Haben Sie jemals gehört, dass sich jemand darüber beschwert, dass er durch einen natürlichen Mangel an schnell zuckenden Muskeln behindert wird? Nun, es ist einfach nicht wahr. Wie auch immer die genetische Hand Sie behandelt hat, Sie können Ihr Verhältnis von schnell zu langsam zu zuckenden Muskelfasern erhöhen, indem Sie so trainieren, dass sich Ihr Körper anpasst.
Jeder hat zwei Arten von Muskelfasern: Schnellzucken, die explosive Kraft erzeugen, und langsames Zucken, das weniger Kraft erzeugt, aber länger arbeiten kann. Viele langsame Fasern sind ideal für Ausdauersportarten wie Triathlon, aber für explosive Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprint oder Fußball braucht man mehr schnell zuckende Fasern.
Wie viel Sie von beiden Typen haben, kann dramatisch variieren, aber selbst wenn Sie hauptsächlich ein langsam zuckender Typ sind - wahrscheinlich aufgrund einer Kombination von Genen und schrittweisen Anpassungen - können Sie sich immer noch in eine schnelle zuckende Maschine verwandeln.
Weniger ist mehr
Der Schlüssel besteht darin, diese Anpassung zu fördern und gleichzeitig kontraproduktive Slow-Twitch-Aktivitäten zu reduzieren. Du magst es lieben, 5K oder 10K dreimal pro Woche zu laufen, aber wenn du explosiver sein willst, musst du dich auf das Training konzentrieren, das mehr schnell zuckenden Muskel entwickelt.
Ich empfehle vier Workouts pro Woche, abwechselnd zwischen Ober- und Unterkörper. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit einer 5-minütigen Pause zwischen den Sätzen. Selbst wenn du das Gewicht nicht sehr schnell bewegst, indem du versuchst, es explosiv zu heben, bringst du den Körper dazu, mehr schnell zuckenden Muskel zu entwickeln. Die langen Ruhephasen ermöglichen eine vollständige metabolische und neurale Regeneration - aber sie werden nicht für eine epische zweistündige Trainingseinheit sorgen.
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Das Ziel ist Qualität statt Quantität, mit niedrigen Rep-Bereichen basierend auf Ihrer Erfahrung - sechs bis acht Wiederholungen pro Satz, wenn Sie für zwei Jahre oder weniger trainiert haben, vier bis sechs Wiederholungen für zwei bis fünf Jahre und ein bis vier Wiederholungen für fünf Jahre plus - und maximal zehn Arbeitssätze, aufgeteilt auf drei oder vier Übungen.
Die Leute neigen dazu, sich auf schiebende Bewegungen wie Bankdrücken für ihren Oberkörper und quad-dominante Übungen wie Hocken für ihren Unterkörper zu konzentrieren, was zu Muskel-Ungleichgewichten führen kann. Um dem entgegenzuwirken, würde ich das erste Oberkörpertraining der Woche mit Zugbewegungen und die erste Unterkörpersitzung mit hüftdominanten Bewegungen absolvieren (siehe unten).
Halten Sie sich an diesen Plan und Ihr Heben wird sich verbessern, Sie werden auf dem Sportplatz athletischer und effektiver bei alltäglichen Aktivitäten wie Sprinten, um einen Bus zu bekommen.
Das Training
Verwenden Sie King's explosive Workouts, um schnell zuckende Muskeln aufzubauen und Muskel-Ungleichgewichte zu korrigieren. Machen Sie zehn Sätze in jedem Training, beginnend mit sechs bis acht Wiederholungen jeder Bewegung. Ruhe fünf Minuten zwischen den Sätzen.
Oberkörper
BARBELL BENT-OVER-REIHE
Beuge die Hüfte nach vorne und ziehe die Stange mit einem Überhandgriff bis zum unteren Brustbein.
CHIN-UP
Fassen Sie die Bar unter der Hand. B stütze deinen Kern und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
BARBELL BICEPS CURL
Locken Sie die Stange bis zur Brust, halten Sie Ihren Kern angespannt und verwenden Sie einen Unterhandgriff.
Unterkörper
POWER CLEAN
Heben Sie die Stange explosiv auf Brusthöhe, fallen Sie in eine halbe Kniebeuge, um sie auf Ihrer Brust zu fangen, dann stehen Sie.
DEADLIFT
Mit einem Overhand-Griff auf der Bar, fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie stehen.
RUMÄNISCHER TOTLIFT
Mit leicht gebeugten Knien und Rücken geradeaus, bis Sie eine mäßige Dehnung in Ihrem Schinken spüren.
