Letzte Woche haben Sie vielleicht Berichte über die Empfehlung von Public Health England gesehen, dass jeder die Zeit finden sollte, um ein paar Widerstandstrainings pro Woche zu absolvieren. Ja, heb deine Kiefer vom Boden auf - es ist keine neue Idee, aber eine Überprüfung der Beweise hat ihre Wichtigkeit bestätigt.
Das liegt an der Spitze der 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensiver Aktivität). Es ist großartig für deine Lungen und dein Herz, dein aerobes Aktivitätsziel jede Woche zu treffen, aber es gibt deutliche Vorteile für das Krafttraining, die du vielleicht verpasst. Die Erhaltung starker Knochen und Muskeln wird besonders wichtig, wenn Sie älter werden, und Sie sind gut beraten, Ihre Muskel- und Knochenmasse als junger Erwachsener aufzubauen, um später Probleme im Leben zu vermeiden. Es wird auch helfen, NHS-Richtlinien zu erfüllen, die besagen, dass ein zufälliger Bekannter mindestens einmal pro Leben kommentieren sollte "Haben Sie trainiert?".
Für weitere Informationen über die Wichtigkeit des Krafttrainings und eine Anfängerroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen unterstützt, sprachen wir mit Andy Page, Kraft- und Konditionstrainer bei Pure Sport Medicine in der Chancery Lane in London.
Warum ist es wichtig, Krafttraining in dein Trainingsprogramm aufzunehmen?
Es gibt keinen Ersatz für Stärke, wenn du älter wirst. Bei Pure Sport Medicine sehen wir einen hohen Anteil an Patienten mit Gelenküberlastungsproblemen und Schwierigkeiten, sich von traumatischen Verletzungen zu erholen, da sie anfangs nur eine geringe Kraft haben. Die Knochenstärke hängt von der Belastung ab, dh wenn Sie Ihr Skelett nicht belasten, wird es schwächer und anfälliger für Frakturen. Wenn Sie Ihr Skelett mit einer höheren Kraft belasten, als es normalerweise ist, wird es stärker und belastbarer, genau wie unsere Muskeln, wenn Sie Gewichte heben.
Schließlich, wenn nichts anderes, Muskel ist ein aktives Gewebe, im Gegensatz zu Fett, so nur mehr davon wird verbrennen mehr Kalorien im Laufe des Tages, auch wenn Sie nur an Ihrem Schreibtisch sitzen.
Welche Art von Kraftübungen sollten Anfänger anwenden?
Krafttraining sollte anfänglich Multi-Joint-Bewegungen sein, die auf normalen täglichen Aufgaben basieren. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Zeit zu maximieren, ist die Konzentration auf eine isolierte Bewegung oder ein Gelenk kontraproduktiv. Die Verwendung von mehr Muskeln in einer zusammengesetzten (mehrgelenkigen) Bewegung wird mehr auf Bewegungen übertragen werden, die Sie im Alltag machen, mehr Kalorien verbrennen und mehr Endorphine produzieren, um die Stimmung zu heben und Stress abzubauen.
Krafttraining für Anfänger
Anfänger sollten nicht mit schweren Lasten arbeiten, daher sind leichte Gewichte, mit denen Sie zwischen acht und 12 Wiederholungen jeder Übung machen können, perfekt. Ziel ist es, zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze jeder Übung zu machen.
Kelch hocken
Der beste Ausgangspunkt für ein Unterkörperprogramm sollte die Fähigkeit sein, zu hocken. Die Kelch-Kniebeuge ist der ideale Weg, um die Bewegung zu perfektionieren, bevor Sie zu komplexeren Kniebeugen übergehen. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel nahe an der Brust und hocken Sie sich langsam, drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Von dieser Position aus fahren Sie zurück zum Stehen und führen Sie mit Ihrer Brust. Wenn Sie vor einem Spiegel arbeiten, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und Ihrem Oberkörper halten.
Hantel-Step-Up
Der Step-Up ist ein idealer Einstieg in die Welt der Einbein-Übungen und der Einsatz von Kurzhanteln macht mobilitätsfreundlicher als die Verwendung von Langhanteln. Stellen Sie die Stufe auf eine Höhe, die sicherstellt, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen. Halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten, pflanzen Sie Ihren Fuß sicher auf die Stufe und fahren Sie kraftvoll hoch. Konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel in Ihrem Vorderbein zusammenzuziehen. Beenden Sie das Stehen auf der Stufe mit dem gegenüberliegenden Knie und treten Sie dann zurück.
Siehe verwandte Gewichtstraining für Anfänger: Die wichtigsten Fragen beantwortet How to Get begonnen in The Weights RoomDo Sie wissen, wie viel Übung Sie tun sollten?
Glute Brücke
Die Gesäßmuskeln werden oft übersehen, aber sie sind eine wichtige Muskelgruppe. Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine schlechte Aktivität des Gesäßes und starke Gesäßmuskulatur macht alles leichter, vom Laufen über das Hocken bis zur Vermeidung von Verletzungen. Die einfache Brücke ist eine großartige Möglichkeit, an ihnen zu arbeiten. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden, mit Ihrem Oberkörper gerade und Ihre Bauchmuskeln fest.
Hochdrücken
Für die Kraft des Oberkörpers kann man mit dem einfachen Druck nicht zu weit gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und versuchen Sie, Ihre Hüften auf der Höhe Ihrer Schultern zu halten. Achten Sie darauf, Ihren Körper kontrolliert abzusenken und kraftvoll zurück in die Ausgangsposition zu fahren.
Sitzreihe
Die Reihe ist eine wichtige zusammengesetzte Bewegung, um Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln. Sie können die sitzende Reihe auf einer Bank vor einer Kabelmaschine oder mit einem Widerstandsband machen. Ziehen Sie den Griff oder das Band in Rippenhöhe zu sich heran, halten Sie Ihre Arme dicht an Ihren Körper und nehmen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das aktive Zusammendrücken der Schulterblätter am oberen Ende dieser Übung ist eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken zu entwickeln und eine gesunde Körperhaltung zu fördern.
Box springen
Kraft ist ein Aspekt des Trainings, der oft übersehen wird, besonders von Anfängern, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Kraft in alltäglichen Bewegungen zu entwickeln. Sie können beginnen, Kraft zu entwickeln, indem Sie auf eine Kiste springen, die mindestens 20-40 cm hoch ist, oder, wenn Sie zu Hause sind, indem Sie so weit wie möglich nach vorne springen.Springen und Landen wirkt sich auch positiv auf die Knochengesundheit aus, so dass Power / Jump-Training bei jedem Training eine Rolle spielt.
