Baue deine Truhe
Bogenschützen-Liegestütze arbeiten mit Ihren "pressenden" Muskeln und ermöglichen es Ihnen, sie einseitig zu überlasten, um Wachstum auszulösen.
Wie es geht Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und strecken Sie dann Ihren rechten Arm zur Seite. Beuge deinen linken Arm, um deine Brust zu senken, und drücke dann mit deinem rechten Arm nach oben, um dich zu stützen. An der Spitze die Arme wechseln und wiederholen.
Das Training Machen Sie Bogenschützen für 30 Sekunden und gehen Sie direkt in 30 Sekunden reguläre Liegestütze. Ruhe für 60 Sekunden, dann für insgesamt fünf Runden wiederholen.
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Erweitern Sie Ihren Rücken
Schlage deinen Rücken, Bizeps und Unterarme, um einen V-förmigen Torso aufzubauen.
Wie es geht Hang von einer Bar mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt.
Das Training Mach so viele Klimmzüge, wie du kannst, bis deine Form versagt. Leg deine Füße auf den Boden und spring dann zurück nach oben. Halten Sie für eine Sekunde, dann niedriger. Wiederhole, bis du keine weitere Wiederholung machen kannst, dann hänge von der Stange, bis dein Griff geht. Ruhe für 90 Sekunden. Mache vier Runden.
Hol dir große Schultern
Diese Routine funktioniert Ihre Schultern, Brust und Trizeps.
Wie es geht Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden 15-30cm von einer Wand entfernt. Steigen Sie in einen Handstand mit Ihren Fersen an der Wand und halten Sie Ihren Körper fest. Engagieren Sie Ihre Schultern, indem Sie versuchen, den Boden wegzuschieben und die Position zu halten.
Das Training Starten Sie einen Timer und kommen Sie in Position. Nach 30 Sekunden Drop-Down und 30 Sekunden drücken, dann 30 Sekunden drücken. Ruhe für 90 Sekunden. Wiederholen Sie das für fünf Runden.
Streifen Bauchfett ab
Schlage deine Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit dieser fett-brennenden Combo.
Wie es geht Beginnen Sie mit umgekehrten Ausfallschritten. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit einem Fuß und niedriger, bis beide Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehre zum Start zurück und tausche die Beine. Dann für Sprungkniebeugen, senken Sie und stoßen Sie den Boden explosionsartig ab.
Das Training Machen Sie zehn umgekehrte Ausfallschritte pro Bein, dann zehn Sprungkniebeugen und dann 20 Kniebeugen im Körpergewicht (hocken Sie tief, aber schließen Sie nicht die Knie oben ab). Ruhe für 2 Minuten. Mach fünf Runden.
Formen Sie ein Six-Pack
Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Brustkorb und Brust, um Ihren Oberkörper zu verwandeln.
Wie es geht Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, dann senken Sie sich auf Ihre Unterarme, so dass Sie auf einer Planke, einem Arm auf einmal sind. Wende dann die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung.
Das Training Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie 30 Sekunden lang Wiederholungen, dann halten Sie die Druckposition für 30 Sekunden gedrückt (oder Sie können sogar Liegestütze für diese Zeit machen, wenn Sie sich stark fühlen). Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen. Mach sechs Runden insgesamt.
Up Ihre Herzfrequenz
Hier wirst du deine Oberkörpermuskulatur, dein Herz und deine Lunge besteuern.
Wie es geht Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Senken Sie Ihre Brust und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren rechten Ellenbogen. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie mit Ihrem linken Knie. Dann bringe beide Knie an deine Brust und mach einen Tuck Jump. Das ist eine Wiederholung.
Das Training Starte die Uhr. Führen Sie einen Wiederholungsversuch durch, und halten Sie dann die Aufdrückposition, bis der Timer 1 Minute erreicht. Dann mache zwei Wiederholungen und ruh dich aus, bis es 2 Minuten lang ist, und so weiter. Stoppen Sie, wenn Sie die Zielwiederholungen innerhalb der Minute nicht ausführen können.
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