Reinigungen - in irgendeiner Form - sollten Teil des Trainings eines Mannes sein, der sich selbst respektiert. Sie bauen Explosivität auf, lehren die Koordination des gesamten Körpers, erhöhen deine Springkraft und weil sie so viele Muskeln benutzen, überschwemmen sie dich mit köstlichem Wachstumshormon, was bedeutet, dass du bessere Ergebnisse bekommst, wenn du wieder zu Bizeps-Curls gehst. Schließlich sind sie so metabolisch anspruchsvoll, dass Sie nach einer Sitzung stundenlang Fett verbrennen werden, ohne das langwierige Laufband Cardio, das Sie gemacht haben.
Full Power Cleans (die Art, die man beim olympischen Gewichtheben sieht) sind eine Option, aber die Reinigung aus einer Hangposition heraus ist ideal für Anfänger oder als Teil eines fettverbrennenden Langhantelkomplexes (wo man mehrere verschiedene Langhantelbewegungen zurücklegt) in einer Schaltung, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Erfahrene Lifter nutzen diese Variante auch, um Explosivität aufzubauen.
Hang Clean Anweisungen
Hängen Sie saubere Form Tipps
Denk an zu springen
Du fängst mit der Stange an, die du schon in deinen Händen hältst - ziehe sie vom Boden ab und mach dann eine Viertelstunde, bevor du so kraftvoll wie möglich vom Boden fährst, fast so als würdest du springen. Die Bar sollte hochfliegen - jetzt musst du sie nur noch fangen.
Hang Clean Variationen
Schnappen
Ducken Sie sich unter die Bar, um es über Ihnen zu "fangen". Dies erfordert eine ausgezeichnete Koordination und Schulterflexibilität, also versuchen Sie es zunächst mit einem Lichtbalken.
- Beginne in einer Kreuzhebenposition mit der Stange vom Boden.
- Heben Sie die Bar kraftvoll an.
- Ente unter der Bar, um sie mit geraden Armen zu "fangen". Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
- Steh gerade.
Einarmiges Hantel-Snatch
Arbeite jede Seite deines Körpers unabhängig voneinander. Dies ist besonders nützlich für Sport-Konditionierung.
- Halten Sie eine Hantel zwischen die Beine und halten Sie die Schultern gerade.
- Hebe das Gewicht kräftig vor dir auf.
- Kniebeuge unter dem Gewicht, um es zu fangen.
- Steh gerade.
Rein und runter
- Beginne in der Kreuzheben-Position.
- Heben Sie die Bar kraftvoll an.
- Drop unter der Bar für den Fang.
- Steh aufrecht und stabil auf.
- Fallen Sie in einen Ausfallschritt und drücken Sie gleichzeitig den Balken über Kopf.
- Steh gerade.
