuge | 5 | 10 | 0sek | 3010 |
| 1B Holzchop | 5 | 10 auf jeder Seite | 60sek | 1111 |
| 2A Ausfallschritt | 5 | 10 auf jeder Seite | 0sek | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 auf jeder Seite | 60sek | 1111 |
| 3A Becherkniebeugen | 5 | 10 auf jeder Seite | 0sek | 3010 |
| 3B Knirschen | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
Woche 4
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A Kniebeuge | 5 | 12 | 0sek | 3010 |
| 1B Holzchop | 5 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 1111 |
| 2A Ausfallschritt | 5 | 12 auf jeder Seite | 0sek | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 auf jeder Seite | 60sek | 1111 |
| 3A Becherkniebeugen | 5 | 12 auf jeder Seite | 0sek | 3010 |
| 3B Knirschen | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
Workout 4: Schultern (Woche 1)
1A Überkopfpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
Warum Der Schlüssel zum Aufbau größerer, breiterer Schultern besteht darin, diese Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit arbeiten zu lassen. Stellen Sie also sicher, dass Sie die Hanteln am Ende jeder Wiederholung bis zur Startposition zurücklegen.
1B Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten und Handflächen gegenüber. Lehne dich leicht nach vorne, dann hebe die Gewichte zu den Seiten, führe mit den Ellenbogen. Senken Sie sie langsam unter Kontrolle zurück zum Start.
Warum Dies ist ein fantastischer Schritt, um Ihre Seitenschulter zu treffen - der Bereich der Schultermuskulatur, der, wenn er entwickelt wird, einen starken und breiten Oberkörper schafft, um den begehrten V-förmigen Torso zu erschaffen.
2A Arnold drücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit den Handflächen zu Ihnen.Drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, drehen Sie Ihre Handgelenke beim Heben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann wieder zum Start.
Warum Es ist ein ähnlicher Lift wie bei der geraden Presse, außer dass sich Ihre Handgelenke drehen, wenn Sie die Gewichte bewegen - und diese zusätzliche Bewegung wird noch mehr Muskelfasern anfachen.
2B Aufrechte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit geraden Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Brust hoch und führen Sie mit den Ellbogen, räumen Sie die Gewichte, bis Ihre Hände Kinnhöhe erreichen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Warum Wenn Sie größere Schultern bauen, müssen Sie auch Ihre Fallen bearbeiten, was dieser Aufzug hervorragend macht. Gehen Sie zuerst nicht zu schwer - es ist besser, Qualitätswiederholungen als Höchstgewicht durchzuführen - und ziehen Sie niemals die Gewichte auf und ab.
3A Frontheben
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit geraden Armen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade, heben Sie die Gewichte vor sich, um sie zu treffen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Warum Dieser Lift trifft vorwiegend auf die vorderen Schultern und sorgt, wie bei allen Schulterbewegungen, dafür, dass Sie das Gewicht jederzeit kontrollieren - es sollte Sie niemals kontrollieren. Sie können keine Muskeln hinzufügen, wenn Sie verletzt sind.
3B Zucken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek Tempo 2010
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, Kern und Arme gerade gestreckt, zucken Sie mit den Schultern. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Gewichte zurück an den Start.
Warum Es ist ein weiterer großartiger Schachzug für größere Fallen, und das Beste an dieser Bewegung ist, dass Sie schwer werden können, weil der Bewegungsbereich so kurz ist. Halte alles fest und zucke die Gewichte kraftvoll zusammen, um es effektiver zu machen.
Woche 2
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A überhört drücken | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 1B Seitheben | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 2A Arnold drücken | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 2B Aufrechte Reihe | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
| 3A Frontheben | 4 | 12 | 0sek | 2010 |
| 3B Zucken | 4 | 12 | 60sek | 2010 |
Woche 3
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A überhört drücken | 5 | 10 | 0sek | 3010 |
| 1B Seitheben | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 2A Arnold drücken | 5 | 10 | 0sek | 3010 |
| 2B Aufrechte Reihe | 5 | 10 | 60sek | 2011 |
| 3A Frontheben | 5 | 10 | 0sek | 2011 |
| 3B Zucken | 5 | 10 | 60sek | 2111 |
Woche 4
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | Tempo |
| 1A überhört drücken | 5 | 12 | 0sek | 3010 |
| 1B Seitheben | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 2A Arnold drücken | 5 | 12 | 0sek | 3010 |
| 2B Aufrechte Reihe | 5 | 12 | 60sek | 2011 |
| 3A Frontheben | 5 | 12 | 0sek | 2011 |
| 3B Zucken | 5 | 12 | 60sek | 2111 |
Fotografie: Danny Vogel. Modell: Shaun Stafford.
