Marathons? Jeder im Büro hat einen gemacht. Starker Mudder? Sie geben dir nicht einmal einen Timing-Chip. Für alle, die auf der Suche nach einem ernsthaften Test sind, ist ein Triathlon Ihre erste Wahl. Es testet nicht nur deine Ausdauer und Stärke - es wird dich zwingen, neue Fähigkeiten zu erlernen und Schwächen zu bekämpfen.
"Triathlon ist eine der vielen Sportarten, die ich ausprobiert habe. Das ist eine große Lernerfahrung, vor allem die Menge, die du zwischen deinem ersten und zweiten Rennen lernst", sagt Toby Garbett, zweifacher britischer Ruderer und Triathlet. "Dies ist eines der Dinge, die es so attraktiv machen - es gibt viel zu lernen und so viel zu verbessern."
Hier finden Sie Garbetts Tipps, um einen Triathlon mit olympischen Distanzen zu absolvieren. Wenn Sie jedoch noch keine Erfahrung mit Triathlons haben, ist ein kürzerer Sprintdistanz-Event der richtige Ort für Sie, auch wenn Sie bereits ein ziemlich selbstbewusster Schwimmer, Radfahrer und Läufer sind. Die Gewöhnung an multidisziplinäre Veranstaltungen ist ebenso eine Herausforderung wie die individuelle Anstrengung eines jeden Sportlers. Wenn man mit einer Sprintdistanz beginnt, kann man Fachwissen in diesem Bereich aufbauen. Sprintdistanz-Triathlons sind halb so lang wie eine olympische Disziplin und beinhalten eine 750-m-Schwimmstrecke, 20 km auf dem Rad und einen 5-km-Lauf.
Folgen Sie dem Rat von Phil Paterson vom Trainerunternehmen RG Active, dem offiziellen Trainingspartner des AJ Bell London Triathlons, um den ersten Sprint-Triathlon zu starten.
Sprint Triathlon Trainingstipps
Trainingsplan-Tipps
Jeder ist anders und die Art des Trainingsvolumens, das Sie handhaben können, hängt von Ihrem Trainingshintergrund ab und davon, wie aktiv Sie gerade sind. Es ist wichtig, während der ersten zwei Trainingswochen in Grenzen zu bleiben, um eine Routine zu etablieren.
Legen Sie für jede Disziplin eine Basis fest. Versuchen Sie, in jeder Disziplin die volle Distanz zu absolvieren und zeichnen Sie auf, wie lange Sie brauchen. Verwenden Sie dies als grobe Schätzung und fügen Sie jeder Trainingseinheit etwas mehr Distanz hinzu. Sobald Sie sich mit Ihrer Technik wohl fühlen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern können. Dies sollte ein allmählicher Prozess sein - übertreibe es nicht, weil dies zu Verletzungen führen könnte.
Wenn dies Ihr erster Triathlon ist, beginnen Sie etwa sechs Monate vor dem Event mit dem Training. Planen Sie zu Beginn vier Stunden pro Woche ein und arbeiten Sie nach und nach auf sechs bis acht Stunden auf, während sich Ihre Fitness verbessert und Sie die Distanzen aufbauen. Verteilen Sie Ihre Sitzungen, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln überbeansprucht werden, und erhöhen Sie nicht die Distanz, bevor Ihr Körper bereit ist - beide werden Sie in Gefahr bringen, verletzt zu werden.
Führen Sie mindestens eine Sitzung jeder Disziplin pro Woche durch sowie eine Kraft- und Konditionssitzung.
Fügen Sie einmal im Monat eine Woche mit weniger Volumen hinzu, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Zum Beispiel 30-40% weniger als in der vorherigen Woche und dann in der nächsten Woche wieder aufbauen.
Nimm dein Training im Freien. Obwohl das Fitness-Studio ein großartiger Ort ist, um sich fit zu halten und besonders bei schlechtem Wetter ansprechend ist, müssen Sie wirklich draußen sein und auf verschiedenen Terrains Laufen und Radfahren erleben. Das Wetter ist auch ein wichtiger Faktor - man muss lernen, wie man gegen Wind und Regen vorgeht, vor allem auf dem Fahrrad, wo man Bremsen und Kurven fahren muss.
Ein weiterer wichtiger Bereich, der beim Indoor-Training nicht genutzt wird, sind die stabilisierenden Muskeln in Hüfte und Rumpf, die für ein effizientes Laufen und Treten unerlässlich sind. Schwächere stabilisierende Muskeln können nicht nur durch Ineffizienz verlangsamen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Wie sollte eine typische Trainingswoche aussehen?
Die Trainingswochen variieren je nach Jahreszeit, Zugang zu den Einrichtungen und den Arbeitszeiten der Mitarbeiter, aber hier ein Beispiel von vier bis sechs Stunden. Die Definition von Sitzungen nach Zeit und nicht nach Entfernung ermöglicht es Benutzern, mit ihrer eigenen Geschwindigkeit zu gehen und sie kann sich während des gesamten Programms ändern. Komplette Anfänger können mit viel weniger beginnen und ihre Trainingszeit im Laufe des Programms erhöhen.
Montag: Swim - Technik und Ausdauer (45min) Dienstag: Lauf - Ausdauer (20-45min) Mittwoch: Swim - Speed Arbeit (30min), plus Krafttraining im Fitnessstudio (45min) Donnerstag: Bike - Turbo Trainer oder Heimtrainer Intervalle (30-45min) Freitag: Sich ausruhen Samstag: Fahrrad - Outdoor-Ausdauerfahrt, mit Hügeln, und üben Getriebe und Fahrposition (45-90min) Sonntag: 14-tägige Brick-Session - Fahrrad (35-45 Minuten) und Laufen (15 Minuten)
Eine zusätzliche Schwimmsitzung wird immer empfohlen, da dies oft der Fall ist, wo viele die Fitness und das Selbstvertrauen verbessern können. Sobald dein Schwimmen auf Hochtouren ist, konzentriere dich jede zusätzliche Zeit auf verschiedene Disziplinen jede Woche. Zum Beispiel, eine Woche einen zusätzlichen Lauf und die nächste Woche einen zusätzlichen Zyklus. Dies ermöglicht auch, dass Muskeln sich ausruhen, so dass sie nicht übertrainiert sind.
Im Sommer wollen Sie ein wöchentliches oder zweizehntägiges Open-Water-Schwimmtraining absolvieren, um mit dem Nassschwimmen zu beginnen, sowie mit Ihren Fähigkeiten und Ihrem Selbstvertrauen im offenen Wasser.
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Open-Water Schwimmtipps
Schwimmen ist fast immer die größte Hürde für Neulinge im Triathlon, da es wahrscheinlich die einzige Sportart ist, die sie seit ihrer Kindheit am wenigsten gemacht haben.Und das Schwimmen im offenen Wasser ist ganz anders als das Schwimmen im Pool - das Wasser ist deutlich kälter und normalerweise sehr dunkel.
Übe das Schwimmen in einem Neoprenanzug. Während Wetsuits hervorragend sind, um zusätzliche Wärme und Hydrodynamik zu bieten, können sie sich zunächst eng und einschränkend fühlen. Es ist wichtig, mit dem Auftrieb des Neoprenanzugs zu arbeiten. Der Auftrieb des Anzugs sollte jeden schneller machen, da Sie höher im Wasser sitzen und Ihre Beine nicht so stark sinken.
Konzentriere dich auf deine Atmung. Kaltes Wasser führt dazu, dass Menschen hyperventilieren und sich auf Ihre Atmung konzentrieren können, um Sie zu beruhigen. Da du deine Geschwindigkeit oder deine Herzfrequenz nicht im Wasser sehen kannst, gibt es sehr wenig, was dein Tempo betrifft. Wenn du deinen Rhythmus also durch Atmen kontrollierst, kannst du schneller und reibungsloser schwimmen.
Sichtung ist eine weitere wesentliche Fähigkeit Sie müssen abholen, damit Sie sehen können, wohin Sie im Wasser gehen, und so können Sie Ihren Neoprenanzug auf dem Weg zu Ihrem Fahrrad in T1 schnell ablegen.
Fangen Sie früh an zu üben. Kommen Sie nicht zu einer oder zwei Wochen vor einer Veranstaltung, die noch nie im offenen Wasser geschwommen ist, weil Sie denken, dass Sie nur eine schnelle Übung brauchen.
Es ist wichtig, sich daran zu gewöhnen, mit anderen zu schwimmen, vor allem, seit Massenstarts Neulingen Angst einjagen können. Um die Wahrheit zu sagen, die meisten Rassen sind ziemlich gut darin, Leute in kleinere Wellen zu teilen oder rollende Starts zu setzen, aber es lohnt sich immer noch, während des Trainings außerhalb der Komfortzone zu bleiben.
Wechseln Sie Disziplinen im Training
Eine der größten Herausforderungen jedes Multisport-Events ist der Wechsel zwischen den Disziplinen. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, die Arbeitsmuskeln und damit den benötigten Blutfluss in verschiedene Bereiche des Körpers zu verändern. Zum Beispiel kann der Wechsel vom Treten eines Fahrrades zum Laufen ein Schock für das System sein, was zu dem Gefühl von "Wackelbeinen" führen kann. Dies passiert, wenn sich Ihre Beine in einer kreisförmigen Bewegung ohne Schlag bewegt haben, dann wechseln Sie zu einem elliptischen Laufgang mit dem zusätzlichen Aufschlag, der den Blutfluss auf die Unterseite Ihrer Beine zwingt. Wenn du schnell vom Fahrrad in deinen Laufrhythmus einsteigen kannst, wird dein Lauf viel einfacher und schneller.
Bike-to-run-Brick-Sessions sind der beste Weg, um dafür zu trainieren. Abhängig von Ihrem Standort und dem Zugang zu geeigneten Trainingsbereichen können Sie dies auf verschiedene Arten tun. Sie können entweder eine Fahrradroute zwischen der halben und der vollen Renndistanz planen und dann Ihr Laufset fertigstellen lassen, sobald Sie von Ihrer Fahrt zurück sind, um so schnell wie möglich wieder raus zu kommen.
Die andere Möglichkeit ist, eine kurze Radroute von etwa 5 km Länge mit einer Laufstrecke von etwa 1 km zu wählen - dies können Loops oder Hin- und Rückfahrten sein. Wiederhole den Bike-Run-Bike-Lauf so oft du willst. Ziel für mindestens zwei, arbeiten bis zu vier Mal durch, während Ihr Training fortschreitet. Sie müssen dies entweder in einer Trainingsgruppe tun, während ein Trainer Ihr Fahrrad beobachtet, während Sie laufen, oder ein williges Familienmitglied anwerben, um Ihnen zu helfen. Kuchen ist immer ein gutes Bestechungsgeld.
Olympische Triathlon Trainingstipps
Trainingstipps für das Schwimmen
Das einschüchternste Bein für viele, aber auch das Gebiet, in dem Sie die größte Zeitersparnis durch Technik erzielen. Machen Sie sich jetzt auf den Weg und investieren Sie in Qualitätsbrillen.
Die Grundlagen Für die meisten Menschen ist das Schwimmen der begrenzende Faktor - aber selbst wenn Sie die Distanz schaffen können, bedeutet eine bessere Effizienz im Wasser, dass Sie Energie für die anderen zwei Beine sparen. Aus diesem Grund schlagen die technischen Verbesserungen im Frühstadium die routinemäßige Ausdauerleistung. "Finde eine Gruppe, mit der du trainieren kannst, oder hol dir ein paar private Coachings", sagt Triathlon-Coach Ian Rooke. Ein dedizierter Tri-Trainer ist eine bessere Wette, da die Tri-Schwimmtechnik weniger Tritte als beim traditionellen Frontcrawl verwendet und somit Energie für die Straße spart.
Beschleunigen Endlose Längen sind nicht die Antwort. "Um deine Geschwindigkeit zu verbessern, würde ich vorschlagen, nicht mehr als 400 m auf einmal zu schwimmen", sagt Rooke. "Sie müssen über die gesamte Distanz gute Form und Technik beibehalten, egal ob 100m, 200m oder 1.500m. Um an der Geschwindigkeit zu arbeiten, würde ich vorschlagen, 100m mit einer bestimmten "Turn-Around-Zeit" zu schwimmen - zum Beispiel 10x100m von 1min 50sec bedeutet, dass du 100m in 1min 20sec schwimmen, 30sek ruhen und wieder auf die Uhr gehen willst Treffer 1min 50sec. Ziel ist es, die Schwimmzeit zu reduzieren und die Ruhezeit zu verlängern."
Fortgeschrittene Taktiken Wenn es schwierig ist, zum Pool zu gelangen, kannst du dein Training aufbessern und im Fitness-Studio eine spezielle Schwimmstärke aufbauen. Du solltest an deinen Schultern und deinem Kern arbeiten, um die volle Körper-Effizienz zu erreichen, und du kannst die abtrünnige Reihe verwenden, um beide zu bauen. Gehen Sie in eine hochgedrückte Position, halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf dem Boden, machen Sie einen Liegestütz, reihen Sie ein Gewicht nach oben in Richtung Achselhöhle, halten Sie Ihren Kern fest und Körper parallel zum Boden, dann den anderen. Das ist eine Wiederholung. Ziel für fünf Sätze von zehn.
Das Fahrrad
Der längste Abschnitt des Rennens ist der Brocken, wo PBs gemacht oder verloren werden. Denken Sie im Training an Qualität und nicht an Quantität und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man eine Wohnung wechselt.
Die Grundlagen Mindestens eine Ihrer Sitzungen pro Woche sollte eine Langstrecken-Anstrengung mit geringer Intensität sein, die in einem komfortablen, kontrollierten Tempo durchgeführt wird. Arbeiten Sie nach der wahrgenommenen Ausdauer, nicht nach einem Herzfrequenzmonitor: Ihre Atemfrequenz sollte relativ niedrig sein, und Sie sollten das Gefühl haben, während der gesamten Sitzung ein Gespräch führen zu können.Ihre Beine sollten anfangen, sich weniger frisch und dann ein bisschen müde zu fühlen - das ist der süße Punkt, wo Sie wissen, dass Sie Qualitätskilometer einsetzen.
Beschleunigen Um Ihre Leistung auf flachen Strecken zu verbessern, arbeiten Sie in hohen Gangabständen (oder "großer Ausrüstung", wie Radfahrer es oft nennen). Machen Sie sechs Sätze von acht Minuten in einem großen Gang mit zwei Minuten Spinning Erholung. Verwenden Sie eine Schwellenleistung, wo Sie zu einem Brennen in den Beinen bauen und dann ein wenig zurück.
Fortgeschrittene Taktiken "Wenn Sie Zugang zu einem Indoor-Trainer haben, der auch als Turbo-Trainer bekannt ist, sind das großartige Dinge, die zur Verbesserung der Fitness beitragen", sagt Rooke. "Versuchen Sie, Ihr Trainingsrennen spezifisch zu gestalten, indem Sie für eine bestimmte Zeit ein Tempo halten, sich ausruhen und es dann für mehrere Sets wiederholen." Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Hügel zu schlagen und sich zu erholen, machen Sie 12/3, wobei Sie 12 Minuten abwechseln in Renngeschwindigkeit mit drei Minuten in einem höheren Tempo. Baue bis zu einem 45-minütigen Set für eine olympische Distanz Tri.
Der Lauf
Sie sind fast da, aber selbst für erfahrene Läufer kann der finale Ausbruch auf Bike-verwüsteten Beinen schwierig sein. So können Sie stark abschließen und eine Zeit investieren, auf die Sie stolz sein können
Die Grundlagen Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Entfernung zurücklegen können. Wenn Sie neu im Laufen sind, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise und erhöhen es nicht jede Woche, weil Ihre Gelenke und Gewebe Zeit brauchen, um sich an die neuen Belastungen anzupassen, unter denen sie leiden. Ziel ist es, eine lange Anstrengung zu machen, jede Woche Distanz aufzubauen, neben einer schnelleren, aber kürzeren Session und einem "Brick" (siehe unten). Starten Sie die Speed-Sessions, indem Sie den Fartlek-Modus ausführen - beschleunigen und verlangsamen Sie ihn gemäß Ihrem eigenen Tempo - bevor Sie mit den Intervallen beginnen.
Beschleunigen "Der beste Weg, um die Geschwindigkeit zu verbessern, ist, auf eine Laufstrecke zu gehen und Anstrengungen von 400 m bis zu 1.200 m auszuführen", sagt Rooke. "Verwenden Sie eine ähnliche Methode wie beim Schwimmen - z. B. mit dem Ziel, eine 90-Sekunden-400m mit 30 Sekunden Pause, dann wieder gehen. Alternativ kannst du dir auch immer die gleiche Pause gönnen, egal wie schnell du bist. "Für ein Triathlon-Tempo-Rennen kann ein 2: 1- oder 3: 1-Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe eines der vorteilhaftesten sein. Halte die Gesamtdistanz jeder Trainingseinheit relativ konstant, damit du nicht übertrainiert bist.
Fortgeschrittene Taktiken Die Visualisierung kann funktionieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich kein allzu einfaches Rennen vorstellen. In mehreren Studien zeigt die psychologische Forschung, dass die Zeit, die Menschen damit verbringen, über die gewünschten Ergebnisse zu fantasieren - von der bestandenen Schulprüfung bis zur Gewichtsreduktion - umso weniger Aufwand ist, um sie tatsächlich zu erreichen.
Wenn Sie sich ein perfektes, stressfreies Rennen vorstellen, werden Sie wahrscheinlich eher auseinanderfallen oder zumindest langsamer werden, wenn es zu Widrigkeiten kommt. Verwenden Sie stattdessen einen Effekt, der als "Verstrebung" bezeichnet wird. Erwarte, dass dein Rennen hart ist, und probiere mental, wie du dich fühlst und was du tust, wenn etwas schief läuft. Bereite dich auf das Schlimmste vor und übernimm die Verantwortung für dein Rennen.
Ziegel-Training
Brick Sessions - zwei Disziplinen Rücken an Rücken - sind der Schlüssel zu deinem Training, also mach sie richtig
Starten Sie einfach Sie brauchen Zeit, um sich anzupassen, also drücken Sie nicht zu früh zu schnell. "Beginnen Sie mit einem sanften Fünf-Minuten-Joggen, nachdem Sie vom Rad gestiegen sind", sagt Garbett. "Sobald Sie daran gewöhnt sind, wie sich das anfühlt, erhöhen Sie die Zeit, die Distanz und die Intensität schrittweise, so dass Sie Verletzungen vermeiden können."
Sprechen Sie sich selbst an "Sobald du eine Sitzung in einer Disziplin absolviert hast, ist es leicht zu spüren, dass du ein gutes Training absolviert hast und dich selbst aus dem nächsten Teil herausreden kannst", sagt Garbett. Widerstehen Sie, indem Sie beim Absteigen vom Kopf her durch mentale Signale gehen: Sagen Sie "schnelle Füße" oder "lose Schultern".
Mach einen Multi-Brick Helfen Sie Ihrem Körper, sich auf verschiedene Disziplinen einzustellen, indem Sie ihm ein paar Chancen geben. Mach ein 30-minütiges Fahrrad-Warm-up, wechsle zwischen zehn Minuten Radfahren und zehn Minuten Laufen drei oder vier Mal. Beenden Sie mit einem Warm-Down auf dem Fahrrad.
Fügen Sie Sprünge hinzu In einer Studie der Universität von Queensland verbesserten Triathleten ihre Laufmechanik mit Plyometrie. Ein- oder zweimal pro Woche, mit einem zehnminütigen Joggen oder Fahrrad-Spin aufwärmen, dann bis zu fünf Sätze von fünf Box Jumps machen. Streben Sie nach Qualität, nicht nach Quantität.
Den Kurs nachahmen Simulieren Sie in den letzten Wochen vor dem Rennen den Kurs so genau wie möglich während Ihrer Brick-Sessions. Wenn Sie einen großen Hügel 1 km in den Lauf schlagen werden, aber Sie nur auf die Wohnung trainiert haben, werden Sie an dem Tag kämpfen.
