Willst du diese sturen letzten Kilo um deine Mitte verlieren? Dann greifen Sie nach einer Kettlebell und fangen Sie an zu schwingen. "Mit nur einem Ausrüstungsgegenstand gibt es so viele Dinge, die man machen kann, einschließlich Trainingseinheiten mit hohem Fettabbau und Sitzungen mit geringerer Wiederholungsstärke", sagt Ashton Turner, Mitbegründer des Londoner Evolve 353-Fitnessstudios. "Sie sind gut für die Entwicklung der Kraft des Hüftscharniers, was für die Erzeugung von athletischer Kraft ohne das mit dem Kreuzheben verbundene Verletzungsrisiko nützlich ist."
Dieses 6-Wege-Training wurde entwickelt, um Sie in Bewegung zu versetzen und wie ein Sportler auszusehen. Du arbeitest in allen drei Bewegungsebenen, verbesserst deine Bewegung, brennst gleichzeitig Kalorien und verlierst Körperfett. Oh, und es dauert nur 15 Minuten, so dass Sie es leicht in eine Mittagssession drücken können.
Wie man das Training macht
Machen Sie die sechs Kettlebell-Übungen in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Wiederholungen, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des sechsten und letzten Zuges der Runde beendet haben. Pause für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Mach drei Schaltungen insgesamt. Während Sie fortfahren, können Sie eine weitere Schaltung hinzufügen.
1 Schaukel
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie die Kettlebell in zwei Hände und schwingen Sie sie zwischen den Beinen zurück, mit minimaler Kniebeuge an den Hüften. Bewegen Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um sich aufzurichten, und nutzen Sie die Hüfte, nicht Ihre Arme, um das Gewicht zu erhöhen.
2 Sauber
Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen und fahren Sie die Hüfte nach vorne. Sobald die Glocke Bauchhöhe erreicht hat, ziehe deinen Ellbogen zurück und gleite mit deiner Hand unter und um die Glocke herum, um sie in der "Rack" -Position zu fangen, und dann die Glocke in einem Bogen abzusenken, um die Bewegung zu wiederholen.
3 Drücken Sie
Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Beginnen Sie in der Rack-Position mit der Kettlebell auf Schulterhöhe und Ihren Ellenbogen zur Unterstützung an Ihrer Seite versteckt. Drücken Sie das Gewicht direkt über dem Kopf und nutzen Sie den effizientesten Weg, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu reduzieren.
4 Schnappen
Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Schwinge die Glocke zwischen deine Beine und fahre dann mit deinen Hüften vorwärts, um sie in einem Bogen zu schwingen. Wenn die Glocke knapp unterhalb der Brusthöhe kommt, liegt der Ellbogen zurück und gleitet mit der Hand unter und um die Kettlebell herum, während sie ihren Schwung nutzt, um damit zu enden.
5 Windmühle
Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Beginnen Sie mit der Kettlebell über Ihrem Kopf und Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander. Ihre Gewichtsverteilung sollte auf die Seite ausgerichtet sein, die die Glocke hält. Halten Sie Ihre Augen auf die Glocke, senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Hand den Boden berührt.
6 Planken ziehen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten
Steigen Sie in eine geradlinige Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß und positionieren Sie eine Kettlebell auf einer Seite Ihres Körpers. Greife unter deinen Oberkörper, um die Glocke auf die andere Seite zu ziehen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung.
