Dieses Training mit fünf Übungen wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, egal ob Sie Fett fackeln oder Muskeln aufbauen möchten. Verwenden Sie ein Gewicht von Kettlebell, mit dem Sie nur die letzte Wiederholung der letzten Übung beenden können. Wählen Sie Ihr Training nach Ihrem Ziel:
Fett verbrennen
Wenn Sie Ihre Taille schrumpfen lassen, machen Sie zehn Wiederholungen jeder Übung, um ohne Unterbrechung eine Runde zu beenden. Ruhen Sie für 60 Sekunden und beenden Sie eine weitere Runde. Mache insgesamt fünf Runden.
Progression Fügen Sie in jeder Runde einen Wiederholer hinzu, bis Sie 15 Wiederholungen pro Zug ausführen. Sobald Sie das erledigt haben, verwenden Sie eine schwerere Kettlebell und gehen Sie zu zehn Wiederholungen jeder Übung.
Muskeln aufbauen
Wenn Sie Muskelmasse hinzufügen möchten, machen Sie 12 Wiederholungen jeder Bewegung, um einen Satz zu vervollständigen, und ruhen Sie dann 45-60 Sekunden lang aus. Machen Sie vier Sätze von jeder Übung insgesamt und ruhen Sie zwischen den Übungen für 60-90 Sekunden.
Progression Fügen Sie in jeder Runde einen Wiederholer hinzu, bis Sie 15 Wiederholungen pro Zug ausführen. Sobald Sie das erledigt haben, verwenden Sie eine schwerere Kettlebell und gehen Sie zu 12 Wiederholungen jeder Übung.
1 Sauber
Expertentipp: "Achte darauf, dass die Kettlebell nicht zu weit von deinem Körper entfernt ist", sagt Turner. "Es ist eine großartige Übung für die Kraftentwicklung und auch ein guter Weg, um in die Startposition einer Überkopfpresse zu gelangen, also ist es eine gute Verbindung."
2 Obenliegende Presse
Expertentipp: "Beginnen Sie mit Ihrem Ellenbogen unter der Kettlebell und drücken Sie in einer geraden Linie, während Sie Ihren Arm drehen, um mit der Handfläche nach vorne zu beenden", sagt Turner. "Sie können auch die Glocke von Ihrem Brustkorb" knallen ", um die Bewegung einzuleiten, wenn Sie ein schweres Gewicht heben."
3 Schnappen
Expertentipp: "Versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Hand unter die Glocke zu bewegen und dann in einer separaten Bewegung nach oben zu drücken", sagt Turner. "Die Bewegung sollte eine Bewegung und so glatt wie möglich sein, mit dem Schwung der Kettlebell."
4 Windmühle
Expertentipp: "Windmühlen sehen einschüchternd aus, aber sie sind ein ausgezeichneter Schritt, um Kernstabilität und Schulterstabilität zu erreichen, da sie viel Kontrolle erfordern", sagt Turner. "Sie geben dir auch eine gute Achillessehnenstreckung."
5 Planken ziehen
Expertentipp: "Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Planke interessanter zu gestalten", sagt Turner. "Je weiter Sie die Kettlebell nehmen, desto schwieriger ist es zu tun. Sie können auch versuchen, die Kettlebell leicht vom Boden zu heben, um daraus ein modifiziertes Reverse-Flye zu machen."
Ashton Turner ist Mitbegründer des Fitnessstudios Evolve 353 in London. Er hat mit Kunden in verschiedenen Trainingsdisziplinen gearbeitet, darunter Kettlebells, Olympic Lifting, Krafttraining und Pilates.
