Wer auch immer du bist, du bist es dir selbst schuldig, die Natur zu umarmen. In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher der Stanford University heraus, dass Freiwillige, die in einem natürlichen Umfeld - im Gegensatz zu einem städtischen - trainierten, nicht nur Angst und depressive Gedanken verminderten, sondern auch verminderte neurale Aktivität in Hirnregionen zeigten, die mit psychischen Erkrankungen einhergingen.
Forscher theoretisieren, dass natürliche Einstellungen weniger bedrohlich wirken und unsere entwickelte Stressreaktion abschalten, aber es könnte mehr sein als das. "Der Boden unter deinen Füßen fordert 100% deiner Aufmerksamkeit", sagt Lauftrainer George Anderson. "Es ist die perfekte Achtsamkeitspraxis. Jeder Schritt muss sorgfältig abgewogen werden. "Und natürlich profitiert Ihr Körper auch von den Vorteilen, die er an die Anforderungen für die Stabilisierung von Rumpf und Hüfte durch unebenes Gelände stellt.
Kurz gesagt: Es ist die Jahreszeit, um auf die Spur zu kommen. Aber werfen Sie nicht nur Ihre am stärksten geschlagenen Trainer in die nächste Wildnis - das ist der Weg zur Verletzung. Wir haben einen Leitfaden zusammengestellt, der es dir ermöglicht, deine Komfortzone zu verlassen, von deinen ersten (kleinen) Schritten bis zum ersten Rennen. Danke, wenn du diese süße, sauerstoffhaltige Luft atmest.
Trail Running Technik Tipps
Sobald Sie den Bürgersteig verlassen, ist es weniger einfach als linker Fuß, rechter Fuß. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Bewegung von Grund auf ändern können
Gib deinen Füßen Zeit sich anzupassen
"Der größte Fehler, den ich sehe, ist, plötzlich einen kompletten Schalter zu machen", sagt Dr. Andrew Murray, ein Ultraläufer und Berater in Sport und Bewegung an der Universität von Edinburgh. "Rund 85% der Laufverletzungen sind auf Trainingsfehler zurückzuführen. Dies kann zu viel zu früh sein - die Lautstärke wird um mehr als durchschnittlich 10-15% pro Woche erhöht - oder es kann durch eine komplette Änderung des Terrains, auf dem Sie laufen, geschehen. Ich rate dazu, jede Veränderung schrittweise zu machen - beginne mit einem Drei-Miller [5K] und steigere dein Volumen nach und nach."
Lauf entspannt
Du wirst bestimmt zuerst angespannt sein, und es vermasselt dein Laufen. "Running relaxed kann das natürliche Federungssystem Ihres Unterkörpers verbessern", sagt der Trail- und Ultra-Veteran George Anderson. "Aber es bedarf bewusster Anstrengung, um den Wunsch zu überwinden, die Gelenke zu versteifen." Überprüfen Sie alle paar hundert Meter auf sich selbst und merken Sie sich, wenn Sie sich versteifen.
Benutze deine Arme
Sie sind ein nachträglicher Einfall auf der Straße, aber entscheidend für die Effizienz auf der Strecke. "Die Verwendung der Arme für das Gleichgewicht ist der Schlüssel", sagt Autor und Trail Runner Tobias Mews. "Halten Sie Ihre Arme - oder zumindest Ihre Ellbogen - ein wenig breiter, um mehr Balance auf technisch anspruchsvolleren Trails zu schaffen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Füße etwas höher heben."
…und deine Augen
"Wege sind von Natur aus voller Gefahren - Steine, Wurzeln, Abgründe, Geröll, Matsch, Sand und so weiter - was bedeutet, dass Ihre Sinne voll funktionsfähig sein müssen", sagt Mews. "Es hilft, nicht zu besessen zu sein, auf deine Füße zu schauen. Konzentriere dich darauf, einen Meter oder so weit nach vorne zu schauen, um herauszufinden, wo du die nächsten Schritte machen wirst. "Bald wird es zur zweiten Natur.
Übertreib es nicht
"Offroad zu fahren erfordert viel mehr Balance als auf den flachen Straßenoberflächen, an die man gewöhnt ist", sagt Anderson. "Füße, die in witzigen Winkeln landen und ein konstantes Gefälle haben, stellen erhöhte Anforderungen an die Stabilisatoren im Rumpf und an den Hüften. Sie werden also immer langsamer gehen als auf der Straße. Laufen Sie zunächst nach der Zeit, anstatt einen Lauf auf Distanz zu planen und eine Stunde länger als geplant zu fahren."
Ziel für negative Splits
"Beginnen Sie langsam und beurteilen Sie, wie Sie sich alle paar Minuten fühlen", sagt Anderson. "Es ist immer besser, stark zu beenden, als stark anzufangen und mit deinem schlammigen Schwanz zwischen deinen Beinen nach Hause zu hocken." Versuchen Sie nicht, während Ihres Laufs ein konstantes Tempo beizubehalten - Sie müssen abhängig vom Terrain laufen.
Bewerten Sie zuerst
"Neben der Ernährung ist der Schlüssel zu jeder Form des Laufens, deinen Körper zu kennen", sagt Mews. "Denken Sie an sich selbst wie ein Auto - Sie müssen die optimale Geschwindigkeit finden, die genau die richtige Menge an Fett und Kohlenhydraten verbrennt, ohne anaerob zu werden und sich zu verkochen. Der einfachste Weg ist, einen Piepton zu machen, oder wenn Sie die Chance haben, einen VO2 max-Test zu machen - beides macht keinen Spaß. Aber die Ergebnisse sind nützlich."
Renntipps
Geh mit dem Fluss
"In einem Trailrennen kann man keine Minute pro Meile fahren", sagt Mews. "Man braucht also eine Veränderung in der Denkweise, um das zu entspannen und nicht zu stressen. Stellen Sie sich das so vor: Anstatt sich auf die Details zu konzentrieren, können Sie sich entspannen und mit dem Strom schwimmen, auch wenn Sie hart rennen."
Übe dein Ableben
"Es gibt eine gewisse Etikette, um Menschen auf schmalen Abschnitten der Spur zu übergeben", sagt Mews. "Es lohnt sich, zu üben - versuchen Sie in Trainingsläufen an den Menschen vorbeizukommen."
Mach dich nicht rechtzeitig fertig
Auch der Vergleich von Rennen von Jahr zu Jahr ist nicht unbedingt eine gute Möglichkeit, das Tempo Ihres Renntages zu planen: Die Streckenbedingungen können sich aufgrund des Wetters, der Instandhaltung der Strecke oder sogar der Wildtiere ändern. Ein Ratschlag, der immer zutrifft: Geh nicht zu schnell raus.
Perfektionieren Sie Ihre Betankungsstrategie
Ausgehen für mehr als zwei Stunden bedeutet unterwegs zu essen. Und nein, Percy Pigs sind nicht optimal.
Pre-hydratieren, bevor Sie gehen
Die durchschnittliche Person verliert zwischen 800 ml und 1,4 Liter Wasser pro Stunde während des Trainings - mehr in der Hitze. Ziehe eine Flasche Wasser ab, bevor du losfährst - und vermeide den Alkohol am Vorabend, da es die Fähigkeit deines Körpers hemmt, die Glukose zu produzieren, die dein Körper für Energie benötigt.
Nehmen Sie sich in der frühen Zeit auf benutzerdefinierte Kauartikel
Sie werden von der alten Schule bevorzugt, aber Geleebabys sind voll von einfachen Zuckern, die schnell freigesetzt werden, was einen Ansturm von Wasser in den Darm und mögliche Magenverstimmungen verursacht. Suchen Sie nach Maltodextrin-Kauartikeln, mit denen Ihre Enzyme länger zu tun haben.
Trinken Sie, wie Sie auf der letzten Strecke essen
Wenn Sie schwitzen und sich schnell bewegen, fließt Ihr Blutfluss zu Ihrer Haut und Ihren Muskeln, nicht zu Ihrem Darm. Dehydration verschlechtert die Wirkung, ruiniert die Verdauung und erhöht Ihre Chancen auf eine bakterielle Infektion. Wenn Ihnen übel wird, verlangsamen Sie und nehmen Sie mehr Flüssigkeit zu sich.
Denken Sie daran: hinterlassen Sie keine Spur
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Wrapper zu belästigen, sollten Sie sich jetzt aus der Angewohnheit machen. In der Regel werden Sie für das Littering DQed - also gewöhnen Sie sich an Ihr Leergut zu tragen.
Bauen Sie einen Trail-Proof Körper mit diesem Konditionstraining
Das Fahren im Gelände erfordert mehr funktionale Stärke als das Festhalten auf der Straße. Machen Sie mit diesem einbeinigen Zirkel einen Sprung in Ihren Schritt. Gehen Sie durch das Ganze, ruhen Sie 90 Sekunden und wiederholen Sie dreimal
1 Skater hüpft
Wiederholungen 4 auf jeder Seite
Springe von einer Seite zur anderen und lande auf deinem "fernen" Bein. Beginnen Sie den Schub mit Ihrem "Antriebs" -Bein, greifen Sie nicht mit dem Führungsbein - dies kann die Kraftanwendung verringern und Ihre Adduktoren gefährden.
2 Glute Brücke
Wiederholungen 8
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und heben Sie die Hüften. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Gesäßmuskeln: Laut einer Studie in Physical Therapy Korea sorgt ein 100 ° -Kniewinkel für eine optimale Aktivierung des Gesäßes.
3 Shrimp Kniebeugen
Wiederholungen 4 auf jeder Seite
Stehen Sie mit einem Fuß hinter Ihnen, gehalten von der Hand auf der gleichen Seite. Beuge dein vorderes Bein, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Dieser Schritt wird Stabilität und Stärke in deinen Knöcheln und Knien aufbauen.
4 Seitlicher Ausfallschritt mit Puls
Wiederholungen 6 auf jeder Seite
Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr Bein. Optional: Halten Sie Ihren Seesack vor Ihre Brust und drücken oder "pulsieren" Sie vor ihm, um die Stabilität des Rumpfes und der Frontalebene zu verbessern.
