Abnehmen ist eines der häufigsten Ziele, die Menschen haben, wenn sie ein Fitness-Regime beginnen. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie eine Weile inaktiv waren, Sie feststellen werden, dass zunächst fast jede Art von Übung zu diesem Ziel beitragen wird.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich der Gewichtsverlust verlangsamt, auch wenn Sie regelmäßig trainieren. Das ist völlig natürlich - es kann gut sein, dass Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben und Sie können einfach weiter trainieren, um Ordnung zu halten. Oder Sie haben vielleicht Muskeln hinzugefügt, selbst wenn Ihr Gewicht nicht sinkt, werden Sie immer fitter und gesünder.
Wenn Sie jedoch in einer Situation sind, in der Ihre Gewichtsabnahme ausgeglichen ist, Sie aber dennoch möchten, dass sich die Waage nach links verschiebt, dann geben Sie dieses HIIT-Training von Kira Mahal, Trainer der Personal Training Company MotivatePT, einen Wirbel.
"Übungen, die Cardio- und hochintensive Wiederholungen beinhalten, sind der Schlüssel, um das hartnäckige Gewicht zu verlieren, das nie wegzugehen scheint", sagt Mahal. "All diese Übungen können ohne Gewichte oder Maschinen zu Hause durchgeführt werden und es dauert weniger als eine Stunde."
Sich warm laufen
Hohe Knie
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Hohe Knie kombinieren die Laufbewegung und die Sprunghebung und sind eine großartige Möglichkeit, um die Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Mahal.
Burpees mit Hochsprung
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
Stehend, fallen lassen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Beine hinter Ihnen aus, um in die obere Position zu gelangen. Dann springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie so hoch wie möglich nach oben.
"Wenn du einen Hochsprung hinzufügst, erhöht sich die Herzfrequenz dramatisch und du wirst schwitzen", sagt Mahal.
Sprints (oder laufen auf der Stelle)
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Das ist so einfach, aber es wirkt Wunder für die Gewichtsabnahme", sagt Mahal. "Es wird dich am Ende atemlos fühlen lassen."
Nach dem Aufwärmen machen Sie eine Pause von einer Minute, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Trainieren
Sprung Ausfallschritt
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Diese sind viel intensiver als normale Ausfallschritte", sagt Mahal. "Führen Sie einen normalen Ausfallschritt aus, aber springen Sie nicht gerade vorwärts, sondern springen Sie geradeaus und nehmen Sie die Ausfallposition an, und landen Sie sanft."
Springen Sie Kniebeugen
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
Aus dem Stand, beuge dich an den Knien und drücke deine Hüften zurück, um deinen Oberkörper zu senken und deine Brust ganz nach oben zu halten. Sobald Ihre Knie in einem 90 ° Winkel gebogen sind, explodieren Sie vom Boden hoch und springen so hoch wie möglich. Land sanft und sofort in eine andere Kniebeuge gehen.
"Durch die Einbeziehung von Sprüngen in die Übung wird die Herzfrequenz steigen", sagt Mahal.
Bergsteiger
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Diese Übung kann mit Widerstandsbändern oder nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Entweder wird eine große Menge an Kalorien verbrannt ", sagt Mahal. "Die schnelle Beinbewegung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger."
Für den Standard-Bergsteiger in eine Top-up-Position und abwechselnd bringen jedes Knie auf Ihre Brust so schnell wie möglich. Um ein Widerstandsband mit der Übung zu verwenden, wird ein kleines Band um die Mitte jedes Fußes gelegt, um eine gewisse Spannung zu erzeugen.
Klatschen drücken
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
Liegestütze sind eine großartige Übung, um in Ihrem Workout vollen Halt zu haben, aber wenn Sie in die Luft drücken und Ihre Hände klatschen können, bevor Sie mit jeder Wiederholung landen, werden Sie noch größere Vorteile ernten. Natürlich, es gibt keinen Vorteil, wenn Sie sie mit schlechter Form machen, also beginnen Sie mit dem, was Sie schaffen können, wenn Sie auf den Knien ruhen, und bauen Sie von dort auf.
Machen Sie eine weitere Pause von einer Minute und gehen Sie dann zum Kernbereich des Trainings.
Kernübungen
Bein heben
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden", sagt Mahal. "Dann hebe beide Beine und versuche sie zusammenzuhalten und so gerade wie möglich. Du kannst deine Hände unter deinen Hintern legen, um mehr Unterstützung zu bekommen."
Gehende Planke
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Beginnen Sie in einer Top-Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander", sagt Mahal. "Beuge deinen linken Unterarm auf die Matte und dann auf deinen rechten Unterarm. Heben Sie sich wieder an, beginnend mit Ihrem linken Arm und dann mit Ihrem rechten Arm. Wechseln Sie die Seite, mit der Sie beginnen."
Fahrradknirschen
Sätze 4 Zeit 30 Sekunden Sich ausruhen 20sek
"Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Hände mit ausgestreckten Beinen hinter deinen Kopf", sagt Mahal. "Heben Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen und dann Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellenbogen." Wiederholen Sie den Schritt.
Nach einer weiteren Pause von einer Minute ist es Zeit für das Warm-Down.
Siehe verwandte Fett-Verlust-Workouts: Drei Schaltungen, um Ihren Bauch zu blitzenDie besten Übungen für Weight LossCardio Workouts, um Ihr Blut zu pumpen
Aufwärmen
Sie können einen zehnminütigen Joggen machen, wenn Sie Zeit und Neigung haben, und dann zu den folgenden Abschnitten übergehen.
Stehende Oberschenkelstreckung
"Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Seiten", sagt Mahal. "Atmen Sie aus und beugen Sie sich an den Hüften vor, senken Sie Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf, Schultern und Nacken entspannt halten. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden."
Ausfallschritt mit Spinal Twist
"Stehe mit erhobenen Füßen im Stehen mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beuge das Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen, während du dein rechtes Bein gerade hältst und deine rechte Hand auf den Boden legst", sagt Mahal. "Verdrehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Abbildung vier dehnen
"Leg dich auf den Rücken mit deinen Füßen flach auf den Boden", sagt Mahal. "Heben Sie Ihren linken Fuß und ruhen Sie ihn auf Ihrem rechten Quad aus. Halten Sie Ihr rechtes Bein knapp unter der Kniekehle, heben Sie Ihr Bein und ziehen Sie es sanft gegen Ihre Brust. Halten Sie für 30 Sekunden, dann auf dem anderen Bein."
