Wann ist es Ihnen das letzte Mal gelungen, sechs gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen - neben Bewegung, produktivem Arbeitstag und Ausgehen mit Ihren Kumpels - zum Tag? Dieser Ansatz, gesund zu essen, ist nicht nachhaltig und, wenn nicht alle Ihre Freunde und Familie in Ihrer Küche leben, ehrlich gesagt, ungesellig. Es gibt ebenso wirksame und viel praktischere Alternativen. Intermittierendes Schlemmen ist eine Diät, die um Ihren Lebensstil herum arbeitet. Das Prinzip ist einfach. Essen Sie Licht während des Tages und schlemmen Sie am Abend. Hier ist, wie es zusammenbricht.
Crunch die Zahlen
Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Zahlen. Basierend auf Ihrem Körpergewicht können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viele davon aus Protein, Fett oder Kohlenhydraten stammen sollten (siehe Kasten). Dein Kalorienziel wird höher sein, wenn du Muskeln aufbauen willst und niedriger, wenn dein Ziel der Fettabbau ist.
Sammle deine Lebensmittel ein
Als nächstes stellen Sie sicher, dass diese Kalorien von den richtigen Quellen stammen. Folge der "Höhlenmenschen-Regel": Wenn es in Höhlenmenschen war, kannst du es essen. Das bedeutet, dass Proteine und Fette aus tierischen Quellen wie Fisch, Fleisch und Eiern stammen sollten. Gemüse und ganze Früchte liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Ihr primärer Energietreibstoff für anaerobes Training kommt aus natürlichen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und Reis.
Schlemmen Sie zu Ihren eigenen Bedingungen
Planen Sie jetzt eine Diät-Struktur, die einfach und nachhaltig für Sie ist. Mit intermittierendem Schlemmen können Sie die meisten Kalorien essen, die Sie gerade brauchen. Für die meisten Leute, die zum Abendessen sind, wenn Sie nach Hause kommen, aber die Schönheit dieses Ansatzes besteht darin, dass Sie Ihre Essensverteilung so anpassen können, dass Sie sich an Ihrem Job und Ihren sozialen Mustern orientieren können.
Timing ist alles
Der Mensch entwickelte sich in einem Fasten- und Fütterungszyklus. Der Tag war zum Jagen und Sammeln, aber die Nacht war die Zeit zum Schlemmen. Das Gleiche gilt auch heute. Wenn Sie morgens aufwachen, wird Ihr Körper in der Nacht noch mit dem Abendessen versorgt, ist aber darauf optimiert, Körperfett zu verbrennen. Skip Frühstück und einfach einen Tee oder Kaffee. Iss ein Mittagessen mit tierischem Protein plus Gemüse und Nüssen. An Trainingstagen sollten Sie vor und nach dem Training ein Stück Obst essen. Für das Abendessen, gehen Sie groß, um Ihre tägliche Kalorienquote zu treffen und die Nacht zufrieden zu beenden.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Wenn es um Kohlenhydrate geht, gibt es zwei Vorlagen zu folgen: die kohlenhydratarme, Paleo-Diät für sesshafte Menschen, um mit Fettabbau zu helfen und schlanke Muskelmasse zu halten, und was ich die traditionelle japanische Dorfdiät für Sportler und regelmäßige Gym-Goers nennen. Letztere sollten Reis und Wurzelgemüse essen, um ihr Training zu unterstützen. Wenn Sie intensiv drei oder mehr Mal pro Woche trainieren, erholt sich Ihr Körper die ganze Zeit. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe geben, die er benötigt, kann dies zu niedrigem Testosteron und Sexualtrieb, Muskelabbau und vor allem zu schlechter Laune führen.
Es ist niemals zu spät
Ein anderes Missverständnis ist, dass das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen Fett speichern lässt. Unsinn. Es ist die vollständige Nahrungsaufnahme wichtig. Wenn Sie während eines aktiven Tages Licht essen, besteht die Möglichkeit, dass Sie bei Ihrem Abendessen einen Energiedefizit haben. Ein kohlenhydratreiches Abendessen wird die Energiereserven wiederherstellen, aber es ist unwahrscheinlich, dass es in Fettspeicher übergeht.
Cheats gedeihen
Nachhaltigkeit ist der Schlüssel. Geplante Cheat-Mahlzeiten halten dich auf dem richtigen Weg. Wenn du dir eine Nacht pro Woche erlaubst, wenn du dich nicht um deine Ernährung kümmerst, besonders wenn du dich mit anderen Leuten unterhältst, dann wirst du den Rest der Zeit weniger wahrscheinlich in deinem Verlangen nachgehen. Es ist besser, in 90% der Fälle gut zu essen und auf lange Sicht am Ziel zu bleiben, als 100% zu erreichen und nach nur ein paar Wochen auszubrennen.
Nahrungsmittelformel
Nutze diese Figuren, um dein tägliches Menü auszuarbeiten
Erhalten Sie 20% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten, essen Sie 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und machen Sie den Unterschied mit Kohlenhydraten aus. Die Beträge ändern sich einfach je nach Größe und Ziel. Zu kompliziert? Mach dir keine Sorgen, wir haben die Mathematik gemacht - wenn du 80kg wiegst, hier ist was täglich zu essen.
Für den Fettabbau
22-26 Kalorien pro kg Körpergewicht
1.920 Kalorien insgesamt
176 g Protein
43 g Fett
208g Kohlenhydrate
Für die Wartung
29-33 Kalorien pro kg Körpergewicht
2.480 Kalorien insgesamt
176 g Protein
55g Fett
320g Kohlenhydrate
Für Muskelaufbau
35+ Kalorien pro kg Körpergewicht
2.800 Kalorien insgesamt
176 g Protein
62g Fett
384 g Kohlenhydrate
