Wenn Sie sich viele Wochen lang um Ihre Ernährung kümmern und einen strikten Trainingsplan befolgen, können Sie einfach anfangen, ein Sixpack zu entwickeln. Die meisten dieser Arbeiten werden an den Musculus rectus abdominis vorgenommen. die in der Mitte deines Bauches verlaufen. Sie bilden das Waschbrett im Wesentlichen, und wenn Sie sie im klassischen Six-Pack-Stil zeigen können, werden Sie zweifellos erfreut sein.
Aber es gibt - oder sollte - viel mehr, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, als ein Sechserpack zu bekommen, und es gibt andere Muskeln in Ihrem mittleren Teil, die mindestens genauso viel Aufmerksamkeit verdienen wie der Bauchmuskel. Diese umfassen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, zusammen mit den quer verlaufenden Bauchmuskeln, die alle lebenswichtig sind, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihre athletische Leistung zu verbessern, besonders wenn es um Sport geht, bei dem viel Hin- und Herdrehen erfolgt.
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Die schrägen Bauchmuskeln laufen über die Außenseite des Bauchbereiches und ermöglichen dir, deinen Oberkörper zu drehen. Als Ergebnis ist das Drehen deines Rumpfes eine der besten Möglichkeiten, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und sie gleichzeitig unter Spannung zu halten. Wir haben unten eine Vielzahl von exzellenten Schrägübungen zusammengestellt und jeweils nach Schwierigkeit bewertet, um Ihnen zu helfen, mit offenen Augen hineinzugehen und zu vermeiden, es beim ersten Mal zu übertreiben.
Seitliche Biegung
Schwierigkeitsgrad 1/5
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel, Kettlebell oder Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich zu einer Seite herunter und senken Sie die Hantel so weit wie möglich ab, ohne Ihren Körper nach vorne oder hinten zu beugen. Halten Sie Ihre Füße mit geraden Beinen fest auf dem Boden. Die Hantel, die in der gegnerischen Hand gehalten wird, wird hochkommen, wenn Sie sich hinüberbeugen. Halten Sie Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert, und wenn Sie fühlen, wie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammenziehen und strecken, halten Sie eine Sekunde lang inne.
Seitenplanke
Schwierigkeitsgrad 2/5
Legen Sie sich auf eine Seite, gestützt von Ihrem Unterarm und Ihrer Hand. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden, neutralen Linie von Kopf bis Fuß mit nur einem Fuß und Unterarm auf dem Boden bleibt und Ihren Körper stabilisiert. Halten Sie Ihre Schultern fest, spüren Sie die Kontraktion und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Senken Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Progress, indem Sie die Planke länger halten.
Militärpresse
Schwierigkeitsgrad 3/5
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel oder Hanteln in Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie immer in Bewegung, um einen starken Mittelbereich zu bilden, der auch den Druck auf Ihren unteren Rückenbereich verringert. Drücken Sie die Langhantel oder Hanteln über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Achten Sie darauf, dass Sie nicht unter das Kinn fallen, um eine übermäßige innere Rotation der Schultern zu vermeiden.
Waldmurmeltier
Schwierigkeitsgrad 3/5
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in beiden Händen über Ihrem Kopf und auf einer Seite. Bringe es diagonal über deinen Körper, als ob du an einem Baum hackst. Konzentrieren Sie sich auf das Hocken, während Sie an den Hüften schwingen und Ihren Rücken gerade halten. Beenden Sie mit der Hantel kurz vor Ihrem gegenüberliegenden Knie. Kehre zum Start zurück. Wenn du eine Reihe von Woodchops machst, beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann zur anderen.
Pallof drücken
Schwierigkeitsgrad 4/5
Stellen Sie sich seitlich auf eine Kabelmaschine und halten Sie einen Griff in beiden Händen nahe an der Brust. Treten Sie etwa 60 cm von der Kabelmaschine zur Seite und nehmen Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um der Rotation zu widerstehen. Drücke deine Arme gerade vor dir, um den Drehwiderstand auf deinem Kern zu erhöhen. Pause, dann zurück zur Startposition. Wiederholen Sie dies für zehn bis 15 Wiederholungen.
Zehen-zu-bar
Schwierigkeitsgrad 4/5
Hang von einer Klimmzugstange mit einem überhand (pronierten) Griff, Hände schulterbreit auseinander und Beine gerade mit Füßen zusammen. Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße die Stange berühren. Senken Sie langsam unter voller Kontrolle, legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre schrägen Körper und vermeiden Sie das Schwingen oder den Einsatz von Schwung.
Kettlebell Windmühle
Schwierigkeitsgrad 5/5
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und senken Sie Ihren Körper langsam auf Ihre linke Seite - von den Hüften ausgehend - bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer rechten Seite spüren. Halten Sie die Dehnung für eine Sekunde und ziehen Sie dann Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Körper wieder aufrichten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Scheibenwischer
Schwierigkeitsgrad 5/5
Eine ähnliche Einstellung wie bei den Zehen, also beginnen Sie, indem Sie an einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff hängen, die Hände schulterbreit auseinander, die Beine gerade und die Füße fest zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern vollständig aktiviert ist und heben Sie Ihre Beine über die Stange in einer kontrollierten Bewegung. Senken Sie Ihre Beine auf eine Seite, bis sie parallel zum Boden sind, heben Sie sie dann wieder an und senken Sie sie auf die andere Seite ab. Weiter, abwechselnd Seiten. Dies ist eine effektive Methode, um die Schräglagen auf beiden Seiten in kurzer Zeit zu treffen, aber es erfordert eine höhere Kernstärke.
