Muss ich je nach meinem primären Trainingsziel verschiedene Züge machen?
Die Übungen, die jede Trainingseinheit ausmachen sollten, ändern sich nicht wirklich, egal ob Sie für mehr Kraft, erhöhte Muskelmasse (Hypertrophie) oder Fettabbau trainieren. In allen drei Szenarien sollten die drei großen Aufzüge (Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) sowie einige andere Schlüssel, einschließlich der Überkopfpresse und der gebogenen Reihe, vorhanden sein. Was ändert sich jedoch, wie lange ruhst du zwischen den Sätzen und folglich das Gewicht, das du auf der Leiste hast.
Wie baue ich Kraft und Muskelmasse?
Um Kraft aufzubauen, musst du schwer anheben - bis zu 80% deiner max. Wenn Sie dieses schwere Gewicht heben, können Sie nur ein paar Wiederholungen machen und Sie müssen länger zwischen den Sätzen bleiben, damit sich Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem erholen können. Dies kann drei bis fünf Minuten dauern.
Wenn Sie für mehr Muskelmasse anheben, werden Sie leichter anheben - 60-80% Ihrer max. Wiederholungsfrequenz - aber mehr Wiederholungen und Ruhezeiten unter drei Minuten, um den Schaden für Ihre Muskelfasern zu maximieren, da dies Ihre Muskeln verursacht um größer zu werden.
Was ist mit den großen Aufzügen und Fettabbau?
Um Körperfett zu reduzieren, möchten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen und verschiedenen Übungen so kurz wie möglich halten - unter einer Minute - um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und eine Sauerstoffschuld aufzubauen, die Ihr Körper nach dem Training zurückzahlen muss die Stunden nach dem Anheben, um mehr Kalorien zu verbrennen. Bei solch kurzen Ruhephasen müssen Sie das Gewicht auf der Stange reduzieren, um sicher zu heben, besonders gegen Ende der Sitzung, wenn Sie müde werden.
Wie führe ich die großen Aufzüge?
Beim Training für Stärke ist es am besten, gerade Sätze zu machen. Mit nur einer Bewegung können Sie sich wirklich auf die Maximierung Ihrer Ausgabe konzentrieren. Für Hypertrophie können Sie gerade Sätze machen oder zwei Züge zusammen kombinieren - wie das Bankdrücken und die gebogene Reihe - in einer Obermenge.
Siehe auch Wie man die Barbell Back SquatHow To Deadlift7 Wesentliche Langhantel-Übungen, um stärker zu werden
Was ist eine bessere Big-Lift-Ansatz für den Fettabbau?
Eine gute Option ist eine Langhantel-Komplex, in dem Sie eine Vielzahl von Bar bewegt sich Rücken an Rücken in einer Schaltung. Es wird alle Ihre großen Muskelgruppen sowie Ihr Herz und Lunge arbeiten, um maximale Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen. Probieren Sie vier Sätze von zehn Wiederholungen der folgenden fünf Züge aus und ruhen Sie sich zwei Minuten nach Übung fünf aus.
- Kreuzheben
- Frontkniebeugen
- Obenliegende Presse
- Bent-over-Reihe
- Rumänisches Kreuzheben
Wie integriere ich Hilfsbewegungen?
Für Kraftgewinne können Sie die Assistenzübungen als Teil Ihres Aufwärmens oder nach dem Hauptaufzug nutzen, um an Ihren Schwächen zu arbeiten. Bei Hypertrophie können Sie sich auf bestimmte Körperteillifts konzentrieren, um maximalen Muskelschaden zu verursachen. Zum Beispiel, für eine größere Brust, können Sie das Bankdrücken machen, dann die geneigte Kurzhantel drücken in einer Obermenge mit geneigten Kurzhantel-Fliegen. Konzentrieren Sie sich in jeder Sitzung auf wichtige Körperteile und treffen Sie sie hart. Für Fettabbau, eine gut durchgeführte Schaltung-Stil-Sitzung wird ausreichen, um Ihren Körper Fett zu verbrennen.
