Fotografie Ben Ritter
Dieses Drei-Workout-Kraftprogramm konzentriert sich auf die drei Lifts, die an Powerlifting-Wettkämpfen beteiligt sind: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Wenn du deine Fähigkeiten in diesen großen Bewegungen verbesserst, wirst du stärker, schlanker und muskulöser, weil sie schwere Gewichte bewegen und jede größere Muskelgruppe in deinem Körper benutzen.
Jedes Training konzentriert sich auf einen der Lifts, beginnend mit relativ leichten Übungen, die entwickelt wurden, um deine Zielmuskeln zu mobilisieren. Sie führen dann die Schlüsselanhebung durch, bevor Sie eine "Hilfsbewegung" ausführen, mit der Sie Schwachstellen im Hauptlift ausbügeln können. Die letzten beiden Züge konzentrieren sich auf einen der anderen Powerlifts, so dass du diese Übung zweimal pro Woche trainierst.
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Wie es geht
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout sechs Wochen lang einmal pro Woche durch, um die Menge, die Sie jedes Mal heben, zu erhöhen. Und achten Sie darauf, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um motiviert zu bleiben.
Training 1: Kniebeugen
1 Kettlebell-Pokal
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 45sek
Warum Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellenbogen bis zu den Knien zu berühren, dann wird es die Beweglichkeit, die Sie für eine vollständige Kniebeuge benötigen, sowie die Flexibilität in Ihren Leisten und Knöcheln schaffen, was es zu einer idealen Aufwärmbewegung macht.
Wie Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, und hocken Sie mit dem Rücken gerade und in der Brust nach oben. Steige ab, bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren, und leg deine Last auf deine Fersen, wenn du wieder aufstehst.
2 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Das Hocken mit großen Gewichten wird dank des enormen Wachstumshormons, den es hervorruft, zu einem Ganzkörper-Muskelaufbau führen. Es funktioniert nicht nur deine Beine, sondern auch dein Kern, Rücken und alles andere unter der Stange.
Wie Halte die Stange an deinen Fallen fest und stehe mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht hervor. Halten Sie den Rücken gerade, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden etwa 2 m vor Ihnen schauen, dann setzen Sie sich zurück und senken Sie, als ob Sie einen Stuhl anstreben. Senken Sie, bis Ihre Hüftfalte unterhalb Ihres Knies ist. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie hochfahren.
3 Bulgarische Split Kniebeugen
Sätze 2 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Variation der Kniebeuge zielt auf deine Quads ab - eine Schlüssel-Muskelgruppe, die in schwere Kniebeugen involviert ist. Es funktioniert auch Ihre Beine unabhängig voneinander, so dass Sie auf beiden Seiten gleich stark und stabil sind.
Wie Beginnen Sie mit Ihrem Rückfuß auf einer Bank und Ihrem Vorderfuß ca. 60cm vor der Bank, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beuge dich am Knie, um dich zum Boden hin zu senken, halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke dann zurück zum Anfang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und dass Ihr vorderer Fuß weit genug nach vorne ist, dass Ihr Knie nicht vor Ihrem Mittelfuß verläuft. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
4 Kreuzheben mit Kreuzgriff
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Da Ihr Griff bei dieser Bewegung breiter ist, müssen Sie die Stange durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen, um den Wachstumshormon-Treffer zu erhöhen.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwa zwei Schulterbreite auseinander. Drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften vorwärts fahren, um die Stange anzuheben.
5 Kettlebell schwingen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Ganzkörperbewegung zieht alle Muskeln Ihrer hinteren Kette an - diejenigen, die an einem Kreuzheben beteiligt sind.
Wie Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen, dann heben Sie die Hüften nach vorne, um es auf Kopfhöhe zu fahren, halten Sie Ihre Arme entspannt. Lassen Sie die Glocke zurück in die nächste Wiederholung und beugen Sie nicht viel die Knie.
Workout 2: Kreuzheben
1 Kettlebell Sumo Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Version des Kreuzhebens ist eine gute Möglichkeit, ein Bewegungsmuster zu bohren, bei dem Sie Ihre Oberschenkel einrasten und sich an den Hüften drehen, um die Bewegung auszuführen. Sie verwenden ein relativ leichtes Gewicht, damit Ihre Muskeln nicht ermüden, bevor Sie in der nächsten Übung zu den schweren Kreuzheben kommen.
Wie Nehmen Sie eine breitere Haltung ein als bei einem normalen Kreuzheben, legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine strecken, ohne den Winkel Ihres Rumpfes zu ändern. Sobald Ihre Beine gerade sind, drücken Sie Ihre Hüften durch, um sich aufzurichten.
2 Kreuzheben
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Das Kreuzheben ist wohl der effektivste Ganzkörper- und Muskelaufbauer. Es konzentriert sich auch auf Ihre hintere Kette - die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, die oft unterentwickelt sind, aber eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung spielen und Sie verletzungsfrei halten.
Wie Stellen Sie sich so auf, dass Sie die Stange mit einem Überhandgriff fassen, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Initiiere die Bewegung, indem du deine Oberschenkel verlierst und deine Knie begradigst. Sobald die Bar hinter Ihren Knien ist, können Sie sich vollständig aufrichten.
3 rumänisches Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Nach Ihrem schweren Kreuzheben ist dies ein idealer Weg, um die Kraft der Kniesehne zu entwickeln, die Sie benötigen, um Ihren Kreuzheben zu verbessern. Es ist technisch viel einfacher als das Kreuzheben, so dass Sie in der Lage sind, auch wenn Ihre Muskeln müde sind, ziemlich schwer zu gehen.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Schlagen Sie an den Hüften, um die Stange an den Oberschenkeln entlangzuschieben, und stellen Sie sicher, dass die Stange während des gesamten Hubs in Ihrer Nähe bleibt.Senken Sie, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkel spüren, dann wieder aufrichten und Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zusammenziehen.
4 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Wenn Sie die Bank auf eine Steigung stellen, müssen Sie das Gewicht reduzieren, aber sie trifft Ihre Brust aus einem neuen Winkel.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 ° und halten Sie eine Stange über Ihre Brust, wobei Ihre Hände nur breiter als schulterbreit sind. Senken Sie den Balken, bis er Ihre Brust berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
5 Drücken Sie auf
Sätze 3 Wiederholungen Versagen Sich ausruhen 60sek
Warum Der klassische "go-anywhere" -Brustbauer wird auch Ihren Kern bearbeiten und Ihnen beibringen, die Ganzkörperspannung zu halten.
Wie Begeben Sie sich mit Ihren Händen in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gestrafft, senken Sie, bis Ihre Brust den Boden berührt - halten Sie Ihre Oberschenkel davon ab - und drücken Sie dann wieder nach oben.
Training 3: Bankdrücken
1 Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Die Verwendung von Kurzhanteln für diesen klassischen Brustformer betont Ihre Brust mehr als die Langhantel-Version, da sich die Hanteln während des Wiederholungsvorgangs leicht nach innen bewegen und auch einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen.
Wie Lege dich auf eine Bank mit deinen Füßen auf dem Boden direkt unter deinen Knien. Halten Sie die Hanteln über Ihnen mit ausgestreckten Armen und senken Sie sie dann auf Ihre Brust. Dann fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie die Hanteln stark zurück in die Startposition.
2 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Es ist ein Klassiker aus einem Grund: Ein korrekt ausgeführtes Bankdrücken (Ihre Füße sollten in den Boden drücken) wird Ihren ganzen Körper besteuern und Ihnen erlauben, schwere Gewichte zu verwenden, um die Oberkörperentwicklung zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Wachstum zu maximieren.
Wie Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Lats zusammen, um eine drückende Plattform zu bilden, bevor Sie die Stange aus dem Gestell nehmen. Achten Sie auf die Decke, nicht auf die Bar, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal die gleiche Linie drücken. Senken Sie die Bar auf Ihre Brust und zielen Sie darauf, Ihr T-Shirt ohne Prellen zu bürsten. Drücken Sie kräftig nach oben, halten Sie oben an und machen Sie dann Ihre nächste Wiederholung.
3 Diamantdruck
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Liegestütz-Variante legt besonderen Wert auf deinen Trizeps und verändert leicht die Belastung deiner Brust, um sie aus einem anderen Winkel zu treffen.
Wie Begeben Sie sich in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können, und legen Sie Ihre Hände so aneinander, dass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihren abs versteift, niedriger, bis Ihre Brust gerade über dem Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben.
4 Frontkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Das Verschieben der Bar vor Ihnen verlagert die Betonung auf Ihre Quads, macht aber den Zug sicherer - Sie neigen weniger dazu, nach vorne zu kippen und Ihren unteren Rücken zu gefährden.
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell, so dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern liegt und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.
5 Hantelsprungkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese explosive Bewegung wird deine schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren und dein Nervensystem auffüllen, so dass du maximale Muskelfaserrekrutierung bekommst. Die Anzahl der Wiederholungen ist niedrig, da es sich um Bewegungsqualität handelt und nicht um die Zielmuskeln.
Wie Stellen Sie sich schulterbreit auf die Füße und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Hocke dich hin, dann explodiere, um so hoch wie möglich zu springen. Land sanft und gehe direkt in die nächste rep.
