Läufer vernachlässigen oft Krafttraining, aber Gewichte zu heben macht dich zu einem stärkeren, schnelleren und verletzungsärmeren Läufer Männer Fitness Redakteur und Marathon-Konkurrent Joe Warner
Die meisten Läufer verbringen ihre gesamte Trainingszeit. Das ist keine Überraschung - wenn du wirklich gut werden willst, musst du weitermachen, oder?
In einigen Disziplinen mit einem hohen Fähigkeitsbedarf, wie Klavier spielen oder eine Erdnuss in die Luft werfen und dann in den Mund nehmen, dann ist Übung tatsächlich perfekt. Aber für Läufer ist es nicht die effektivste Art, sich zu verbessern, wenn man jede Minute des Trainings auf die Gehsteige (oder das Laufband) stampft.
Warum? Sie laufen Gefahr, muskuläre Unausgeglichenheiten und Verletzungen zu verschlimmern, Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder zu schädigen und Ihren Fortschritt einfach zu stagnieren, so dass Sie nicht fitter oder schneller werden, weil Ihr Körper sich mehrmals wöchentlich an dieselbe Sitzung gewöhnt.
Also, was ist die Antwort? Wie die meisten Laufexperten Ihnen sagen werden, egal ob Sie neu sind oder eine alte Hand haben, müssen Sie mindestens ein Training pro Woche absolvieren, um Ihre Muskelkraft zu verbessern, besonders die Muskeln Ihres Rumpfes, des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beine. Dies kann einen deiner Läufe ersetzen oder eine Bonussession sein.
"Aber ich will schnell sein, nicht stark!", Schreien Läufer gemeinsam. Das ist die falsche Einstellung, denn die Verbesserung der Muskelkraft wird Sie in kurzen Läufen schneller machen und Ihnen helfen, größere Entfernungen leichter zu bewältigen.
Wie wirst du stärker? Beginnen Sie mit diesem kitfreien Bodyweight Workout, das einmal oder zweimal pro Woche von Shaun Estragó, Senior Trainer bei Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) entwickelt wurde.
Sobald eine Schaltung zu leicht wird, kann es mit der Einführung von Hanteln schwieriger werden. Innerhalb von sechs Wochen werden Sie eine Verbesserung in fast jedem Aspekt Ihres Laufes bemerken.
Krafttraining Circuit für Läufer
"Diese Schaltung arbeitet ein Bein nach dem anderen, was die Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps jedes Beines gleichmäßig stärkt", sagt Estragó. "Es erhöht auch die Fähigkeit der Oberschenkelmuskulatur, Kraft zu erzeugen, was zur Leistungsabgabe beiträgt. Die letzten beiden Züge sind kernorientiert, damit du deinen Rumpf beim Laufen besser unterstützen kannst."
Wie es geht
Führe alle Züge nacheinander aus, ohne zu ruhen, und ruhe dich erst 60 Sekunden nach dem letzten Zug aus. Mache vier Kreise insgesamt.
Für die ersten vier Züge machen Sie den ersten Satz und den dritten Satz mit Ihrem rechten Bein und den zweiten und vierten Satz mit Ihrem linken Bein. Für die Seitenplanke den ersten und dritten Satz auf der rechten Seite und den zweiten und vierten Satz auf der linken Seite.
1 Einbeinige Kniebeuge
Illustrationen: Plötzlicher Einschlag
Wiederholungen 12
Beginne auf einem Bein mit beiden Händen direkt vor dir. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie Ihr stehendes Bein, um sich niederzubeugen. Fahren Sie durch Ihre Ferse, um zum Start zurückzukehren.
2 Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Wiederholungen 12
Stehe auf einem Bein. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihr stehendes Bein gerade, so dass Ihre Hand in Richtung Ihrer Zehen wandert. Zurück zum Anfang zurückkehren.
EMPFOHLEN: Rumänischer Kreuzheben
3 Ausfallschritt
Wiederholungen 12
Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren.
4 Einbeinige Gesäßbrücke
Wiederholungen 12
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen zusammen. Heben Sie ein Bein vom Boden und drücken Sie Ihre Hüften mit dem anderen Bein nach oben, bis Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie gerade ist und Ihre Gesäßmuskeln und den ganzen Kern durchgehend hält. Niedriger zum Anfang.
EMPFOHLEN: Glute Bridge
5 Seitenplanke
Zeit 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine Seite, ruhen Sie sich auf einem Ellenbogen aus und legen Sie den anderen Arm flach an die Seite. Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie dann Ihre Hüften, so dass Sie direkt von Kopf zu Fuß sind.
6 Liegende Verlängerung
Wiederholungen 15
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Fingern an den Schläfen auf den Rücken. Benutze deinen unteren Rücken, um deine Brust zu heben. Pause an der Spitze, dann zurück zum Anfang.
