Soll ich durch meine Nase oder meinen Mund atmen?
Für Läufer ist es wichtig, Luft in die Lunge zu bekommen, da sie Sauerstoff liefert, der für die Energieproduktion unerlässlich ist. Der Transport von Luft in und aus den Lungen wird als Ventilation bezeichnet und wird durch das Zwerchfell, eine Muskelschicht unter den Lungen und die Muskeln des Brustkorbs, die sogenannten Interkostalen, gesteuert.
Hohe Luftmengen treten während des Trainings in die Lunge ein und dieser Prozess wird ineffizient, wenn zu viel Widerstand auftritt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei einer Beatmungsrate von mehr als 40 Litern Luft pro Minute (sie können bis zu 60 bei hoher Intensität erreichen) der Weg, der auf den geringsten Widerstand stößt, durch den Mund erfolgt. Die Nase wird benutzt, aber nur wenn kleine Luftmengen benötigt werden.
Einige Athleten haben Nasenstreifen verwendet, um den Widerstand zu reduzieren und die Nasenatmung zu fördern, aber die Forschung hat gezeigt, dass diese Streifen wenig Einfluss auf Beatmungsraten oder Leistung haben, da die Nase immer noch mehr Widerstand bietet als der Mund für die ein- und ausströmende Luft.
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Soll ich mich in meinen Lauf lehnen?
Die Haltung des Rumpfes während des Laufens ist ein wichtiger technischer Aspekt, um sowohl die Leistungsfähigkeit (Laufökonomie) als auch das Verletzungsrisiko zu minimieren. Läufer, die sich stärker nach vorne lehnen, sind sparsamer (was bedeutet, dass sie bei gegebenem Sauerstoffverbrauch schneller laufen). Die Vorwärtsneigung muss an den Knöcheln beginnen, nicht an der Taille und fördert die Ausrichtung des Körpers in einer geraden Linie. Untersuchungen zeigen, dass die Leistungsvorteile auf eine stärkere Aktivierung der Hüftstrecker (Oberschenkel und Gesäßmuskeln) während der Fahrphase der Laufhaltung zurückzuführen sind.
Darüber hinaus reduziert eine Vorwärtsneigung auch das Verletzungsrisiko. Etwa die Hälfte der Verletzungen, die bei Läufern berichtet werden, sind Knieverletzungen, am häufigsten patellofemorale Gelenkschmerzen (PFJ). In einer Studie zeigten verletzungsfreie Athleten, die mit einer "erhöhten Rumpfneigung" von etwa 14,1 ° liefen, weniger PFJ-Stress als diejenigen, die bei 7,3 ° und 4 ° liefen. Es reduzierte nicht nur den Kniestress, sondern zog auch die großen Hüftstreckmuskeln an.
Das Aufrechterhalten einer Vorwärtsneigung zwischen 10 ° und 16 ° wird als optimal betrachtet - ohne die gerade Ausrichtung zu verlieren, ist eine Rumpfstärke erforderlich, weshalb Kraft- und Bewegungsübungen zur Verbesserung der Laufleistung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen.
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Kann Koffein mir helfen, besser zu laufen?
Vor oder während des Trainings wird Koffein mit verminderter Unbequemlichkeit und Anstrengung, erhöhter Wachsamkeit und vielleicht sogar einem Anstieg der Anzahl der Muskelzellen, die während des Laufens rekrutiert werden, assoziiert.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 5 mg pro kg Körpergewicht 45 bis 60 Minuten vor dem Training in der Regel ausreicht, um die Ausdauerleistung und die Aktivitäten bei kürzerer Dauer um 3-5% zu verbessern. Für einen 72,5 kg Läufer beträgt eine Koffeindosis von 5 mg / kg 363 mg, das sind etwa vier Espressos oder drei Tassen Instantkaffee.
Experimentieren Sie mit Koffein im Training, um die Menge zu bestimmen, die die besten Ergebnisse erzielt. Diejenigen, die regelmäßig Koffein konsumieren, benötigen möglicherweise eine höhere Dosis als Koffein-naive Läufer, die nur 2 mg pro kg Körpergewicht benötigen.
Kann positives Denken die Leistung verbessern?
Viele Läufer verwenden psychologische Techniken. Zum Beispiel sprechen einige von sich selbst, wo sie sich selbst darüber unterhalten, wie gut sie sich verhalten oder gerade dabei sind.
Die Forschung zeigt auch, dass bildliche Fähigkeiten helfen können, die Fatigue zu bewältigen - Läufer trainieren gedanklich das Erleben von Ermüdungserscheinungen und sehen sich selbst erfolgreich bewältigen. Bilder bilden einen Entwurf für das Muster des Denkens und des Verhaltens, das erforderlich ist, um mit einer Situation fertig zu werden. Wenn diese Bedingungen eintreten, kann der Athlet die geeignete Bewältigungsstrategie schnell und effektiv einleiten.
Wenn Sie beginnen, psychologische Fähigkeiten zu erlernen, ist es eine gute Übung, sie im Training zu verwenden, kompetent zu werden und sie dann im Wettkampf anzuwenden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen psychologische Fähigkeiten im Wettkampf stärker nutzen als im Training - damit Athleten, die neu in den Techniken sind, versuchen können, diese neuen Fähigkeiten zu erlernen, während sie unangenehme Emotionen erleben, die mit Ereignisnerven verbunden sind. Das mentale Spiel ist trainierbar, und aus dem Training kommt das Vertrauen, auf das man sich verlassen kann, wenn es darauf ankommt.
Wie wichtig ist es aufzuwärmen?
Läufer und Trainer befürworten im Allgemeinen ein Aufwärmen vor einem Rennen oder einer Trainingseinheit, um physiologische Systeme zu "trainieren", die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es gibt jedoch keine universellen Kriterien, die definieren, was eine Aufwärmphase ausmacht - und außerdem sind die Beweise, die eine Aufwärmung rechtfertigen, etwas begrenzt.
Es wurde deutlich gezeigt, dass die Anstiegsrate der Sauerstoffaufnahme während eines Laufs durch eine Aufwärm- oder Vorbereitungsübung beschleunigt wird, was für die Leistung bei mittlerer Distanz vorteilhaft sein kann, da sie den Beitrag der oxidativen Energie erhöht und möglicherweise die Ermüdungsrate reduziert und Erhöhen der Laufgeschwindigkeit, die beibehalten werden kann.
Und je höher die Trainingsintensität, desto wichtiger ist ein Aufwärmen - zum Beispiel wird die Sprintleistung durch erhöhte Muskeltemperatur erhöht.
Umgekehrt ist die Leistung in einem Ereignis, das nicht explosiv ist, wie bei einem Marathon, wahrscheinlich in gewissem Maße durch die Verfügbarkeit von Energie begrenzt.Ein Aufwärmen hat Energiekosten und verringert die Verfügbarkeit von Energie während eines Marathons. Daher ist es sinnvoller, wenn der Läufer die ersten Kilometer der Veranstaltung zum Aufwärmen nutzt.
Die Vorstellung, dass das Aufwärmen Laufunfälle verhindern kann, wird leider nicht durch eine starke Evidenzbasis gestützt. Mehr Forschung ist erforderlich.
Kann ich meine Straßenschuhe im Gelände benutzen?
Das wichtige Element von Trail Running Schuhen ist der Grip. Guter Halt bedeutet, dass du dich sicherer fühlst, wenn du über rutschigen, unebenen Boden rennst, was wiederum bedeutet, dass dein Schritt entspannter und natürlicher ist - so wirst du schneller laufen.
Größere Lücken zwischen den Stollen oder Stollen in der Sohle sind besser für den Grip unter schlammigen Bedingungen, während Stollenwinkel für bergauf und bergab unterschiedlich sind. Da Ihr Laufgelände schwieriger wird, benötigen Sie einen Schuh mit besser angepassten Elementen. Mehr Testgelände erfordert robuste Schuhe mit härteren Laufsohlen für den Felsschutz und sogar Zehenschutz.
Natürlich, wenn deine Offroad-Strecke nicht abenteuerlicher ist als ein paar Meilen auf dem Rasen deines örtlichen Parks, dann werden deine normalen Straßenlaufschuhe die Arbeit ziemlich gut machen. Es ist jedoch nicht ratsam, Trail-Schuhe auf den Straßen zu tragen, weil die markanten Stollen, die ihnen Halt geben, schnell auf härteren Oberflächen abgenutzt werden.
Sollte ich durch den Schmerz laufen?
Schmerz ist das Warnsystem Ihres Körpers, ist aber ein schlechtes Maß für Verletzungen. Das Ausmaß des Schmerzes entspricht nicht immer der Schwere des Schadens. Ein Stich beispielsweise kann unerträglich sein, aber keine Gewebeschäden.
Manchmal kann Schmerz eine gute Sache sein. Wir wissen, dass Training, das den Körper ausreichend herausfordert, um verzögert einsetzenden Muskelkater zu erzeugen (DOMS), die Gewebeanpassung fördert und die Leistungsfähigkeit verbessert. Die Forschung an Ultramarathon-Läufern deutet auch darauf hin, dass Sie in der Lage sein könnten, Muskelentzündungen ohne bleibende Schäden zu durchbrechen.
Es gibt Regeln, die Ihnen helfen können, abzuschätzen, ob Sie Ihre Zähne zusammenbeißen oder in Watte springen sollen. Schmerz ist nicht der einzige Indikator für eine Verletzung: Schwellungen, ein Gelenk, das einrastet oder nachgibt, und Zärtlichkeit am Knochen sind alles Anzeichen dafür, dass etwas Ernsteres passieren könnte.
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Wenn Ihre Schmerzen mehr als 5 auf einer Skala von 0-10 sind, ist es keine kluge Wahl, weiter zu trainieren. Wenn es weniger als 5 ist, könnten Sie einige Strategien ausprobieren, um zu sehen, ob Sie es beeinflussen können - reduzieren oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit, ändern Sie Ihren Gang, erleichtern Sie Ihren Schritt oder wechseln Sie Ihre Schuhe.
Es ist also möglich, eine Verletzung zu überstehen - aber es hängt von der Verletzung ab. Im Zweifelsfall sollte es überprüft werden.
Wird Laufen mir helfen, länger zu leben?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training wie Laufen zu großen gesundheitlichen Vorteilen führt. Im Vergleich zu sitzenden Personen neigen Läufer zu niedrigeren Körperfettprozenten, besseren Cholesterinwerten und niedrigerem Blutdruck.
Wir haben auch gesehen, dass sich die Lungenkapazität und die Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, verbessern und das Herz - der wichtigste Muskel des Körpers - effizienter wird. Die Muskelmasse nimmt zu und erleichtert viele tägliche Aufgaben.
Menschen, die rennen, neigen auch dazu, eine positivere Lebenseinstellung zu haben - sie sind im Allgemeinen zufrieden mit ihrem Körperbild und die regelmäßige Freisetzung von Endorphinen, dem natürlichen Opiat des Körpers, unterstützt ein besseres Wohlbefinden.
Es ist nicht möglich, definitiv zu sagen, dass Läufer länger leben als Nichtläufer, nicht zuletzt wegen der Probleme, die mit der Durchführung einer solchen Studie verbunden sind. Die Stanford Running Study - durchgeführt an 500 Probanden - zeigte jedoch, dass Läufer ein reduziertes Risiko für kardiovaskulär bedingte Todesfälle sowie ein verringertes Sterberisiko bei einigen Krebsarten, neurologischen Erkrankungen und Infektionen hatten. Es gibt Anzeichen dafür, dass Laufen zu einer viel besseren Lebensqualität führt und die Fähigkeit, im Alter unsere Unabhängigkeit zu bewahren.
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