Im Bild: Laviai Nielsen und Frank Adams
Sie sind vielleicht nicht mit einem angeborenen natürlichen Talent zum Sprinten, Springen, Hürden, Aushalten oder Ermeilen von schweren oder spitzen Gegenständen wie den gesalbten Olympierinnen in Rio de Janeiro in diesem Sommer gesegnet, aber Sie können sicherlich von ihrem Training lernen.
Um Ihnen zu helfen, Ihre Anstrengungen in Form zu bringen, Trainer verfolgte Frank Adams, einen ehemaligen Mittelstreckenläufer auf Bezirksebene, der in den späten 1970er Jahren mit dem Coaching begann und die britischen Leichtathleten Laviai und Lina Nielsen in der 400-m- und 4x400-m-Staffel zu den Junioren-Europameisterschaften führte. Folge Adams 'Entwurf, schnür deine Trainer und repräsentiere deine Nation stolz diesen Sommer - was auch immer dein Sport ist.
Sie müssen vom Erfolg träumen. Du musst Verlangen haben. Sie müssen es träumen, wollen es und haben den Wunsch nach Erfolg, während Sie die Notwendigkeit für harte Arbeit akzeptieren. Leider sind so viele junge aufstrebende Sportler nicht bereit, diese zusätzliche Arbeit zu machen, um auf das olympische Niveau zu gelangen. Die Besten streben immer nach mehr.
Sie müssen Ihre ultimative Motivation finden. Ich habe Laviai seit ihrem 11. Lebensjahr trainiert. Sie war immer interessiert an der Leichtathletik, hat aber kaum je richtig trainiert. Das hat sich nach den Olympischen Spielen 2012 geändert. Sie und ihre Schwester waren Gepäckträger für die Athleten und gingen in der Arena vor riesigen Menschenmengen. Das hat sie dazu inspiriert, selbst dorthin zu kommen. Seitdem haben sie regelmäßig trainiert. Ich konnte sehen, dass sie Fähigkeiten hatten, aber sie mussten den Wunsch finden, die Arbeit zu machen, und das haben sie jetzt herausgefunden.
Wenn Sie einen Plan erstellen, müssen Sie Ihr Ziel identifizieren und davon rückwärts arbeiten. Für Laviai und Lina waren das die Olympischen Spiele, aber um es überschaubarer zu machen, haben wir das in Blöcke von Grundkonditionierung, Kraftentwicklung, Kraftarbeit und Geschwindigkeit aufgeteilt. Wenn dein Ziel 5kg ist, kannst du dasselbe tun. Erwarten Sie keine schnelle Besserung über Nacht. Woche für Woche arbeiten Sie allmählich an den Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Aber denken Sie daran, was Sie erreichen wollen, und Sie werden die kurzfristigen Beschwerden des Trainings vergessen.
Besessen Sie sich nicht über Ihr Ziel. Laviai und Lina sind 400m Läufer, aber wir testen sie nicht nur über diese Distanz. Ich ziehe es vor, dass sie eine schnelle 250m oder 300m laufen, die wir loggen, dann gelegentlich eine schnelle 500m. Das bringt ihnen bei, Geschwindigkeit und Ausdauer zu trainieren, die sich auf 400m vereinen, und hält das Training abwechslungsreich und interessant.
Gute Technik ist die erste Lösung. Es macht keinen großen Unterschied, ob man jemanden für die Olympischen Spiele baut oder sie für den örtlichen Parklauf vorbereitet. Der Hauptunterschied ist die Geschwindigkeit, mit der sie sich bewegen und das Trainingsvolumen, dem sie standhalten können - aber die Grundlagen sind die gleichen. Sie müssen mit der Technik beginnen: Schwächen erkennen und verbessern, ohne an Stärken zu verlieren.
Sobald Ihre Technik solide ist, legen Sie die Grundlagen mit Stärke. Laviai und Lina waren gesegnet mit guter Bewegung und einem anmutigen Laufstil, aber ihnen fehlte die Basisstärke. Die ersten Sitzungen in der Turnhalle waren ziemlich erbärmlich - ihre Fähigkeit, Gewicht zu heben, war nicht existent. Sie hatten Probleme, die Stange zu heben, geschweige denn Hantelscheiben. Aber jetzt ist alles anders. Sie sind sehr erfahrene olympische Heber und bewegen ziemlich vernünftiges Gewicht. Linas beste Sauberkeit ist mehr als ihr Körpergewicht. Dynamisch und kraftvoll zu sein kann jedem Ziel, vom Abnehmen bis zum schnellen Laufen, zugute kommen. Kniebeugen und Bankdrücken sind die Grundnahrungsmittel, mit den technischen Aufzügen, die später kommen.
Hill Sprints sind golden. Im Winter machen die Athleten viel Widerstand bergauf. Es bietet Vorteile für Fitness, Kraft und Technik, da du deine Knie bei jedem Schritt hochheben musst und deine Arme kräftig antreiben musst, um die Steigung anzutreiben. Und ich garantiere, es wird Ihre Kondition verbessern und helfen, Fett zu verbrennen. Das ist der Baustein, mit dem wir im Sommer Geschwindigkeit und Schnelligkeit für Wettkämpfe hinzufügen.
Die 400m sind gut, um fit zu werden, aber erwarte nicht, dass es einfach ist. Es geht darum, so schnell wie möglich zu laufen, um schneller zu laufen. Sehen Sie sich die letzte Geraden der 400m an und Sie werden sehen, dass Menschen aus den Beinen laufen und wirklich leiden. Um eine gute Zeit zu haben, muss man an der Laktat-Toleranz mit kurzen Erholungsläufen arbeiten, wie 300m laufen, 20-30 Sekunden Pause machen und eine schnelle 100m laufen lassen. Vier bis sechs Sets in einer Sitzung sind ein super effektives Training.
Sie müssen nicht zu technisch werden. Die meisten meiner Läufer haben Nike Gadgets und Fitness-Uhren, aber ich verschreibe nichts davon - ich bin nicht sehr technisch.
Regelmäßigkeit und Konsistenz ist viel wichtiger als eine harte Sitzung jede Woche. Auch wenn es nur 30 Minuten dauert.
Achten Sie besonders auf das, was Sie essen. Ich sage meinen Athleten, dass sie sehr vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen müssen, da die Gefahr besteht, dass sie unwissentlich leistungssteigernde Substanzen einnehmen, und das gilt auch für den Alltagssportler. Wissen Sie, welche Zutaten enthalten sind und versuchen Sie eine ausgewogene Ernährung aus ganzen Zutaten zu folgen. Der einfachste Weg ist, Junk Food zu vermeiden und kochen zu lernen. In unserem Warmwetter-Trainingslager hatten wir mehrere Mädchen, die besonders gut wussten, wie man kocht und die Jungen interessiert.
Investieren Sie in Sportmassage. Meine Athleten haben alle zwei Wochen einen, besonders während des schweren Trainings im Winter. Es hilft, Knoten und Schmerzen in den Muskeln zu beseitigen, und kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.Einige werden auch ein Eisbad nehmen, aber das gefällt mir nicht. Es kann nach einer harten Sitzung von Vorteil sein, aber wenn Sie gerade etwas auf dem Laufband geschweißt haben, ist es nicht besonders notwendig.
Belohne dich regelmäßig. Für mich ist es ein Glas Rotwein, wenn ich nach einer guten Trainingseinheit nach Hause komme. Ihre Belohnung ist in der Regel ein Schokoriegel oder Kuchen statt etwas Flüssigkeit, aber versuchen Sie nicht alle Ihre Belohnungen essbar zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Frank Adams sprach von einer Veranstaltung zur Unterstützung der Veröffentlichung des Films Race in den Kinos am Freitag, dem 3. Juni. SportsAid ist der offizielle Wohltätigkeitspartner von Race und hat das Training von Laviai Nielsen finanziell unterstützt. 50% von jedem Kinokartenverkauf von Race in Großbritannien, vom 3. Juni bis 15. Juli 2016, gehen an SportsAid.
