Die Grundlagen mögen gleich bleiben, aber die Wissenschaft findet immer neue Wendungen. TrainerSchwesterzeitschrift Männer Fitness rundet die neuesten Tipps und Tricks ab, damit Sie schneller Muskeln aufbauen können.
Ändern Sie Ihre Bewegungen
: Schlucht Burrows. Modell: Tom Wright
Wenn Größe das Ziel ist, nimmt das Training einen anderen Ton an. So ändern Sie die Klassiker entsprechend
1. Brust
Treten Sie weg von der Bank - Sie erhalten mehr pec Aktivierung von Bewegungen, die nicht nur drücken sind. Schalten Sie Ihre Liegestütze für "Squeezer", wie es vom Calisthenics-Team von BarStarzz gemacht wird. Beginne mit den Händen, die etwas außerhalb schulterbreit auseinander sind und drücke sie zusammen (sie sollten sich nicht wirklich nach innen bewegen) auf dem Weg nach oben. Führen Sie jeden zweiten Tag drei Wiederholungssets durch.
2. Bizeps
"Leider ist der beste Bizeps-Zug am unpraktischsten", sagt Krafttrainer Chad Waterbury. "Wenn Sie irgendwo ein Seil aufhängen können, machen Sie zehn Anstiege, zwei oder drei Mal pro Woche, für all die Stimulation, die Sie jemals brauchen werden." Keine Option? Ziehen Sie mit dem Doppel-D-Griff Ihres Fitnessraums Klimmzüge mit neutralem Griff (Handflächen nach innen) oder Pull-Downs, um Ihren Pistolen ähnliche Stimulation zu geben.
3. Trizeps
Dips, die richtig gemacht werden - mit deinen Ellbogen, die an deinen Seiten liegen - könnten das Trizeps-Training sein, das du brauchst, aber wenn du die 30-rep-Marke erreicht hast, wechsle zu der russischen Variante. Setze dich in den Boden der Bewegung, verlagere dein Gewicht rückwärts auf deine Unterarme, dann drückst du wieder nach vorne und kommst wieder hoch. Das (böse) Tor ist zehn Wiederholungen.
4. Unterarme
Vergessen Sie Handgelenkslocken und arbeiten Sie diese Muskeln neben allem anderen. Fett-Grip-Training ist der Schlüssel - entweder in ein Set Fat Gripz investieren oder ein Handtuch um die Stange wickeln für Klimmzüge, Reihen und Kurzhantel-Curls.
5. Quads
Keine Beinstrecker? Kein Problem: mach die natürliche Version. Beginne auf deinen Knien mit deinem vom Boden angehobenen Oberkörper, lehne dich langsam zurück und benutze deine Quads, um deinen Abstieg zu kontrollieren. Sie müssen vielleicht etwas Schwung brauchen, um wieder an die Spitze zu kommen, aber das Ziel ist, ohne Ihre Hände aufzusteigen und hinabzusteigen.
6. Schultern
Verfolge nicht das Gewicht bei Schulterbewegungen: Deine Rotatorenmanschetten werden mit dem Stress fertig werden. Verwenden Sie stattdessen leichte Kurzhanteln und streben Sie nach perfekter Form - wenn Sie zum Beispiel Lat-Raises machen, machen Sie einen Wiederholungswurf, halten Sie dann zehn Sekunden lang, zwei Wiederholungen und 20 bis hin zu vier und 40. Rest für eine Minute, und zweimal wiederholen.
7. Fallen
Sicher, Achselzucken werden den Job machen - wenn Sie schwer genug gehen - aber für bessere und schnellere Gewinne, wechseln Sie zu dem hohen Griff, der die Rhomboiden, die Schultern und den mittleren Rücken trifft, um den Oberkörper zu strecken. Mit einem breiten Griff auf der Stange, ziehen Sie es explosiv nach oben, halten Sie Ihre Ellbogen höher als die Bar und zielte leicht nach hinten. Dann lass die Bar in die Startposition zurückfallen.
8. Zurück
Sie müssen es von allen Seiten treffen. Wählen Sie eine Wiederholungszahl aus, die etwa einem Drittel der Anzahl von Klimmzügen entspricht, die Sie in einem Satz verwalten können, und führen Sie dann drei Sätze dieser Anzahl von Klimmzügen mit normalem Griff, drei Sätze enger Griff und drei Sätze durch Sätze mit breitem Griff, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sobald Sie alle neun Sätze mit perfekter Form machen können, erhöhen Sie die Wiederholungen um eins für Ihr nächstes Training.
9. Gesäß
Sie werden sich nicht selbst aktivieren. Bevor Sie in die Hocke gehen, benutzen Sie den Feuerhydranten: gehen Sie auf allen Vieren, dann bringen Sie Ihr Knie hoch und auf Ihre Seite, wie ein Hund, der sein Territorium markiert. Für mehr Aktivierung, strecken Sie Ihr Bein - wenn Ihr Gesäß beginnt zu zucken, es funktioniert.
10. Hamstrings
Die Nordic-Hamstring-Curl ist eine feine Bewegung - und laut Studien ein solider Weg, um Ihre Hamstrings vor sportlicher Abnutzung zu schützen - aber es ist nicht einfach, ohne jemanden die Beine zu halten. Verwenden Sie eine Latzugmaschine als improvisierten Spotter: Gehen Sie mit den Schienbeinen auf den Sitz und die darunter liegenden Knöchel in die Maschine und lehnen Sie sich von der Maschine weg, halten Sie sich am Griff fest.
11. Kälber
Sie brauchen keine Maschinen oder zusätzliche Gewichte. Ziehen Sie einbeinige Waden mit den Fingerspitzen gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten - keine Biegungen an den Knien oder der Taille. Ziele auf drei Sätze von max Wiederholungen (jedes Bein) und wenn du es bis 20 machst, hör auf die Wand zu benutzen. Die erhöhte Rekrutierung von motorischen Einheiten wird sowohl Kraft als auch Muskelkraft hinzufügen.
