Die Kettlebell wird oft als Trainingswerkzeug übersehen, weil sie den Ruf hat, schwierig zu benutzen zu sein. Obwohl es richtig ist, dass Sie es richtig verwenden müssen, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingsvorteile zu bekommen, macht es einige wichtige fettabbaufördernde Bewegungen zugänglicher als beispielsweise Langhantelversionen der gleichen Übung.
Kettlebell Swings and Cleans sind zum Beispiel relativ einfache Wege, um den dynamischen Hüftschub zu entwickeln, der bei olympischen Hubbewegungen auftritt, die schwer zu meistern sind. Sie können auch die großen Muskeln in Ihrer hinteren Kette (die auf der Rückseite Ihres Körpers) nutzen, um schlanker zu werden und Ihre Haltung und Mobilität zu verbessern, so dass Sie in der Lage sind, Ihr Training anzugreifen und den maximalen Nutzen daraus zu ziehen Deine Zeit im Fitnessstudio.
Und das ist nicht alles. "Kettlebells helfen bei der Koordination und dem strukturellen Gleichgewicht, das heißt, eine Seite Ihres Körpers wird so stark wie die andere sein, was Ihr Verletzungsrisiko reduziert", sagt Personaltrainer Tirrel Grant (Quadratmeilenfitness.com). "Sie werden auch Ihre Cardio-Fitness entwickeln und Sie können in kurzer Zeit viel arbeiten."
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Wie man das Training macht
In dieser Kettlebell-Schaltung machst du alle Wiederholungen jeder Übung ohne Pause und ohne Kettlebell in Ordnung. Am Ende jeder Schaltung ruhen Sie 90 Sekunden bis 2 Minuten. Machen Sie insgesamt fünf Schaltungen. Um fortzufahren, fügen Sie jeder Gruppe einen Wiederholer hinzu oder reduzieren Sie die Menge an Pause, die Sie zwischen den Runden machen. Sobald du 15 Wiederholungen hast, füge eine weitere Runde hinzu.
1 Zweiarmschwingen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Schlagen Sie an den Hüften, um die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zu senden, dann verwenden Sie einen Hüftstoß, um aufzurichten.
Expertentipp "Die Schaukel zielt auf die Gesäßmuskeln, den Hinterkopf und den unteren Rücken ab, was nützlich ist, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben", sagt Grant.
Form Uhr Die Kettlebell Swing verwendet ein Hüftscharnier und keine Kniebeuge. Wenn Sie sich übermäßig an den Knien beugen, tun Sie es falsch.
2 Kettlebell sauber
Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Verwenden Sie Hüfte fahren, um die Glocke zu bewegen und wie es Hüfthöhe passiert, ziehen Sie Ihren Ellbogen zurück, um es zu "fangen", so dass es auf Ihrem Unterarm ruht.
Expertentipp "Die Kettlebell-Version eines Clean ist zugänglicher als die Langhantel-Version und wird Kraft entwickeln", sagt Grant.
Form Uhr Die Reinigung sollte eine kraftvolle, aber flüssige Bewegung sein. Wenn Sie Ihren Ellbogen zurückbringen, vermeiden Sie, dass die Glocke auf Ihr Handgelenk schlägt.
3 Überkopf drücken
Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Wie Beginnen Sie mit der Glocke in Schulterhöhe und drücken Sie sie direkt über Kopf, dann senken Sie zurück zum Start.
Expertentipp "Dies ist gut für das strukturelle Gleichgewicht, während seine einseitige Natur auch eine gute Ausrichtung schafft", sagt Grant.
Form Uhr Um es effizient zu machen und Ihre Schultergelenke zu schützen, versuchen Sie, so direkt wie möglich nach oben zu drücken - nicht in einem Winkel.
4 Becherkniebeugen
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Halten Sie eine Kettlebell an Ihre Brust, beugen Sie sich dann an den Knien und Hüften, um zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Expertentipp "Diese Version der Kniebeuge ist nützlich, um die Mobilität zu verbessern, bevor Sie zu einer schweren Stange übergehen", sagt Grant.
Form Uhr Verwenden Sie das Gewicht der Kettlebell, um Sie in die Kniebeuge zu ziehen, und gehen Sie so niedrig wie möglich in jeder Wiederholung.
5 Windmühle
Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Wie Halten Sie die Glocke über Kopf mit dem Fuß auf der anderen Seite um 45 ° gedreht. Senken Sie Ihren Oberkörper auf diese Seite, dann richten Sie sich auf.
Expertentipp "Es ist wichtig, dass Sie die Technik perfekt beherrschen, bevor Sie die Last hinzufügen, also starten Sie Licht und arbeiten Sie sich hoch", sagt Grant.
Formwatch: Bei dieser Bewegung geht es um Koordination, Schulterstabilität und Seitenabsstärke. Beobachten Sie die Glocke während des Umzugs.
