Obwohl wir Ihnen nie raten würden, das Training Ihrer Beine für längere Zeit zu vermeiden, erkennen wir, dass Sie einigen Muskeln mehr Aufmerksamkeit widmen sollten als anderen. Also lassen wir Sie für vier Wochen Ihre Räder trainieren, damit Sie sich ausschließlich auf Ihren Oberkörper konzentrieren können.
Jedes Workout in diesem Plan ist einer großen Oberkörper-Muskelgruppe gewidmet - Ihrer Brust, Rücken und Schultern. Folge ihnen treu und du fügst Stärke und Größe hinzu. Sobald Sie das getan haben, erhalten Sie die Januar 2018 Ausgabe von Männer Fitness (am Mittwoch, 15. November) für ein Training, das sich auf den Aufbau von Kraft und Kraft konzentriert.
EMPFOHLEN: Der viermal wöchentliche Trainingsplan für den Oberkörper
Wie es geht
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout vier Wochen lang einmal pro Woche durch, um die Menge, die Sie jedes Mal heben, zu erhöhen. Und achten Sie darauf, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um motiviert zu bleiben.
Training 1: Brust
1 Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Die Verwendung von Kurzhanteln für diesen klassischen Brustformer betont Ihre Brust mehr als die Langhantel-Version, da sich die Hanteln während des Wiederholens leicht nach innen bewegen und auch einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, der sie wärmt, bevor Sie in der klassischen Bank schwer werden ( siehe unten).
Wie Leg dich auf eine Bank mit deinen Füßen auf dem Boden direkt unter deinen Knien. Halten Sie die Hanteln über Ihnen mit ausgestreckten Armen und senken Sie sie dann auf Ihre Brust. Fahre deine Füße hart in den Boden und schiebe die Gewichte kräftig zurück in die Startposition.
2 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Es ist ein Klassiker aus einem bestimmten Grund: Ein richtig ausgeführtes Bankdrücken (mit den Füßen, die in den Boden drücken) wird Ihren ganzen Körper belasten und Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte zu verwenden, um die Oberkörperentwicklung zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Wachstum zu maximieren.
Wie Nehmen Sie einen Griff etwas breiter als Schulterbreite und drücken Sie Ihre Lats zusammen, um eine drückende Plattform zu schaffen, bevor Sie die Stange aus dem Gestell nehmen. Achten Sie auf die Decke, nicht auf die Stange, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal die gleiche Linie drücken - dann senken Sie die Stange auf Ihre Brust und zielen darauf, Ihr T-Shirt ohne Aufprallen zu bürsten. Drücken Sie kräftig nach oben, halten Sie oben an und gehen Sie dann zu Ihrer nächsten Vertretung.
3 Schrägbankdrücken
Sätze 4 Zeit 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Wenn Sie die Bank auf eine Steigung einstellen, müssen Sie das Gewicht reduzieren - vor allem, wenn Ihre Muskeln von den vorherigen zwei Bewegungen erschöpft sind -, aber es wird Ihre Brust aus einem neuen Winkel treffen.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank, die um 45 Grad geneigt ist und halten Sie einen Balken über Ihrer Brust, wobei Ihr Griff nur breiter ist als die Schulterbreite. Senken Sie den Balken, bis er Ihre Brust berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
4 Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser Zug wirkt gleichzeitig auf Brust und Rücken. Das ist nützlich, denn wenn Sie einen schweren Bankdrücken machen, wollen Sie Ihre Lats - die großen Rückenmuskeln - rekrutieren, um sich eine stabile Basis zu geben, von der aus Sie drücken können.
Wie Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in beiden Händen über Ihrem Gesicht. Halten Sie die Arme gestreckt, senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann bring es zurück zum Anfang.
5 Drücken Sie auf
Sätze 2 Wiederholungen Versagen Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser vielseitige, universelle Brustbuilder wird auch deinen Kern trainieren und dir beibringen, die Spannung deines Körpers zu halten. Da Sie sich mit minimalem Verletzungsrisiko selbst unter Druck setzen können, ist dies ein sicherer Weg, die Sitzung zu beenden.
Wie Begeben Sie sich mit ausgestreckten Händen in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gestrafft, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt - halten Sie Ihre Oberschenkel davon - und drücken Sie dann wieder nach oben.
Training 2 Zurück
1 Klimmzug
Sätze 3 Wiederholungen 6, 8, 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser Zug ist etwas funktioneller als sein beliebter Cousin, der Klimmzug, weil er die Muskeln baut, mit denen man sich eine Klippe (oder eine Kletterwand) hinaufschleppt. Es legt auch mehr Wert auf Ihren Rücken - einige solide Zahlen zu bekommen garantiert Ihnen eine V-Form.
Wie Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Beginne mit deinen ausgestreckten Armen von einem toten Hang. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Lats zusammendrücken, um Ihre Ellbogen hinter sich zu bringen. Sobald Ihr Kinn über der Bar ist, senken Sie langsam zurück zum Anfang.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Es ist die beste Back-Builder-Leiste, die es gibt. Außerdem wird es deine Pressung ausbalancieren und dir eine stabile Basis für Push-basierte Moves geben. Für eine Variation, wenn Sie mehr erreicht haben, versuchen Sie die Pendlay-Reihe, wo jede Wiederholung auf dem Boden beginnt.
Wie Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
3 Hantel umgebogen Reihe
Sätze 2 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser Schritt wird alle Muskeln deines Rückens aufbauen, dir Stabilität in deiner Schulterregion geben, deine Körperhaltung verbessern und die drückende Arbeit ausgleichen, die du in der vorherigen Sitzung getan hast.Die Kurzhantel-Variante erlaubt es Ihren Handgelenken und Schultern, sich freier zu bewegen als die Langhantel-Version, was Ihren Bewegungsumfang verbessert und es einfacher macht, wenn Sie müde werden.
Wie Beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht und die Hanteln gerade nach unten hängen. Ziehen Sie die Gewichte hoch, um Ihre Brust zu berühren und senken Sie sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper benutzen, müssen Sie das Gewicht reduzieren.
4 Abtrünnige Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Dieser Zug wirkt auf Ihre Rückenmuskulatur, während Sie Ihre Stabilisatoren herausfordern, um Sie auf Augenhöhe zu halten. Betrachten Sie es als eine brutalere Version der Planke.
Wie Beginnen Sie in einer hochgezogenen Position mit Hanteln. Richte eine Hantel nach oben, so dass dein Daumen deine Achselhöhle berührt, und dann die andere. Versuchen Sie, parallel zum Boden zu bleiben - nicht verdrehen.
5 Einarmige Reihe
Sätze 2 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Isolationsbewegung wirkt auf einer Seite des Körpers gleichzeitig und ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verlagern.
Wie Stellen Sie sich mit einem Knie auf eine Bank und den anderen Fuß auf dem Boden, leicht nach vorne gelehnt und halten Sie eine Hantel in der Hand. Richte die Hantel so lange ein, bis dein Daumen deine Achselhöhle berührt, und dann tiefer.
Training 3 Schultern
1 Kettlebell Überkopfpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Die einseitige Kettlebell-Version der Presse lässt nicht nur das Schultergelenk natürlicher rotieren als eine Langhantel-Presse, sondern bringt auch Ihre schrägen Bewegungen ins Spiel und zwingt sie zur Stabilisierung Ihres Rumpfes. Wenn Sie einseitig Ihre Schultern trainieren, sollten Sie auch Unausgewogenheiten beheben.
Wie Drücken Sie von der Rack-Position aus die Kettlebell über Kopf und halten Sie die Glocke an Ihrem Unterarm. Senken Sie die Glocke unter Kontrolle und halten Sie an der Unterseite der Bewegung an, während die Glocke hinter Ihrer Schulter ruht. Beende alle deine Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann zur anderen Seite.
2 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Die strikte Overhead-Presse baut Ganzkörpermuskulatur und -koordination auf und bringt Ihre Bauchmuskeln in die Gleichung, um den Gewichts-Overhead zu stabilisieren.
Wie Legen Sie mit den Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihre obere Brust und fassen Sie sie mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht heben können, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger wickeln, um Ihre Unterarme in einer besseren Position zu halten. Weitere Tipps zu Überkopfdrücken finden Sie auf S. 86.
3 Drücken Sie auf drücken
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Wenn man der strengen Presse explosiven Antrieb hinzufügt, ahmt man reale Bewegungen nach - man stelle sich vor, eine schwere Tasche in ein Gepäckfach zu stecken - und erlaubt es, mehr Gewicht als eine strikte Presse zu bewegen, während man immer noch die volle Explosivität und Koordination des Körpers erzeugt. Es ermöglicht Ihnen auch, Wiederholungen zu absolvieren, wenn Ihre Schultern müde sind, weil Ihre Beine jedem Schwung geben.
Wie Stellen Sie sich in die gleiche Position wie bei der Überkopfpresse, machen Sie dann eine Viertelkniebeuge und drücken Sie die Stange über Kopf so explosiv wie möglich, indem Sie den Schwung verwenden, um die Stange nach oben zu fahren. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie nicht die Stange drücken, bis es fast über Ihrem Kopf ist.
4 Seitliche Erhöhung
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 60sek
Wie Stehe hoch mit deinen abgestreckten Beinen und den nahen Füßen, aber nicht zusammen, halte eine leichte Hantel in jeder Hand an deinen Seiten, während deine Handflächen sich gegenüber stehen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte zur Seite, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln und nicht Schwung verwenden. Stoppen Sie kurz unterhalb der Schulterhöhe und senken Sie dann ab.
5 Rückseite flye
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Wie Lehnen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand an der Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken flach, bringen Sie die Gewichte nach oben, als ob Sie Ihre Flügel ausbreiten würden, mit dem Ziel, Ihre Schulterblätter oben auf der Bewegung zusammenzubringen.
