Das Bankdrücken ist eine unschätzbare Übung für die Entwicklung von Stärke und Größe in Brust, Schultern und Armen. Weil es so viele Muskelgruppen verwendet, ermöglicht es Ihnen, viel Gewicht zu verwenden - Elite-Powerlifter haben über 320 kg ohne Hilfsgeräte und 450 kg damit gepresst. In den meisten Fitnessstudios werden Sie den Standard-Bankdrücken auf einer flachen Bank ausführen, aber für maximale Muskelgröße und -stärke sollten Sie mehrere Variationen dieser Übung machen. Lassen Sie mich zuerst klarstellen, was ich für einen normalen Bankdrücken für den richtigen Griff halte: die Hände so zu legen, dass die Zeigefinger in zweifacher Breite stehen (der Eigenname für einen schulterbreiten Griff). Breitere oder schmalere Griffe sind nicht zu berücksichtigen, da sie die Schultern zu stark beanspruchen. Sie werden bemerken, dass Smith Bankdrücken in meinen Empfehlungen keinen Platz finden. Diese sind auch zu anstrengend für Ihre Gelenke dank der Einschränkung, wie sich die Stange bewegt, und sie funktionieren auch nicht mit Ihren kleinen, aber wichtigen stabilisierenden Muskeln. Außerdem haben zahlreiche Studien herausgefunden, dass sie die Zielmuskeln nicht so gründlich wie Langhantelbench arbeiten. Das Einzige, wofür ich jemals eine Smith-Maschine benutze, ist, meine Jacke auf dem Weg zu den Gewichten aufzuhängen. Reverse-Grip Bankdrücken Diese Variante wird mit einem supinierten Griff ausgeführt (die Handflächen zeigen zu dir). Es ist in der Regel einfacher auf die Schultergelenke und erhöht die Betonung auf den Trizeps. Allerdings kann es sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, also beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, als Sie normalerweise erwarten würden. Sie benötigen auch einen Spotter, der Ihnen die Bar aushändigt und Ihnen hilft, sie in das Rack zurückzubringen. Presse in Kalifornien Diese Bewegung wird an jedem Ort etwas anders genannt, aber die Bewegung bleibt gleich. Es ist ein hybrider Zug - eine Mischung aus einer Bankdrücken mit engen Griffen und einer liegenden Trizeps-Verlängerung, also senkst du die Stange in Richtung deines Adamsapfels und nicht über deine Brustwarzen. Es ist ein großartiger Schritt, die Trizeps-Masse zu erhöhen, aber wieder müssen Sie vielleicht mit einem leichteren Gewicht beginnen, um sich an das neue Bewegungsmuster zu gewöhnen. Teilbereich Bankdrücken Ich verschreibe das nicht oft, aber es hat seinen Wert, besonders beim Powerlifting oder beim Kampfsport wie Judo, wenn man einen Gegner auf Distanz halten muss. Wenn Sie den Bewegungsbereich durch Verwendung von Stiften in einem Power-Rack begrenzen, können Sie dort, wo Sie am stärksten sind, schwerer anheben - ganz oben. Bankdrücken mit Ketten Ketten erhöhen den Widerstand, wenn die Langhantel von der Brust gedrückt wird, wodurch die Widerstandskurve der Stärkekurve einer Person besser entspricht. Ketten sind auch gut für Kniebeugen und können dir helfen, ein Stärkeplateau zu zerschlagen. Wenn dein Fitnessstudio keine Ketten hat, ist es Zeit, Turnhallen zu wechseln. Dickbank-Bankdrücken Obwohl dicke Stäbe mit Zugübungen verbunden sind, können sie auch Ihre Presskraft erhöhen. Dicke Hanteln sind teuer, aber Sie können ein ebenso effektives Training mit Fett-Grip-Attachments, wie zum Beispiel bei fatgripz.com, bekommen. Sie müssen die Gewichte, die Sie zuerst heben, senken, aber erwarten, dass Sie schneller stärker werden.
Holen Sie sich Rat, finden Sie einen Kurs und kaufen Sie Ergänzungen bei charlespoliquin.com Für mehr Expertenschulung, MF abonnieren - wir geben Ihnen fünf Ausgaben für £ 5.
Laden Sie eine digitale Version der neuesten Ausgabe herunter iTunes.
Flach heraus
Ändern Sie Ihre Position für diese Pressen, um noch mehr muskelaufbauende Vorteile zu erhalten. Schulter drücken Ziele: Schultern, Trizeps- Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern. - Drücken Sie direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Schrägbankpresse Ziele: obere Brust, Schultern, Trizeps- Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff. - Drücken Sie die Stange direkt nach oben. Bankdrücken ablehnen Ziele: untere Brust, Schultern, Trizeps- Legen Sie sich flach auf eine Abstiegsbank, die eine Langhantel mit schulterbreitem Griff hält. - Drücken Sie die Stange direkt nach oben.
