Foto: Dan Hearn / Red Bull Inhaltspool
Ein gutes Kerntraining wird Sie nie bereuen. Egal ob du für einen bestimmten Sport trainierst oder einfach nur versuchst, deine Körperhaltung zu verbessern, wenn du am Schreibtisch sitzt, ist es eine Investition, die dir immer wichtig ist, immer, lohnt sich.
Laut dem Mountainbiker Dan Atherton, der in 4X (alias Mountain-Cross), Mass-Start Downhill und Enduro internationale Wettkämpfe gewonnen hat, trifft das besonders auf seinen Sport zu.
"Als Fahrer habe ich mich nie auf große Beintrainings oder die Stärke meiner Arme konzentriert. Alles kommt aus dem Kern ", sagt Atherton.
"Es nützt nichts, einen gemeißelten Oberkörper und Beine wie Kolben zu haben, wenn das Gebiss in der Mitte so schwach ist wie Wasser. Dein Kern verbindet den oberen und unteren Körper und wird dir helfen, Kraft zu erzeugen und zu absorbieren, um sicher zu gehen, dass du nicht zu sehr aus der Form geworfen wirst."
Wenn es um das Kerntraining für das MTB-Fahren geht, sagt Atherton, dass es vier Hauptbereiche zu beachten gibt: Stabilität, Stärke und Kraft, Funktion und Flexibilität.
"Der Schlüssel ist, ein Kraftprogramm zu entwickeln, das die Fahrdynamik verbessert - das ist in der Lage, das Bike durch technisch anspruchsvolles Gelände zu steuern und gleichzeitig die Geschwindigkeit durch Treten und Druckkontrolle zu halten", sagt Atherton.
Wenn Sie, wie Atherton, daran gewöhnt sind, Ihre eigenen MTB-Kurse zu bauen, erhalten Sie auch ein tolles Kerntraining von all dem, was Sie tun werden.
"Jeder macht Witze darüber, dass ich nur in einem Bagger sitze und am Baggergriff ziehe, aber beim Ausgraben, Heben und Tragen beim Bau von Kursen kann ein verdammt hartes Training sein", sagt Atherton, der den Kurs für den Red entworfen und gebaut hat Bull Hardline Downhill-Rennen in diesem Jahr.
EMPFOHLEN: Pro MTB Fahrer Brendan Fairclough über die Freuden des Muddy
Kernübungen für Mountainbike-Fahrer
Um deine Form auf dem Motorrad zu verbessern, empfiehlt Atherton - der mit dem Kraft- und Konditionstrainer Nick Grantham arbeitet - diese neun Übungen. Es gibt hier kein Graben, aber fügen Sie einige hinzu.
Stabilität
1. Vogel Hund
Beginnen Sie auf allen Vieren, dann heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein, so dass sie direkt vor / hinter Ihnen zeigen. Dann senken Sie sie und heben Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen.
2. Planke
Der Kernklassiker. Unterstützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen und formen Sie eine Linie mit Ihrem Körper von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Wenn Sie eine Planke über längere Zeit problemlos halten können, mischen Sie sie zusammen.
"Wir halten nur 60-90 Sekunden, bevor Nick anfängt, die Übung mit Dingen wie beweglichen Gliedmaßen und instabilen Oberflächen herausfordernder zu machen", sagt Atherton.
3. T Rotation und Halten
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, dann verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Arm und heben Sie Ihre rechte, drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie an die Decke zeigen können - eine T-Form bildend. Halten Sie für ein paar Sekunden und drehen Sie dann wieder nach unten. Dann mach das gleiche mit deinem anderen Arm.
Stärke und Kraft
1. Stehende Band halten
Befestigen Sie entweder ein Widerstandsband an einer Stange oder benutzen Sie die Kabelmaschine im Fitnessstudio. Stellen Sie sich senkrecht zur Maschine und ziehen Sie das Band straff, so dass Sie es mit ausgestreckten Armen in beiden Händen vor der Brust halten. Ziel ist es, diese Position zu halten und dem Druck nicht zu erliegen, indem Sie Ihren Oberkörper zur Maschine hin drehen und das Band entspannen.
"Dies ist eine großartige Übung, um die Fähigkeit zu entwickeln, der Rotation zu widerstehen, so dass Sie nicht auf dem Rad aus der Form geworfen werden", sagt Atherton.
2. Langhantel-Rollout
Knien Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen, so dass die Langhantel unter Ihren Schultern ist. Rollen Sie die Langhantel nach vorne und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren. Wenn sie vollständig ausgefahren ist, rollen Sie die Stange zurück.
"Dies stellt die Fähigkeit in Frage, einen stabilen Rumpf zu halten, während sich die Arme bewegen", sagt Atherton.
3. Aleknas
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke hin und beugen Sie Ihre Beine um 90 ° an Hüfte und Knie. Senken und dehnen Sie Ihre Arme und Beine, bis sie knapp über dem Boden sind und geradeaus zeigen, dann bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
"Eine weitere großartige Übung, um Arme und Beine gleichzeitig zurechtzumachen, während man den Stamm herausfordert", sagt Atherton.
Funktion
1. Türkisch Get-Up
"Diese sind ein fester Favorit - sie fordern alles heraus!" Sagt Atherton.
Das Grundprinzip des türkischen Aufstehens - du liegst auf dem Boden und hältst eine Kettlebell und stehst auf - ist einfach, aber die Form zu nageln erfordert mehr Anweisungen. Sehen Sie sich unsere Fünf-Punkte-Anleitung für die Übung an.
2. Stehplattenrotation
Halten Sie eine Gewichtsplatte mit beiden Händen vor der Brust und drehen Sie den Oberkörper, um ihn von einer Seite zur anderen zu bewegen.
3. Medizinball werfen
Greifen Sie einen Medizinball und lassen Sie ihn herumspringen, haben Sie keine Angst, es zu verwechseln.
"Wirf von vorne, von der Seite, hoch, niedrig - baue viel Abwechslung", sagt Atherton.
Das vierte Red Bull Hardline Rennen findet am 24. September in Dinas Mawddwy in Nordwales statt
