Dank dem Erfolg von Sportlerinnen wie Jessica Ennis und Victoria Pendleton, die 2012 bei den Olympischen Spielen in London die Olympischen Spiele im Sturm eroberten, sehen wir einen enormen Anstieg an Frauen, die in den Kraftraum gehen, um einen starken und schlanken Körper zu formen. Wenn Sie noch nicht gewichtig sind, Gewichte zu heben, sind wir hier, um Ihnen zu helfen, und wir haben auch das Fachwissen von Powerlifter Evelyn Stevenson in Anspruch genommen.
"Powerlifting ist großartig für Frauen, da es sie ermutigt, den Zug richtig zu gewichten, indem sie die drei zusammengesetzten Lifts benutzt, um insgesamt Kraft aufzubauen", sagt Evelyn, die als Personal Trainerin arbeitet, wenn sie nicht antritt. "Es ermöglicht uns, Ton zu bekommen, aber immer noch ein weibliches Aussehen durch Reduzierung von Körperfett und Erhöhung der Muskelmasse, was eine gute Sache ist - ein Pfund Muskel allein brennt neun Kalorien pro Tag, während Fett nur zwei verbrennt."
Das Tolle am Powerlifting ist, dass die Moves auf jede Muskelgruppe, auch auf den Core, zielen. Es gibt keine speziellen Bauchmuskelübungen, aber jede Bewegung schaltet deinen Kern ein und benutzt deine Bauchmuskeln, um die Hauptmuskelgruppen zu begleiten, und lehrt sie, in Verbindung mit dem Rest des Körpers zu arbeiten. Weil Sie so Ihren Körper im täglichen Leben benutzen, ist es eine viel nützlichere Methode, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, als Ihre Bauchmuskeln zu isolieren.
Das Training all Ihrer Muskelgruppen hilft Ihnen dabei, Ihre Fettverbrennung wieder aufleben zu lassen, nicht nur während des Trainings, sondern auch Stunden später, dank seiner Wirkung auf Ihren Stoffwechsel. "Powerlifting erhöht nicht nur die Kondition, sondern erhöht auch die Skelettstärke und hilft, das Risiko von Osteoporose zu reduzieren", fügt Evelyn hinzu.
Kämpfe nicht gegen die Macht
Ein schöner Nebeneffekt beim Muskelaufbau? Höchstes Vertrauen. "Als Frau finde ich Powerlifting so ermutigend", sagt Evelyn. "Stark sein macht auch den Alltag leichter. Es macht auch die Gewichte Zimmer scheinen ein bisschen weniger einschüchternd! Ich bin zuversichtlich, dass ich mit einer Struktur und einem Verständnis für meine Ziele trainieren kann - etwas, das mich beim Powerlifting gelehrt hat."
Wenn Sie bemerken, dass Sie stärker werden, können Sie auch weniger auf die Zahl auf der Waage und mehr auf die Anzahl der Gewichte achten. Deinen Fortschritt auf diese Weise zu messen, kann sich wirklich wie eine große Errungenschaft anfühlen. "Sie müssen nicht nur für Ihren einen Wiederholungsstrafe trainieren, aber Sie können Powerlifting verwenden, um Ihr Fitnesstraining zu strukturieren und ein langfristiges Ziel der Erhöhung der Stärke anzuspornen", sagt Evelyn.
Wie es geht
Olympische Langhanteln, die für Kraftdreikampf in einem Fitnessstudio verwendet werden, sind normalerweise 20 kg, aber Sie können oft verstellbare Stäbe finden, die viel weniger wiegen, wenn diese für Sie zu schwer sind. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie heben, bis Sie die Langhantel beherrschen. Machen Sie einen der Powerlifts - das ist die Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben - Ihre Hauptbewegung in jedem Training, mit so viel Gewicht wie Sie können, während Sie gute Form beibehalten. Dann können Sie die verbleibenden Bewegungen mit etwas weniger Widerstand ausführen, um den Rest Ihres Trainings zu trainieren. Drei Workouts pro Woche zielen auf den ganzen Körper ab, verbrennen Fett und stärken sowohl Muskeln als auch Knochen.
Dein Powerlifting Training
Probiere diese Workouts von Evelyn Stevenson aus, um deinen neuen Körper zu starten. Trennen Sie Ihre Powerlifting-Workouts in drei wöchentliche Einheiten, die aus fünf verschiedenen Moves bestehen, einschließlich Ihrer Powerlifting-Hauptbewegung. Diese sollten Sie herausfordern, aber nicht als unmöglich zu Ende führen. Beenden Sie die Ausführung jedes Satzes jeder Bewegung, bevor Sie zu einer anderen Übung übergehen. Nimm zwischen jedem Satz 60 bis 90 Sekunden Pause.
Tag 1
Hauptaufzug: Squat (so schwer wie möglich mit guter Form)
Außerdem bewegt sich das Folgende um ungefähr 70% des maximalen Gewichts, das Sie normalerweise verwalten würden:
- Bankdrücken
- Kreuzheben mit geradem Bein
- Barbell-Reihe
- Step-up
Tag 2
Hauptaufzug: Bankdrücken (so schwer wie möglich mit guter Form)
Außerdem bewegt sich das Folgende um ungefähr 70% des maximalen Gewichts, das Sie normalerweise verwalten würden:
- Hocken
- Obenliegende Presse
- Kreuzheben mit geradem Bein
- Kreuzheben
Tag 3
Hauptaufzug: Kreuzheben (so schwer wie möglich mit guter Form)
Außerdem bewegt sich das Folgende um ungefähr 70% des maximalen Gewichts, das Sie normalerweise verwalten würden:
- Bankdrücken
- Barbell-Reihe
- Step-up
- Obenliegende Presse
Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
