Für den Gent auf der Suche nach größeren Schultern, ist die Push-Press eine der feinsten Bewegungen in Existenz, weil Sie ein bisschen Ganzkörper-Schwung verwenden, mit dem Sie mehr Gewicht als die strenge Schulter drücken können, aber es ist nicht ganz so technisch oder schwierig zu meistern wie der vollwertige Push-Jerk.
Es entwickelt die Kraft des Oberkörpers, konditioniert die Rotatorenmanschette und trainiert Ihre Bauchmuskeln, während Sie das Gewicht in der Überkopfposition halten. Laut dem Krafttrainingsexperten Charles Poliquin korreliert die gesteigerte Kraft in der Push-Presse direkt mit der Fähigkeit, mehr auf dem Bankdrücken zu heben, aber es ist auch die Bewegung, die man automatisch anwendet, wenn man eine wirklich schwere Tasche in einen Overhead schieben muss Schließfach und im Grunde das gleiche, was der Ultimate Warrior mit Macho Man Randy Savage gemacht hat. Es ist, mit einem Wort, großartig. Und du solltest lernen, es richtig zu machen. Hier ist, wie es geht.
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- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie die Bar mit den Fingerspitzen, Ellbogen nach vorne gerichtet.
- Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern.
- Lass dich in eine flache Kniebeuge fallen und zentriere dein Gewicht unter der Langhantel.
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen.
- Fahre die Stange direkt über deinem Kopf, bis deine Arme gerade sind.
- Senken Sie die Stange auf Ihre Brust ab.
Behalten Sie während der Bewegung einen neutralen Bogen in Ihrer Wirbelsäule.
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Mach den Griff richtig
Grundlagen zuerst: Im Gegensatz zur strikten Presse (wo Sie einen Daumengriff verwenden möchten, um Ihre Handgelenke in einer günstigeren Druckposition zu halten), sollten Sie Ihre Daumen um die Stange wickeln. Halten Sie Ihren Griff ziemlich eng und Ihre Unterarme vertikal unter der Stange. Und greife die Bar hart - ein Effekt, der Bestrahlung genannt wird, bedeutet, dass du die umgebenden Muskeln mehr aktivierst, wenn du dich vor dem Anheben quetschst.
Einschalten
Der größte Anfängerfehler in der Push-Presse ist zu niedrig zu hocken. Sie müssen nur so weit absteigen, bis Sie explodieren und in Bewegung kommen. Beuge deine Knie nur leicht und fahre dann so kraftvoll wie möglich nach oben. Mit leichten Gewichten sollte dies ausreichen, um die Bar zum Himmel zu schicken, ohne bewusst von Ihnen gedrückt zu werden. Sobald Sie die Bewegungen heruntergefahren haben, heben Sie die Gewichte hoch und drücken Sie das Gewicht nach oben.
Drücken Sie auf die Druckvariationen
Es gibt eine Vielzahl von härteren Schulterbewegungen, die Sie tun können, um die Vorderseite Ihrer Schultern - die vorderen Deltamuskeln - noch mehr herauszufordern.
Hantel-Push-Presse
Dies ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, aber es ist schwieriger, weil Sie das gleiche Gewicht in jeder Hand stabilisieren müssen. Dies macht es besser, Muskeln auf eine ausgewogenere Weise aufzubauen, weil Sie nicht verteilen können ein Gewicht auf einer Seite mehr, als Sie mit einer Langhantel können. Hier ist, wie Sie es tun:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Hantel über jeder Schulter mit nach vorne gerichteten Handflächen.
- Senken Sie sich in eine flache Kniebeuge und fahren Sie dann durch Ihre Schultern, während Sie die Gewichte nach oben drücken.
- Beenden Sie die Übung mit vollständig ausgestreckten Armen und kehren Sie dann unter Kontrolle zum Start zurück.
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Schulter drücken
Das ist härter als jede Variante einer Push-Presse, weil es Ihnen nicht erlaubt, Ihre Beine zu benutzen, um den Zug anzutreiben - es geht nur um die Schulterstärke. Hier ist, wie Sie es tun.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, mit einer Langhantel gegen den oberen Teil der Brust mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
- Drücken Sie kräftig nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Gehe vorsichtig zum Start zurück.
Militärpresse
In diesem ultra-strengen Schulter-Hersteller hast du deine Füße zusammen, was bedeutet, dass du deinen Kern viel mehr benutzen musst, um die Bewegung zu stabilisieren. Es ist das härteste der Gruppe, weil du keinen Beinantrieb und eine weniger stabile Basis zum Fahren hast, also verringere das Gewicht und lass dein Ego dir nichts anderes sagen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit Händen, die breiter als schulterbreit sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskeln zusammen, damit Sie nicht in der Mitte weich werden.
- Drücken Sie die Stange über Kopf und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, während Sie Ihre Arme für volle Bewegungsfreiheit strecken.
- Senken Sie die Stange und lassen Sie Ihren Kopf zurück, wenn Sie ihn zurück in die Ausgangsposition bringen.
Arnold drücken
Benannt nach der österreichischen Eiche selbst, beinhaltet dieser Schwarzenegger-Favoriten eine seitliche Bewegung, die die Zeit unter Spannung erhöht und mehr von deinem Deltamuskel in die Action eindringen lässt.
- Sitzen oder stehen, halten Sie Hanteln vor Ihr Gesicht, so dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drehen Sie Ihre Schultern, um Ihre Arme zu den Seiten zu bewegen, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Setzen Sie die Bewegung fort, um die Gewichte über Kopf zu drücken, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Bizeps nahe an Ihren Ohren ist.
- Kehren Sie den Umzug zum Anfang zurück.
