Die Vorteile von Hebegewichten
Beim Widerstandstraining geht es nicht nur darum, größere Bizeps zu bekommen. Es ist ein perfektes Elixier für die Gesundheit. "Es stimuliert Muskeln zu wachsen, Knochen zu stärken und Fett zu brechen", sagt Personal Trainer Dan Wheeler, deren Erfolg in 50kg verlor ihm das Cover von Männer Fitness Australia im Jahr 2013. "Es gibt auch alle Arten von hormonellen Vorteilen - sowie Testosteron für eine gesunde Libido, verbessert es Schlafqualität und -menge, Energie und sogar Haut Teint. Trainieren verbessert den Kollagenumsatz in der Haut und das Schwitzen reinigt die Poren."
Der Kraftraum bietet dir auch die Rohstoffe, um deinen mentalen und physischen Zustand zu verändern. "Für mich ist es eine Form der Meditation", sagt Wheeler, der sich von dem gefeierten US-Fitness-Model Greg Plitt inspirieren ließ, Eisen zu pumpen. "Es kann wirklich kraftvoll sein - sowohl physisch als auch mental - und liefert eine tägliche Dosis Leistung, jedes Mal wenn du einen Wiederholer, einen Satz oder ein Training absolvierst." Wenn du dein primäres Ziel für die Aufnahme von Kurzhanteln festlegst, wirst du motiviert sein konsequent.
Sie sind bereit zu heben, wenn …
Nicht jeder ist bereit, kopfüber in das Gewichtsregal zu tauchen. Trainer Tom Hamilton hebt diese Stärkemarker als Anhaltspunkt dafür hervor, ob Sie zum Laden bereit sind:
- 30 Liegestütz auf einmal
- Fünf Klimmzüge
- Eine perfekte Körpergewicht Kniebeuge (Fersen unten, Knie breit, Rücken flach)
- Springe explosiv
"Wenn man all diese Dinge ankreuzen würde, wäre man über der durchschnittlichen Bevölkerung", sagt Hamilton. "Das ist ein gutes Zeichen, dass deine Muskeln viele schnell zuckende Fasern und die Fähigkeit haben, stark zu werden."
Maschinen gegen freie Gewichte
Trotz seiner zahlreichen Vorteile kann der Kraftraum ein einschüchternder Ort sein. Mit so vielen verwirrenden Apparaten, dem ständigen Knacken von Eisen auf Eisen und dem ganzen Testosteron, das im Raum schwappt, ist es verlockend, am sicheren Hafen des Bankdrückens zu campen - jeder weiß, wie das funktioniert, oder?
Aber gerade für Ungeübte haben Widerstandsmaschinen einen Platz. "Sie können Ihnen dabei helfen, sich mit den Muskeln vertraut zu machen, an denen Sie arbeiten, und Ihnen die Technik erlernen lassen, ohne dass Sie sich von einem geladenen Langhantel auf die Bank werfen lassen müssen", sagt Hamilton.
Sobald Sie die Smith-Maschine oder die Beinpresse verwendet haben, um die Bewegungsmuster zu erlernen, die bei Schlüsselaufzügen, einschließlich der Brust- und Überkopfpresse und Kniebeugen, involviert sind, ist es Zeit, auf Hanteln zu aktualisieren. Studien zeigen, dass sie mehr Muskelfasern rekrutieren, die Ihnen helfen, funktionelle Stärke für das Leben außerhalb des Fitnessstudios aufzubauen.
Sind persönliche Trainer es wert?
Wenn Sie das Geld nur einmal ausgeben, tun Sie es am Anfang. Durch das richtige Erlernen der richtigen Technik können Sie schnell und schmerzlos voranschreiten. "Ich bin mit einem von Greg Plitts Killer-Arm-Training ins kalte Wasser gesprungen", sagt Wheeler. "Ich konnte kaum eine Woche danach eine Feder halten. Als ich mich erholt hatte, stellte ich mein Ego beiseite und konzentrierte mich darauf, die richtige Form für die Schlüsselübungen zu lernen, besonders das Kreuzheben und die Kniebeugen."
"Die Wahl des richtigen PT kann ein Würfelspiel sein", sagt Hamilton, der es mit dem Vertrauen in eine neue Mechanik vergleicht. Bevor Sie Ihre metaphorischen Autoschlüssel übergeben, erhalten Sie eine Empfehlung von einem Freund. In der Tat, wenn sie gute Erfahrung im Training haben, könnte Ihr Freund genauso wertvoll sein. Mit jemandem, der in dieser Umgebung vertraut ist, in den Kraftraum zu gehen, kann dazu beitragen, verdächtige Blicke von Fitnessstudenten abzulenken, und sie können dich auch durch Übungen führen, bis du selbstsicher genug bist, um alleine zu gehen. Sie können dich auch vor der ballschrumpfenden Angst bewahren, die besagten Blender zu bitten, dich zu entdecken. (Obwohl die Leute die meiste Zeit nur zu gerne helfen.)
Wie man sich aufwärmt
Vermeiden Sie, auf dem Laufband für zehn Minuten tuckern dann auf dem Bankdrücken hüpfen. "Ihren Körper auf die spezifische Übung vorzubereiten, die Sie gerade machen, ist viel besser als ein bisschen außer Atem zu sein", sagt Wheeler. Mit dem Bankdrücken möchten Sie Ihre Handgelenk-, Ellenbogen-, Brust- und Schultergelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vorbereiten, bevor Sie die 25kg-Platten laden. Machen Sie zuerst eine Handvoll Press-ups und leere Stangenpressen. "Durch die Erhöhung des Blutflusses in der Umgebung und die neurologische Stimulation der Verbindung zwischen Geist und Muskeln können Sie sauberer, kraftvoller und mit einem geringeren Verletzungsrisiko arbeiten."
"Stretching unter Last wird auch Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit verbessern", sagt Hamilton. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Training zwischen langen Zaubersprüchen an Ihrem Schreibtisch liegt. Mobilisieren Sie Ihre Hüften mit Pause Kniebeugen, wo Sie für ein paar Sekunden zu stoppen, wenn Sie ein Viertel, Hälfte und drei Viertel des Weges durch eine Wiederholung sind. Lösen Sie Ihre Schultern, indem Sie für 30 Sekunden an einer Klimmzugstange hängen und öffnen Sie Ihre Brust mit Kurzhantel-Fliegen.
Siehe auch Wie man sich beim GymSix-Week Krafttraining Workout Plan aufwärmtDer Best Free-Weight Workout Plan, um Kraft aufzubauen
Wie man es vermeidet (zu viel)
Wenn Sie schon einmal eine Form von Widerstandstraining gemacht haben, sind Sie wahrscheinlich auf verspätete Muskelanfälle gestoßen.DOMS ist das Phänomen des Schmerzes, der 12-48 Stunden nach dem Training wahrgenommen wird, typischerweise nach dem Training mit Bewegungen, an die man nicht gewöhnt ist. Es bedeutet nicht, dass Sie irreversible Schäden angerichtet haben - laut einer Studie der Stärkeexperten Brad Schoenfeld und Bret Contreras ist es wahrscheinlicher, dass Sie "mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe" verursacht haben. Es ist einer der Schlüsselmechanismen - zusammen mit mechanischer Spannung und metabolischem Stress - bei der Hypertrophie, der Vergrößerung eines Muskels.
Du nicht haben zu verletzen, um zu wachsen, obwohl Menschen eine (harmlose) Genuss- / Schmerzsucht entwickeln können, wo sie nicht das Gefühl haben, hart genug gearbeitet zu haben, wenn sie nicht wund sind. "Die wildesten DOMS neigen dazu, von hohen Wiederholungen von Bewegungen mit einer großen exzentrischen oder absenkenden Phase zu sein, die auf die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zielt, wie rumänische Kreuzheben und Ausfallschritte", sagt Hamilton.
Sie können das Trauma stumpf machen, indem Sie Ihren Arbeitsaufwand schrittweise erhöhen, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze schrittweise erhöhen. Dann helfen Sie den Muskeln, schneller mit aktiver Erholung nach dem Training zu reparieren, um den Blutfluss und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel zu erhöhen. Zum Beispiel, nach einem Mittagessen Beine Training, vermeiden Sie Versteifung mit Hamiltons diskrete Lösung: "Schleichen Sie sich auf die Behindertentoilette jede Stunde, um 20 Körpergewicht Kniebeugen zu tun." Sie haben immer die Notfallschnur, wenn Sie anfangen zu erfassen.
Wie man es in Ihre Mittagspause passt
"Die häufigste Ausrede für Leute, die dem Fitnessstudio aus dem Weg gehen, ist die Zeit", sagt Wheeler. "Es ist völliger Blödsinn. Leute, die das sagen, werden immer Zeit finden, schlecht zu essen, Mist zu schauen oder fünf Liter in der Kneipe zu versenken. "Das Mittel ist besser Zeitmanagement - verbringe fünf Minuten damit, morgens ein Lunchpaket zu machen, damit du nicht gehen musst kaufen Sie es, sagen Sie, damit Sie in ein Training passen. Und fang klein an. "Wenn Sie von null auf drei 30-minütige Sitzungen pro Woche gehen, werden Sie Ergebnisse sehen", sagt Wheeler. Um den größten Nutzen zu erzielen, wählen Sie zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, die Ihren ganzen Körper trainieren. Dies bedeutet Variationen der Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken.
Leicht zu folgen Krafttrainingspläne
Anstatt durch zufällige Übungen zu radeln, folgen Sie einem bewährten Plan, um das Beste aus jeder Minute im Fitnessstudio herauszuholen. Hier sind drei Programme, die unseren Autoren geholfen haben, Fortschritte zu machen.
1. Startstärke
Dieser anfängerfreundliche Plan ist eine einfache, aber effektive Einführung in das Langhanteltraining. Dreimal pro Woche kommt man mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzdrücken und Kreuzheben klar. Es kann sich zwar wiederholen, aber die regelmäßige Progression und die wöchentliche PB-Einstellung machen es sehr lohnend.
Typisches Training
- Kniebeugen 3 x 5
- Bankdrücken 3 x 5
- Kreuzheben 1 x 5
2. Die Texas-Methode
Sobald Sie mit den Kern-Compound-Lifts vertraut sind, wird dieser Drei-Tage-Woche-Plan, der Volumen, aktive Erholung und Intensität kombiniert, schnell zu voller Stärke führen. Aber Vorsicht - es kann brutal sein, wenn Sie sich mit gutem Essen und reichlich katerfreier Erholung nicht richtig erholen.
Typisches Training
- Squat 1 x 5 - arbeite bis zu einem neuen 5RM (max. 5 Wiederholungen)
- Bench / Overhead Presse 1 x 5 - arbeiten bis zu einem neuen 5RM
- Power clean 5 x 3
3. Jim Wendlers 5/3/1
Einfach, effizient, schwer. Du machst vier "große" Züge pro Woche und schlägst vorher festgelegte Zahlen für ein paar Sätze ein, bevor du einen maximalen Wiederholungswurf von der Hand auf die Wand machst. Der (massive) Aufschlag: Mit nur zwei Tagen in der Woche machen Sie im Fitnessstudio spürbare Fortschritte, so dass Sie genügend Zeit für Abfahrten oder auf dem Sofa haben.
Typisches Training
- Bank 3 x 5/3/1
- Kniebeugen 3 x 5/3/1
Kit-Grundlagen
In den Gewichten der Zimmer war alles vom schlammigen Golas bis zum Inhalt der Garderobe von Derek Zoolander untergebracht. Es scheint, dass alles geht, wenn es um Bekleidung geht. Aber wenn du schwer hockst, ist es ein wichtiger Tausch, deine squishy-soled Trainer durch hart besohlte Schuhe zu ersetzen, die zum Heben (Converse wird auch funktionieren), die nicht komprimieren.
Um Ihr Formular zu überprüfen, empfiehlt Hamilton, dass jemand Ihre Technik für Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben filmt.
Um zu verfolgen, wie Training Ihren Körper beeinflusst, rät Wheeler seinen Kunden, wöchentliche Fotos von vorne und von der Seite zu machen und die irreführenden Gewichtsklassen zu verbieten. "Ihr Körpergewicht kann sich wie ein Yo-Yo auf und ab bewegen, wenn es unter Stress steht oder schlecht schläft", sagt er.
Beide schwören auf das einfache Trainingslogbuch. "Es ist entscheidend, dass Sie Ihr Training aufschreiben und Ihre Aufzüge und Zahlen verfolgen, egal ob Sie ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Lifter sind", sagt Hamilton. Es wird sichergestellt, dass Sie keine Zeit damit verschwenden, ein Workout on the fly zu entwickeln, es hält Sie zur Rechenschaft, so dass Sie nicht nachlassen und Sie werden in Schwarz und Weiß sehen, wenn Sie nicht fortfahren.
Der einzige zu vermeidende Fehler
"Ein Mangel an Konsistenz", sagt Wheeler. "Ein schlechter Plan, der konsequent durchgeführt wird, bringt bessere Ergebnisse als ein planloser Plan." Wiederholung und Routine geben Ihnen die Struktur, um zu lernen, wie Ihr Körper am besten auf Bewegung reagiert und Ihnen hilft, Ergebnisse zu erzielen.
Konsistenz ist auch außerhalb des Fitnessstudios wichtig. "Wenn du eine Stunde am Tag trainierst, hast du noch 23 Stunden, um dich auf deine Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf zu konzentrieren", sagt er. Zwei Dinge, die nach Wheeler sofort helfen werden, sind die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Melatonin, das "nachweislich den Schlaf verbessert" und durch die Reduzierung des Kaffees und die Erhöhung der Wasseraufnahme hydratisiert wird.Hamilton verwendet diese Formel, um zu berechnen, wie viele Liter Wasser Sie pro Tag benötigen: Körpergewicht in kg x 0,033.
Gewichtheben Tipps für Anfänger
So können Sie erfahrene Lifter imitieren, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
Mache Notizen
Wenn Sie Fortschritte machen wollen, müssen Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, aufzeichnen, was Sie tun. Schreiben Sie die Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhe ist ein Minimum. Das Hinzufügen von Notizen darüber, wie Sie sich gefühlt haben, wie Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben und was Sie vor Ihrer Sitzung gegessen haben, gibt Ihnen wertvolles Feedback zu Ihrer Trainingsleistung.
Verliere dein Handy
Wenn Sie es für Musik brauchen, ist das in Ordnung, aber alles andere ist eine Ablenkung. Wenn Sie in ein kommerzielles Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Menge Leute sehen, die mehr Zeit mit SMS verbringen als mit dem Training. Sie werden auch bemerken, dass diese Jungs weder Muskeln hinzufügen noch Körperfett verlieren, wenn die Monate vergehen. Ihr einziger Fokus während Sie im Fitnessstudio sind, sollte beim Heben sein.
Fühle die Spannung
Amateur-Lifter schwingen ihre Gewichte herum und prallen die Gewichtsscheiben vom Gewichtsstapel auf Maschinen ab? Warum? Vielleicht fühlen sie sich dadurch besser, weil es ihnen erlaubt, schwer zu heben und sich zu ärgern, dass sie gut heben. Erfahrene Lifter halten den Zielmuskel während des gesamten Wiederholungslaufs auf Spannung und konzentrieren sich auf die Kontraktion und Streckung.
Sich anstrengen
Wenn Sie das Fitness-Studio mit einem leichten Glühen verlassen und die gelegentliche Schweißperle über Ihre Stirn rinnt, besteht die Chance, dass Sie nicht hart genug arbeiten. Gleiches gilt, wenn Sie eine Unterhaltung im Pub-Stil mit Ihrem Trainingspartner führen können. Schwitzen führt nicht automatisch zum Erfolg, aber Sie sind da, um zu trainieren, nicht zu sozialisieren.
