Was weißt du über Barre? Wenn Ihre erste Antwort nicht "es ist sehr, sehr schwer" ist, dann wissen Sie nichts von Barre. Die endlosen Griffe und unerbittlichen, pulsierenden Bewegungen der Barrenklassen werden von Ballett, Yoga und Pilates inspiriert, und alle sind scheinbar so konzipiert, dass sie deinen Muskeln ein zitterndes Durcheinander hinterlassen.
Glücklicherweise machen die Vorteile dieser Folter es sich zu lohnen. Barre kann deine Kraft, Ausdauer und Körperhaltung enorm verbessern, und durch die Konzentration auf Beine und Rumpf ist Barre das perfekte Training für Läufer.
Wir haben Rod Buchanan, Leiter der Barre bei Psycle London, verpflichtet, Barre-Übungen anzubieten, die alle Läufer in Betracht ziehen sollten, an ihrer Cross-Training-Routine zu arbeiten. Sie finden alle sechs empfohlenen Übungen unten, aber zuerst hat Buchanan einige strenge Anweisungen für die ersten vier.
"Diese vier sollten durchgeführt werden, bis Sie eine echte Verbrennung im Muskel fühlen und es beginnt zu zittern. Diese Aktion wird durch den beginnenden Abbau von Muskelfasern verursacht, was wiederum zu schlanken, starken Muskeln führt."
Schluck.
Alle 4s
Geh auf alle Viere mit deinen Knien unter deinen Hüften und deinen Händen unter deinen Schultern. Halte deinen Kern stark. Bewegen Sie einen Fuß zur Decke und ziehen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern, um Ihre Kniesehne in Angriff zu nehmen. Fange an, diesen Fuß zur Decke zu bewegen und bewege dich hin und her, bis du fühlst, dass sich deine Gesäßmuskeln erhitzen. Dann, halten Sie Ihre Hüften ruhig, drehen Sie das gleiche Bein aus dem Hüftgelenk, drehen Sie es aus und innen und bewegen Sie Ihr Knie zur Seite und zurück. Dies wird den äußeren Teil deines Hinterns bearbeiten. Hör nicht auf, bis du das Brennen und Schütteln spürst. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Seitlicher Beinbeinpuls
Legen Sie sich mit dem Ellbogen unter die Schulter und stapeln Sie Ihre Hüften mit einem Bein übereinander. Heben Sie das obere Bein an und halten Sie es in einer Linie mit dem anderen Bein - heben Sie es nicht zu hoch an. Halte es dort und fang an, es auf und ab zu pulsen. Sie werden spüren, wie sich die Seite Ihres Hinterns und die Seite Ihres Beines erwärmen. Dann ändere diesen Puls und mache kleine Kreise mit dem erhobenen Bein, in eine Richtung und dann in die andere. Ziehen Sie das Knie für einen schnellen Kardioexpuls in die Brust und dehnen Sie das Bein immer wieder aus - machen Sie es schnell, aber vergessen Sie nicht, Ihren Körper völlig ruhig zu halten. Beenden Sie mit gestrecktem Bein und fangen Sie an, es wieder zu pulsieren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ausfallschritt
Tritt auf einem Bein nach vorne - dein vorderes Knie sollte über und in einer Linie mit dem Knöchel und beide Knie um 90 ° sein. Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass die Krone Ihres Kopfes mit Ihrem Steißbein und dem hinteren Knie übereinstimmt. Beginnen Sie, auf und ab zu pulsieren.
Dann pausieren Sie und bewegen Sie Ihr hinteres Knie leicht nach innen, dann beginnen Sie wieder zu pulsieren, um den inneren Oberschenkel zu bearbeiten. Pausiere noch einmal und bringe das hintere Knie in die Ausgangsposition zurück, dann ziehe es leicht heraus und pulsiere weiter, um den äußeren Oberschenkel zu bearbeiten. Schließlich, um den Muskel zu verlängern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, richten Sie beide Beine aus und fallen Sie zurück in den Ausfallschritt wiederholt, die Länge in Ihrer Wirbelsäule behaltend. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Breite Beine
Öffnen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Steißbein - stellen Sie sich vor, Sie rutschen eine Glaswand herunter. Deine Knie sollten über deinem mittleren Zeh sitzen. Beginnen Sie wieder aufzustehen, indem Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Torsos bewegen, und fühlen Sie, wie sich Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die äußeren Quads zu stärken. Fügen Sie kleine Impulse nach oben und unten hinzu, mit dem Ziel, Ihre Hüften in Einklang mit Ihren Knien zu bringen, ohne in der Taille zu kippen. Strecken Sie die Beine vollständig aus und schieben Sie sie wieder in die richtige Position, um die Muskeln zu verlängern.
Siehe verwandte Yoga für Läufer: Fünf Bewegungen, die Ihnen helfen, nach langen Läufen wiederzugewinnenStrength Training für Läufer zu helfen, Verletzungen zu verringernRunners! Achten Sie auf Ihre Beine mit diesen Achillessehnen-Übungen
Planke
Leg dich mit deinen Unterarmen auf den Boden und stecke deine Zehen unter. Verstauen Sie die Vorderseite Ihres Körpers, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, um Ihren Kern zu aktivieren, und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab. Das Ziel ist es, Ihren Körper in einer langen Linie zu halten, mit Ihrem Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Schulterblättern flach liegend. Sie sollten eine längliche Wirbelsäule haben, die leicht am Steißbein befestigt ist, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Halten Sie Ihre Füße zusammen und versuchen Sie, keine Lücken zwischen den Beinen zu haben - dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel aktiv zu halten.
Um eine Planke weiter und interessanter zu machen, gibt es verschiedene Bewegungen, die du hinzufügen kannst, wie kleine Steine vorwärts und rückwärts, dann rechts und links, oder Beugen und Strecken deiner Beine oder kleine Kreise mit deinen Hüften in beide Richtungen.
Gut zu sein kostet nichts und macht ein gutes Gefühl! Hier sind 65 nette Dinge, die man den Menschen sagen und ein wenig Sonnenschein auf der Welt schaffen kann.
Eine Woche auf den Pisten - und in den Bars - kann ein hervorragender sozialer Urlaub sein. Aber was, wenn dein Ziel ist, einen besseren Skifahrer nach Hause zu bringen?
