Muskelaufbau ist eine Wissenschaft. Es erfordert ein tiefgreifendes Verständnis von Ernährung und Physiologie. Ja, einige Menschen sind genetisch dazu veranlagt, mehr zu bauen als andere, aber allgemein gelten die Gesetze der Muskelhypertrophie - eine Zunahme der Größe der Skelettmuskulatur - für jeden, unabhängig von genetischen Vorteilen.
Kein Mann versteht das besser als Dorian Yates. Als einer der größten Bodybuilder, die je auf der Bühne standen, wurde der Engländer von 1992 bis 1997 sechs Mal in Folge zum Mr. Olympia gekrönt. Sechs Jahre lang gab es keinen Mann auf der Erde, der mehr Muskeln aufgebaut und mehr Körperfett verloren hatte als Yates. (Tatsächlich haben nur drei Männer - einschließlich Arnold Schwarzenegger - den Titel öfter gewonnen.)
In seinen besten Jahren wog der 1,78 Meter große Yates rund 130 Kilo außerhalb der Saison. Näher an einer Konkurrenz, jedoch, trat er auf die Waage bei 118kg mit einem Körperfettniveau, das so niedrig war, dass er aussah, als ob er aus Granit gehauen worden wäre.
Wie tief, genau? "Ich war mir nie ganz sicher", sagt Yates bescheiden. "Hautfaltensägen sind nur bis zu einem bestimmten Punkt genau. Bei einer Schätzung würde ich sagen, weniger als 3%, aber ich bin mir nicht sicher.
Das ist - ich lerne es bald - eine typische Antwort von Yates. Seine Leistungen sind immens, aber er verpackt sie in Demut. Dies ist teilweise der Grund, warum er in der Bodybuilding-Welt als "The Shadow" bekannt war. In einem Sport von Extrovertierten, der die Gelegenheit nutzte, die Ergebnisse ihrer harten Arbeit zu zeigen, würde Yates einfach auftauchen, seinen Trainingsanzug öffnen, auf die Bühne gehen und die Konkurrenz mit der Trophäe in seiner Sporttasche zurücklassen.
"Es machte mir nichts aus, auf der Bühne zu posieren, aber es war nicht mein Lieblingsteil", sagt er. "Ich genoss es, den besten Weg zu trainieren, zu lernen, Ernährung zu lernen und meine eigene Ernährung zu machen und alles über jeden Aspekt zu lernen. Das war für mich der beste Teil der Herausforderung."
Als ein Gelehrter des Bodybuildings, Yates Pionierarbeit eine neue Methode der Übung namens "High-Intensity-Training". Aufbauend auf der Arbeit des ehemaligen Mr. Olympia Mentzer und Mentzers Coach Arthur Jones, entwickelte er sein eigenes System, das darauf abzielte, maximale Muskelanregung durch kurze, intensive Trainingseinheiten statt langer Trainingseinheiten zu erreichen.
Muskuläre Hypertrophie 101
Die Stärke unterscheidet sich stark von der Muskelhypertrophie. Stärke auf ihrer grundlegendsten Ebene kann als Fähigkeit eines Muskels (oder einer Gruppe von Muskeln) definiert werden, um Kraft zu erzeugen. Daher hängt die Stärke von einer Reihe von neuromuskulären Prozessen ab, nicht nur von der Größe des Muskels. Deshalb kann der chinesische Olympiagelifter Liao Hui 166kg Snatch und 198kg sauber und ruckartig über den Kopf ziehen, obwohl er nur 69kg wiegt.
Muskuläre Hypertrophie ist etwas anders. Dies ist eine langfristige adaptive Antwort auf neuromuskuläre Stimulation einer bestimmten minimalen Intensität. Einfacher ausgedrückt, ist es das Ergebnis eines bestimmten Trainingsregimes, das darauf abzielt, die Größe der Skelettmuskulatur zu erhöhen, mit weniger Betonung der Kraftkomponente. Dies ist die Art von Training, die 118 kg Dorian Yates brachte.
Hochintensives Training
In sehr einfachen Worten würde die Hochintensitätsmethode von Yates typischerweise ein oder zwei Aufwärmsätze und einen Arbeitssatz für jede Übung beinhalten. Nur ein Arbeitssatz mag überraschend klingen, aber Yates sagt: "Ich würde einen Satz mit 100% Energie bis 100% Versagen, dann bis 100% Ermüdung durchführen - und ich werde keinen weiteren Satz machen, bis ich das Gefühl der Muskeln habe erholt 100%, wie lange auch immer. Ein Satz in dieser extremen Intensität macht den Muskelaufbau. Für jeden, der dieses System ausprobiert, könnten Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein zweites Set ausprobieren können, nicht alle Register gezogen haben."
Da der Schwerpunkt darauf liegt, die Muskeln so zu trainieren, dass sie vollständig ausfallen, wird ein anderes Set mit der gleichen Intensität unmöglich.
Wiederholungs- / Gewichtsschema
Yates glaubte, dass es einen effektiveren Weg gab, Muskeln aufzubauen, als nur das meiste Gewicht zu heben. Diese Idee wurde von Forschern des Lundberg-Labors für Funktion und Bewegungsanalyse menschlicher Muskeln an der Universität Göteborg unterstützt. Ihr Ziel war es, Dosis-Wirkungs-Beziehungen für die Entwicklung von Muskelhypertrophie zu identifizieren, indem die Größen und Raten der Zunahme der Muskelquerschnittsfläche, die durch unterschiedliche Niveaus von Frequenz, Intensität und Volumen sowie durch verschiedene Arten des Krafttrainings induziert werden, berechnet werden.
Einfach ausgedrückt: Welche Art von Wiederholungsumfang, Lautstärke und Intensität baut am meisten Muskel? Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass ein mäßig schweres Gewicht - etwa 60% bis 75% des maximalen Maximums - für die Muskelhypertrophie die besten Ergebnisse erzielte. Dies bedeutet nicht, dass das Heben von maximalen Lasten nicht ohne seine Vorzüge ist, aber im Allgemeinen baut das Heben mit einem submaximalen Gewicht bis zum Versagen die meisten Muskeln auf.
Es ist wahr, dass in Yates berühmte Trainings-DVD Blut und EingeweideEr hat unmenschliche Mengen von Metall herumgeworfen. Auf die Frage, ob er zu den stärksten Bodybuildern der Welt gehört, antwortet er: "Ich glaube nicht.Ich habe einige der Wehwehchen gesehen, die [der achtfache Mr. Olympia] Ronnie Coleman benutzt, und ich glaube nicht, dass ich das jemals wiederholen könnte. Ronnie ist wahrscheinlich stärker als ich. Er kommt aus einem Powerlifting-Hintergrund."
Er fügt hinzu: Aber das war nicht mein Ziel. Mein Ziel war es, die optimale Menge an Gewicht und Stress auf den Muskel zu legen, um die stärkste Muskelhypertrophie hervorzurufen.
Zeit zu wachsen
Diese Idee wurde von der 2012 im Journal of Physiology veröffentlichten Studie unterstützt, die "herausfinden wollte, ob die Zeit, in der der Muskel unter Belastung mit niedriger Intensität belastet ist, die Synthese bestimmter Muskelproteinfraktionen beeinflusst". In einfachem Englisch: Wird mehr Zeit, das Gewicht zu heben mehr, besserer Muskel produzieren?
Um dies herauszufinden, erhielten die Forscher acht Männer, um drei Sätze einseitiger Knieextensionsübungen bei 30% der max. Einige Teilnehmer beendeten die Übung langsam und hoben insgesamt sechs Sekunden lang. Andere machten die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht, aber vollendeten die Aktion in einer Sekunde.
Die Ergebnisse? Nach der Einnahme von 20 Gramm Protein und der Überwachung, wie der Körper es aufgenommen und verwendet hat, fanden sie heraus, dass die "myofibrillare Proteinsyntheserate in der Gruppe mit langsamer Kondition höher war als in der schnellen". In einfachen Worten, die Muskeln in der Gruppe, die mehr Zeit unter Spannung erfahren, erfahren einen höheren Grad an Proteinsynthese - die Reparatur und das Nachwachsen der Muskeln.
Kurz gesagt, so hat ein Mann den Bauplan für den Muskelaufbau umgeschrieben - und Yates expandierendes globales Imperium zeigt, dass es heute noch relevant ist. Mit Millionen, die seinen Lehren aus sozialen Medien folgen, einem neuen Temple Gym in Marbella und einem bevorstehenden Buch und der HIT Academy für Personal Trainer, scheint sein Beitrag zur Welt des Bodybuildings und Fitness nicht zu Ende geschrieben zu sein.
