Wenn Sie den Ehrgeiz haben, gesünder und fitter zu sein, dann ist die Wissenschaft klar - Sie müssen mehr auf die Quantität, Qualität und Konsistenz Ihres Schlafes achten. "Wenn Sie abnehmen und fit werden wollen, sollten Sie sich zuerst darauf konzentrieren, Ihren Schlaf richtig zu machen", sagt Jonathan Bloomfield, Performance Coach und Schlafexperte, der mit Spitzensportlern und Blue-Chip-Führungskräften zusammenarbeitet (support2perform.co. Vereinigtes Königreich). "Es gibt deutliche Zusammenhänge zwischen Schlaf- und Gewichtszunahme sowie Schlaf- und Testosteronspiegel. Also, wenn Sie im Schlaf versagen, werden Sie nie Ihre Fitness oder Gewichtsverlust Ziele erreichen."
Die gute Nachricht ist, dass Sie heute Nacht signifikante Veränderungen an Ihrem Schlaf vornehmen können - zuerst, indem Sie verstehen, warum es wichtig ist und dann Bloomfields Ratschlag zur Optimierung der Vor-Bett-Routine, die perfekten Schlafbedingungen und den Einsatz von Technologie zum Aufwachen befolgen sich erfrischt fühlen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Es war nie ein Bereich, der besonders gut verstanden wurde, und es gibt immer noch eine Menge, die wir nicht genau wissen, warum wir schlafen und was passiert, wenn wir schlafen. Aber in den letzten Jahren haben Wissenschaftler und insbesondere Neurowissenschaftler mehr Entdeckungen rund um die Mechanismen des Schlafes gemacht.
Experten gehen davon aus, dass sich die ersten 50% bei durchschnittlich acht Stunden Schlaf auf die Reparatur und Wiederherstellung des physischen Körpers konzentrieren und die zweiten 50% auf mehr Hirnaktivität. In dieser zweiten Hälfte konzentriert man sich stärker auf Dinge wie Gedächtniskonsolidierung, Lernen und Stärkung neuronaler Netzwerke und Reparatur von Hirnfunktionen.
Was hat Sie sonst noch interessiert?
Die Forschung hat einen wichtigen Prozess im Gehirn entdeckt - ein "Wasch" -System, das im Laufe des Tages entstehende Neurotoxine entfernt. Es ist nicht bekannt, in welchem Stadium der Nacht oder wann es am häufigsten vorkommt, aber es zeigt, dass das Gehirn eine sehr wichtige physische Wiederherstellung durchführt. Es handelt sich um ein Protein namens Beta-Amyloid, das, wenn es sich im Laufe der Zeit aufbaut, zu kognitiven Problemen führen kann. Das ist ein Grund dafür, dass es einen Zusammenhang zwischen unzureichendem oder schlechtem Schlaf über einen langen Zeitraum und der Entwicklung von Krankheiten wie Demenz gibt.
Was passiert sonst noch, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
Sie werden eine verminderte Gehirn-Wiederherstellung und kognitive Beeinträchtigung haben. Die Menschen werden vergesslicher oder ihr Tempo verlangsamt sich ein wenig. Das exekutive Funktionieren [die mentalen Fähigkeiten, die dich Aufgaben erreichen lassen] verlangsamt oder schaltet sich aus, und dann kommt das Gehirn in einen Zustand, in dem es nicht wirklich neue Erinnerungen bilden oder etwas lernen kann. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, finden es schwierig, Informationen aufzunehmen und zu behalten, weil die Gedächtniskonsolidierung nicht stattfindet.
Abgesehen davon beeinflusst es auch das Nervensystem. Es gibt zwei Zweige des autonomen Nervensystems: Ein Zweig aktiviert uns und der andere stellt uns wieder her und stellt ihn wieder her. Das Problem tritt auf, wenn wir chronisch aktiviert und chronisch gestresst sind und keine Genesung stattfindet. Wenn das passiert, was es tut, wenn Sie nicht ausreichend schlafen, dann gibt es ein Ungleichgewicht im Nervensystem und das führt dazu, dass viele unserer Organe unzureichend repariert und wiederhergestellt werden, wie die Nebennieren, die zu einer Ermüdung der Nebennieren führen können.
Ist es wichtig, wenn du schläfst?
Ich spreche immer über den Schlaf als Bestandteil eines 24-Stunden-Zyklus. Wir haben eine Körperuhr und einen zirkadianen Rhythmus, und viele unserer Organe und unsere hormonellen Zyklen fließen in diesem Rhythmus. Ein Hormon, das für Menschen, die trainieren, sehr wichtig ist, ist das Wachstumshormon. Es steigt zwischen 1 Uhr morgens und 3 Uhr morgens, sofern Sie eine konstante 24-Stunden-Körperuhr haben. Das ist ein sehr wichtiges Paar Stunden innerhalb des Tages für Ihre körperliche Reparatur.
Wie viel Schlaf ist genug?
Erwachsene benötigen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Nur wenige von uns können mit weniger fertig werden, obwohl viele von uns es versuchen - der britische Durchschnitt beträgt jetzt etwa 6 ½ Stunden, und fünf oder sechs Stunden werden jetzt unter beschäftigten Männern immer häufiger. Vor kurzem gab es eine Studie mit 24-jährigen gesunden Männern, die sieben Nächte lang nur fünf Stunden geschlafen hatten. Sie begannen schnell zu altern und registrierten eine 15% ige Reduktion ihres Testosterons. Das behindert nicht nur ihre Fähigkeit zu trainieren, sondern auch ihre Fruchtbarkeit, weil ihre Spermien nicht ganz so gesund sind.
Gibt es noch andere Faktoren, die wir berücksichtigen sollten?
Die Menschen konzentrieren sich auf Qualität und Quantität, die wichtig sind, aber wir sollten die Wichtigkeit der Schlafkonsistenz nicht übersehen. Wenn Sie eine normale Schlafenszeit haben und dann am Wochenende lange wach bleiben oder sich am Wochenende ausschlafen, können Sie eine Art "sozialen Jetlag" erleiden. Dies kann diese 24-Stunden-Prozesse behindern, daher rate ich Ihnen, dies zu vermeiden. Konsistenz ist jetzt eine der stärksten Botschaften, die von Schlafwissenschaftlern zur Unterstützung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit einer Person formuliert werden.
Passt es dir zu schlafen, wenn du fit bist?
Wenn Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern können, ist dies eine der besten Möglichkeiten, um guten Schlaf zu bekommen. Je fitter der Körper, desto besser ist es, sich selbst zu regulieren. So einfach ist das. Es ist widerstandsfähiger und es ist besser in der Lage, sich neu zu starten und seine natürlichen Funktionen zu durchlaufen.Als Menschen sind wir darauf ausgerichtet, uns zu bewegen und uns dann wieder zu erholen, aber unsere modernen Lebensstile wirken gegen diese beiden Dinge. Wenn wir den Regeln der Biologie folgen, machen wir es gut; Wenn wir versuchen gegen sie zu arbeiten, haben wir immer Probleme. Die Biologie wird uns immer schlagen - vielleicht nicht sofort, aber irgendwann.
Was sind die perfekten Bedingungen für den Schlaf?
Sie möchten nach dem Mittagessen Stimulanzien reduzieren. So haben Sie Ihre letzte Tasse Kaffee spätestens um 14 Uhr. Wenn Sie Raucher sind, versuchen Sie Ihre letzte Zigarette bis 16 Uhr zu haben. Und tun Sie Ihr Bestes, um dieses letzte früher und früher am Tag bis zu dem Punkt zu machen, an dem Sie sie nicht mehr brauchen! Vermeiden von Alkohol wäre ein weiterer Tipp vor dem Schlafengehen Routine.
Was ist deine eigene Vor-Bett-Routine?
Normalerweise räume ich die Küche auf und mache vielleicht Frühstück für den Morgen fertig. Dann mache ich mein Badezimmer Routine, putze mir die Zähne, und wenn ich das getan habe, gehe ich in ein dunkles Schlafzimmer. Ich habe keine Schlafzimmerbeleuchtung an - ich finde mich irgendwie ins Bett. Also verbringe ich keine Zeit mit Lesen im Bett oder so. Wenn du lesen möchtest, tu es in einem Teil des Hauses, der nicht dein Schlafzimmer ist. Verbinde nichts damit, im Bett zu sein.
Wenn die Lichter aus sind, wenn Sie Ihre Hand mit ausgestrecktem Arm vor Ihr Gesicht halten und Sie Ihre Hand sehen können, ist Ihr Zimmer nicht dunkel genug. Wenn das der Fall ist, möchten Sie vielleicht Blackout-Blinds bekommen. Wenn sich Ihr Schlafzimmer in der Nähe einer Straßenlampe befindet, werden diese Verdunkelungsrollos noch wichtiger. Das Tragen einer Augenmaske ist eine weitere Möglichkeit, es so dunkel wie möglich zu machen.
Abgesehen davon, dass Ihr Zimmer dunkel wird, was kann Ihnen helfen, gut zu schlafen?
Wenn es um die Temperatur geht, ist Kühler besser. Es wird empfohlen, das Zimmer bei ungefähr 18,5 ° C zu haben, aber Sie könnten bis zu 16 ° C gehen. Wenn es möglich ist, ein Fenster geöffnet zu haben, um ein wenig Luftzirkulation zu ermöglichen, könnte dies hilfreich sein, um die Temperatur konstant zu halten. Sie können auch den Einsatz eines Lüfters in Betracht ziehen - sie können unter heißen Bedingungen nützlich sein, wenn Sie das weiße Rauschen tolerieren können. Apropos Lärm: Wenn Sie an einer Straße wohnen und den Verkehr hören können, kann dies die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Wenn das passiert, sollten Sie Ohrstöpsel verwenden.
Siehe dazu, wie man besser schlafen kannDie besten Schlaf AppsSho Meditation kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Augenöffnende Statistiken aus dem Great British Sleep Report des Sleep Councils
74% der Briten bekommen durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht
Bloomfield sagt "Ziel ist eine regelmäßige Schlafenszeit an sieben Tagen in der Woche. Die meisten unserer Weckzeiten sind entweder durch einen Wecker oder eine Körperuhr festgelegt, daher ist es wichtig, dass wir zur richtigen Zeit ins Bett gehen."
12% der Briten bekommen durchschnittlich weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht
Bloomfield sagt "Dies wirkt sich negativ auf die körperliche Wiederherstellung des Körpers aus und wird die funktionelle Kapazität und Leistungsfähigkeit des Gehirns signifikant reduzieren."
30% der Männer verwenden Alkohol, um ihnen beim Einnicken zu helfen
Bloomfield sagt "Alkohol wird als Beruhigungsmittel verwendet, aber dein Körper muss die Giftstoffe dann während des Schlafes entfernen. Dies wirkt sich negativ auf Ihre Schlafphasen aus und macht den Erholungsprozess nicht-regenerativ."
12% der Briten benutzen Meditation, um ihnen beim Einschlafen zu helfen
Bloomfield sagt "Meditation, Achtsamkeit, Gebet und Dankbarkeit Zeitschriften sind ausgezeichnete Vor-Schlaf-Strategien - sie fördern Parasympathikus, um körperliche Erholung zu verbessern."
53% der Männer gehen nach 23 Uhr schlafen
Bloomfield sagt: "Seien Sie sich bewusst, dass jeder Schlaf nach 1 Uhr gefährdet ist. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie am Abend kräftig trainieren, denn es dauert drei Stunden, bis der Schlaf möglich wird."
39% der Männer werden durch Stress oder Sorgen wach gehalten
Bloomfield sagt "Entdecken Sie Strategien, die Ihnen helfen, Stress besser zu bewältigen. Achtsamkeit ist sehr hilfreich, ebenso wie das Gespräch mit jemandem, der dir einen Raum ohne Urteilsvermögen gibt."
9% der Leute checken letzte Nacht in den sozialen Medien
Bloomfield sagt "Social Media ist so gestaltet, dass sie ansprechend ist und eine Reaktion provoziert. Bevor du es merkst, wirst du hereingezogen, während du blaues Licht bekommst, um deine Körperuhr zu verwirren."
