Fotografie Glen Burrows; Modell Tom Eastham
Eine Veränderung ist vielleicht besser als eine Pause - zumindest wenn es um Training geht. Wenn Sie in der Spur sind, haben die Experten von Coach's Schwestertitel Men's Fitness alles zusammengetragen, was Sie wissen müssen, um etwas Neues auszuprobieren. Diesmal: Powerlifting.
Kraftdreikampf 101
Was ist es?
Technisch bedeutet das eigentlich, in den Big Three Liften (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) zu konkurrieren - es wird nicht als gute Form angesehen, sich selbst als Powerlifter zu bezeichnen, wenn man nur darin trainiert. Der Sport kommt in "rohen" (nur T-Shirt und Shorts) und "ausgerüsteten" Varianten, wobei die letzteren Knie- und Ellenbogenumhüllungen ermöglichen, zusammen mit gefederten Anzügen, die einen kräftigen Grad an Unterstützung bieten.
Wofür ist es am besten?
Rohe Stärke. "Während der Powerlifting eine gewisse Kraft auf den Muskelaufbau haben kann, liegt der Hauptfokus auf der Stärke des ersten Ranges in den großen Drei", sagt Powerlifter und Trainer Tom Hamilton. Das bedeutet viel Training mit niedrigen Wiederholungszahlen, das Beobachten Ihrer Figur (es ist eine gewichtsbesessene Sportart) und natürlich die Konzentration auf die feineren technischen Punkte der großen Aufzüge.
Was sind seine Grenzen?
"Seine Stärke kann auch seine Schwäche sein", sagt Hamilton. "Ein starker Fokus auf maximale Kraft und besondere Aufzüge während eines Programms kann Überlastungsverletzungen verursachen - und natürlich besteht die Gefahr, dass Eigenschaften wie Konditionierung oder Mobilität vernachlässigt werden."
Die Aussicht von draußen
Es ist ein hübscher Nischensport - und voller Machtkämpfe - aber Spaß. "Powerlifting scheint ziemlich missverstanden zu sein, kann aber im Allgemeinen ein großartiger Einstieg in das Krafttraining sein", sagt Olympic Lifting Coach Alex Adams. "Solange Powerlifting-Programme genug Abwechslung haben, schaden sie dir nicht. Probleme entstehen, wenn Sie zu fachkundig werden und nur die Aufzüge durchführen."
Sofortige Erfahrung
Geh Sumo
Die meisten Comps erlauben entweder regelmäßiges oder Sumo-Style Deadlifting - du solltest mit beiden experimentieren. Halten Sie Ihre Füße doppelt schulterbreit auseinander und Ihre Hände in den Knien - das ist eine ideale Option für einen großen Mann.
Erwähnen Westside
Westside Barbell wurde von Louis Simmons gegründet und ist dank einer extrem wettbewerbsfähigen Atmosphäre und Simmons 'Kombination aus dynamischen "Speed" -Tagen mit uneingeschränkten Max-Effort-Sessions die stärksten Athleten aller Zeiten. Auch erwähnenswert: Sie machen selten die Big Three außerhalb der Konkurrenz und bauen Stärke mit endlosen Variationen wie dem Box Squat und dem engen Bankdrücken auf.
Kenne deine Programme
Irgendwann wird dich jemand fragen, was du "rennst". Lifter und Trainer Jim Wendler ist 5/3/1 die sichere Option, aber für Extrapunkte erwähnen Sie den Würfel (eine populäre neue Methode, die auf Simmons 'Ideen basiert), Coan-Phillipi (ein Kreuzhebenprogramm, das von dem Mann benutzt wird, der als der beste Heber aller Zeiten gilt), Ed Coan) oder Smolov (viermal pro Woche Squat Plan - nur für Verrückte).
Du hast es geschafft, wenn …
Es ist nicht so einfach wie das Teilen deines Gesamtgewichts durch dein Körpergewicht: Gliederlänge, Muskelgröße und allgemeiner Druck machen einen Unterschied - setze deine Zahlen in wilkscalculator.com für eine Anzeige, die Powerlifter respektieren werden. "Um ein wettbewerbsfähiger High-Level-Powerlifter zu sein, müsste man nach einem Wilks of 400-plus streben", sagt Hamilton. "Wenn Sie keine Lust haben, zu konkurrieren, aber die drei Powerlifts genießen, würden Sie mit über 300 Wilks zu einem der stärkeren Jungs in Ihrem Fitnessstudio werden."
Erhalte dreifache Bedrohungsstärke
"Ein Weg zu trainieren ist eine tägliche wellenförmige Periodisierung, oder DUP, Ansatz", sagt Hamilton. "Dies bedeutet, dass Sie während der gesamten Woche für die gleiche Bewegung eine Vielzahl von Wiederholungen und Sets verwenden, so dass Sie die Lautstärke im Laufe der Woche verteilen können." Sie könnten also an einem Tag schwer werden, auf einem anderen die Wiederholungen beschleunigen, und am dritten Tag einen mäßigen Tag mit hoher Wiederholung. Hier ist ein typisches Training.
1 Kniebeuge
Sätze 4 Wiederholungen 3
"Machen Sie zuerst Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung, oder RPE", sagt Hamilton. "Sie sollten sich wie eine 9 fühlen, oder sehr, sehr hart - aber wie schwer das ist, wird von Woche zu Woche variieren. Mach deine anderen Sets zu 85% deines Maximums."
2 Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 6
Tun Sie dies bei 75% Ihrer max. Beim Powerlifting dreht sich alles um den Aufbau: Halten Sie Ihren Griff so breit, dass Ihre Unterarme vertikal unter der Stange stehen, und drücken Sie sich mit den Füßen in den Boden, um den Auftrieb zu unterstützen.
3 Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen 6
Diese sollten hart, aber machbar sein. Fügen Sie bei Bedarf eine Gewichtsweste hinzu.
4 Dip
Sätze 3 Wiederholungen 10
Fügen Sie einen Bleigurt, eine Kurzhantel zwischen Ihrem Knöchel oder - wenn Ihr Fitnessstudio wirklich cool ist - Ketten um den Hals.
