Auf der Ebene … Ziel zu springen
Flache Flächen nicht ausschließen: Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Athleten, die Intervalle auf ebenem Boden absolvierten, größere VO2-Max-Verbesserungen erzielten als diejenigen, die ausschließlich auf Hügeln unterwegs waren. Offroad, wenn Sie können - es wird die Auswirkungen verringern, die Sie von jedem Schritt nehmen.
Muss es wissen "Halten Sie Ihre Kadenz hoch", sagt Sauconys britischer Athlet und britischer WM-Repräsentant Ieuan Thomas. "Machen Sie Ihre Bodenkontaktzeit minimal und versuchen Sie, vom Boden zu springen."
Auf Wegen … Achte darauf
Unebenes Gelände erfordert, dass Sie sich bei jedem Schritt bewusster werden, und das ist gut so. Das Laufen auf diesen Oberflächen kann dich stärker machen, indem du die stabilisierenden Muskeln, die du für das Gleichgewicht verwendest, verbesserst. Es ist fast eine Form der Achtsamkeit.
Muss es wissen "Wenn Sie im Gelände unterwegs sind, achten Sie auf loses und instabiles Gelände", sagt Thomas. "Schauen Sie nach vorne, um Ihre nächste Fußposition zu erkennen, anstatt direkt auf den Boden zu schauen." Und achten Sie auf niedrige Äste.
Auf Sand … Halte es kurz
Es gibt einen Grund, warum Rocky es getan hat. Das Laufen auf Sand kostet laut einer Studie in der Region 1,6 Mal so viel Energie wie auf einer harten Oberfläche Zeitschrift für experimentelle Biologie. Dein Körper kann sich nicht auf einen Fersenstoß verlassen, der deine Wadenmuskeln dazu zwingt, härter zu drücken.
Muss es wissen Planen Sie Ihren ersten Lauf bei Ebbe und laufen Sie auf dem dicht gepackten Sand in der Nähe des Wassers, beraten Sie die Studienautoren - Sie können nach einigen Übungsläufen immer zum weicheren Sand aufsteigen.
In den Hügeln … Drücke härter
Kenianische Marathonläufer behandeln Gebirgsanstrengungen als mentales Training, aber es gibt physiologische Vorteile - nach oben gehen, du wirst Beinkraft und aerobe Kapazität aufbauen und nach unten wirst du exzentrisches Training bekommen, das deine Beine an lange Anstrengungen gewöhnt.
Muss es wissen "Bekämpfe den Drang, sich nach vorne zu lehnen", sagt Thomas. "Es wird Ihre Bewegungsfreiheit verringern und Ihre Ausgangsleistung senken. Fahren Sie mit Ihren Armen - und denken Sie daran, wenn Sie an einem Hang über 15 ° sind, ist das Laufen tatsächlich effizienter."
Im Schnee … Verlangsamen
Bündeln Sie sich zusammen und machen Sie es sich zunutze - Sie werden von einer verbesserten Leistung profitieren, sagen Forscher der St. Mary's University. In einer Studie waren die Teilnehmer, die 10K im Winter machten, besser als diejenigen im Sommer, die von einer niedrigeren Herzfrequenz und einer geringeren wahrgenommenen Anstrengung profitierten.
Muss es wissen Intervalle sind wahrscheinlich zu anstrengend auf Ihre Atemwege, vor allem, wenn Sie schwer atmen. Halten Sie es ruhig, aber schließen Sie sich und zielen Sie auf Distanz.
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Im Wasser … Wiederherstellen
Sie haben vielleicht im Urlaub damit experimentiert, aber es gibt greifbare Vorteile beim Joggen im tiefen Bereich. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sie genügend aerobes Training und eine Entlastung der Wirbelsäule bietet. Wenn Sie verletzt sind, ist es eine gute Wette.
Muss es wissen Wärmen Sie sich auf, indem Sie sich im Pool bewegen, dann steigern Sie die Intensität, indem Sie an Ort und Stelle gehen und Ihre Knie nach oben bewegen, als ob Sie Laufband Sprinten wären. Ja, am besten für ruhige Zeiten am Pool.
